9 bài tập Hip Thrust cho nam để có vòng 3 nở nang hiệu quả nhất tại nhà

Hip thrust là một trong những bài tập “thần thánh” để luyện cơ mông săn chắc, căng tròn… Vòng 3 săn chắc, nở nang không chỉ là mong muốn của chị em mà ngay cả phái mạnh cũng ao ước. Nếu bạn là nam và đang muốn sở hữu vòng 3 nở nang. Các bài tập Hip Thrust cho nam tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn.

Hiểu về bài tập Hip Thrust cho nam

Trước khi tiến hành các bài tập Hip Thrust cho nam bạn cũng cần hiểu rõ Hip Thrust là gì.

Hip Thrust hay Hip Bridge là bài tập nâng mông có tác dụng giúp phát triển và tăng sức mạnh cho vùng cơ mông. Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập mông cho nam này như sau:

• Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.
• Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.
• Bắt đầu siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
• Giữ im tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu.
• Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập.

Tập mông tại nhà có hiệu quả không?

Nhiều người cho rằng tập mông tại nhà không hiệu quả bằng tập luyện tại các phòng tập Gym bởi họ cho rằng ở phòng tập có nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, tập mông tại nhà hay phòng tập có hiệu quả hay không phụ thuộc ở mỗi người. 

Việc tập mông đạt hiệu quả cao trước tiên sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì, quyết tâm tập luyện thường xuyên và đều đặn của bạn. Và tiếp nữa là phải chọn được bài tập tác động nhiều lên cơ mông.

Ăn gì để tập mông cho nam hiệu quả

Phần lớn nam giới có thói quen ăn uống thất thường, không đủ giấc ngủ, thường xuyên bia rượu, hút thuốc lá, … Đây là một trong các nguyên nhân khiến việc tập luyện mông không mấy hiệu quả.

Những đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ chiên chứa nhiều dầu mỡ, … đều là những tác nhân không tốt ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe và kết quả luyện tập vận động.

Nếu bạn thực sự muốn công sức hàng ngày thực hiện các bài tập mông săn chắc cho nam không bị uổng phí thì tốt nhất nên thay đổi chế độ dinh dưỡng.

>> Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn cho người tập gym 1 tuần đạt hiệu quả tuyệt đối

Các bài tập mông cho nam tại nhà

1. Barbell Hip Thrust (Đẩy hông cùng tạ đòn)

Đây là bài tập hip  thrust cho nam được mệnh danh là vua của các bài tập mông trong giới chuyên gia. Nó kích hoạt các mông trên và dưới đến một mức lớn hơn bất kỳ bài tập nào khác.

• Chuẩn bị 1 điểm tựa vững chắc không di chuyển khi chúng ta tập.
• Ngồi dựa lưng vào ghế, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.
• Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà.
• Giữ im vài giây và thực hiện lại

Các bạn nên đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau khi tập.

2. Clamshell – Nằm ngang mở rộng hông

Một bài tập mông cho nam khá đơn giản và mang lại hiệu quả cho 2 bên mông của bạn.

• Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao (như hình). Tay trái đặt trước ngực. 2 gối co lại và khép vào nhau.
• Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Nhưng chỉ có chân di chuyển mà thôi.
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây co giãn vào giữa 2 gối và tập luyện.

3. Hip Thrust – Nâng mông

Đây là bài tập được xem là bài tập mông cho nam hiệu quả hơn cả Squat.

• Đầu tiên nằm ngửa trên sàn. 2 tay đặt dọc theo người.
• Co 2 chân lại gần mông, cẳng chân vuông góc sàn.
• Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
• Giữ im vài giây và thực hiện lại.

Bài này hiệu quả nhất khi các bạn đặt thanh tạ đòn lên hông của bạn để tập.

4. Single-leg Hip Thrust – Nâng mông 1 chân

Khi bạn thực hiện quen với bài nâng hông ở trên thì chúng ta chuyển qua khó hơn 1 chút là nâng 1 chân.

• Vẫn nằm trên sàn như bài Hip Thrust, đưa mắt cá chân trái đặt lên đùi chân phải (như bạn bắt chân chữ ngũ khi ngồi).
• Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại.
• Dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

5. Hip Hinge – Bài tập gập hông

Nếu bạn đã tham khảo nhiều bài viết chắc hẳn nhìn tư thế này sẽ nghĩ ngay tới bài Deadlift đúng không nào.

Thực hiện tốt bài này thì các bạn về sau sẽ thực hiện tốt được các bài Squat đặc biệt là Deadlift.

• Đứng 2 chân rộng bằng hông, đàu thẳng, cố định lưng và gối.
• Gập người tới trước bằng cách di chuyển hông, đẩy mông ra sau, gối hơi cong nhẹ và gập người tới khi lưng gần hoặc song song với sàn. Siết cơ mông, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Giữ im vài giây và trở lại vị trí ban đầu.

Tập khó hơn bằng cách cầm thêm tạ đòn.

6. Lunge – Chùng chân

Một bài tập hip thrust cho nam phổ biến và dễ tập, không cần thiết bị tập nào bạn cũng có thể tập luyện dễ dàng. Nếu thích thì bạn có thể cầm thêm tạ Dumbbell hoặc tạ đòn để nâng cao sức mạnh của mình.

• Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
• Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân trước đùi song song với sàn, chân sau gối gần chạm sàn.
• Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia.

7. Hyperextensions – Gập người

Bài này vốn là một bài tập cho cho cơ lưng dưới, và có sự tham gia của cơ mông, tuy nhiên, chúng ta có thể tăng thêm phần tác động vào cơ mông bằng cách xoay múi bàn chân ra 2 bên góc 45 độ.

• Bước vào máy, đặt bàn chân vào vị trí đặt chân. Mở rộng 2 chân sang 2 bên 1 góc 45 độ.
• Gập người xuống 1 góc 90 độ so với 2 chân (không gập quá sâu).
• Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lại.

8. Bulgarian Split Squat – Chùng chân trên ghế

Bài tập mông cho nam này vừa giúp kích thích cơ đùi và mông vừa giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng.

• Chuẩn bị 1 chiếc ghế chắc chắn.
• Bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc dùng tạ tay Dumbbell nếu đã quen, còn nếu mới tập thì cứ tập tay không đi nha.
• Đặt mu bàn chân phải lên ghế.
• Chùng chân trái xuống đến khi gối chân phải gần chạm sàn thì đứng lên lại.

9. Single-leg Straight-leg Deadlift – Deadlift 1 chân

Đây là một biến thể của Deadlift, bài tập mông cho nam này giúp chúng ta tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể thêm tốt hơn nhờ vào sự kết hợp của cơ đùi và mông với nhau.

Việc tập luyện bài này thời gian đầu hơi khó khăn do bạn phải cố gắng giữ thăng bằng và không xoay hông khi cúi người, do vậy hãy nhớ siết cơ mông để giúp có định người lại. Và tốt nhất là hãy tập tay không nếu chưa quen.

• 2 tay cầm tạ, đứng thẳng chân rộng bằng hông.
• Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.
• Nâng người nên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu.