11 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe hiệu quả

Tập thể dục tốt cho sức khỏe, giúp chúng ta đẩy lùi những nguy cơ mắc bệnh. Đối với phụ nữ, việc tập thể dục giúp cơ thể thon gọn, tinh thần minh mẫn, hạn chế những tác động của lão hóa. Cùng tham khảo 11 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ sau đây nhé!

Tại sao tập thể dục ở phụ nữ lại quan trọng?

Phụ nữ có quá trình lão hóa sớm hơn nam giới. Ngay từ độ tuổi 25, nữ giới đã bước vào độ tuổi lão hóa, rõ thấy nhất là về nhan sắc. Những thói quen như ăn uống, dùng thuốc bổ sung, và quan trọng là kết hợp với những bài tập thể dục tại nhà sẽ giúp phụ nữ đẩy lùi nguy cơ lão hóa.

Thực tế cho thấy, nữ giới luyện tập từ sớm và luyện tập đều đặn thường có cơ thể cân đối, thon gọn và khỏe mạnh. Do vậy dù việc luyện tập với các hình thức nào đi chăng nữa cũng đều rất tốt cho sức khỏe.

Mặc dù các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ không được chứng minh là một cách giảm triệu chứng mãn kinh, nhưng nó giúp giảm stress, và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để tránh tăng cân và mất khối lượng cơ – hai vấn đề thường gặp trong thời kỳ mãn kinh.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), mọi phụ nữ đều nên vận động nhẹ nhàng ít nhất 150 phút hoặc vận động mạnh 75 phút một tuần.

Tuy nhiên, để phát huy những tác dụng của luyện tập thì việc lựa chọn cho mình một hình thức tập luyện phù hợp là rất quan trọng. Cơ thể phụ nữ thường mảnh mai và ít cơ hơn đàn ông, do vậy những bài tập nhẹ nhàng giúp đốt cháy mỡ sẽ tốt hơn những bài tập thể hình như nâng tạ, đu xà...

Sau đây là 11 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe hiệu quả bạn có thể tham khảo:

11 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ giúp cơ thể khỏe mạnh vóc dáng cân đối

1. Bài tập thể dục tốt cho phụ nữ với Wide-Grip Push-Up – Hít đất cơ bản

Hít đất là một trong những động tác cơ bản nhất của việc tập thể dục. Hít đất đúng cách giúp nâng cao sức khỏe tại nhà tốt nhất cho vòng 1 của chị em.

• Bắt đầu với tư thế 2 tay chống sàn, mũi bàn tay hướng tới trước,duỗi thẳng 2 chân và trụ trên mũi chân và 2 bàn tay. Từ từ hạ thấp thân người xuống, đến khi ngực gần chạm sàn, giữ 1 giây đẩy người lên trở lại.
• Hít vào khi hạ xuống, và thở ra khi đẩy lên. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần.

2. Superman – Bài tập Superman

Hướng dẫn thực hiện động tác Superman:

• Nằm úp trên sàn nhà hoặc thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm.
• Siết cơ mông, bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây.
• Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào.

3. Single-Leg V-Up – Gập bụng chạm mũi chân

Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Leg V-Up:

• Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, giơ cánh tay mở rộng trên cao, lòng bàn tay hướng lên. Giơ chân trái lên cao vuông góc với sàn.
• Kéo người lên đồng thời đưa tay phải chạm vào mũi chân trái. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại thêm 10 – 15 giây sau đó đổi chân.

4. Switch Jump – Động tác leo núi

Hướng dẫn thực hiện động tác Switch Jump:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy tay dưới vai và lưng thẳng.
• Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ. Kéo gối phải lên ngay sau đó và đưa trở lại vị trí cũ.
• Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.

5. Forearm Crossover Push-Up – Hít đất chéo tay

Hướng dẫn thực hiện động tác Forearm Crossover Push-Up:

• Bắt đầu với tư thế hít đất và hai tay bắt chéo nhau, 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi 2 khuỷu tay chạm vào sàn.
• Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

6. Lunge Kick – Chùng chân và đá cao

Hướng dẫn thực hiện động tác Lunge Kick:

• Đầu tiên, các bạn đứng thẳng với bàn chân rộng ngang hông và hai cánh tay giữ trước ngực một khoảng. Bước chân phải ra sau một bước dài, chùng gối trái xuống cho đùi song song sàn.
• Đứng thẳng lên đồng thời kéo chân phải lên đá tới trước càng cao càng tốt. Bước chân phải về sau và thực hiện 15 giây nữa.

7. Bent-Over Reverse Fly – Gập người nâng cao tay

Hướng dẫn thực hiện động tác Bent-Over Reverse Fly:

• Đầu tiên, bạn nên gập ngưới tới trước và gần song song với sàn nhà. Nếu bạn đang tập luyện với tạ thì hãy chú ý đến độ cong cánh tay. Độ cong này không thay đổi trong suốt quá trình tập.
• Từ từ mở rộng cánh tay ra hai bên song song với sàn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

8. Flutter Kicks – Nằm đá chân cắt kéo

Hướng dẫn thực hiện động tác Flutter Kicks:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay ép sát cơ thể.
• Giữ hai tay sau gáy, đồng thời nâng hai chân lên, siết chặt cơ bụng, di chuyển xen kẽ nhau như đang đi bộ.
• Lưu ý giữ lưng và chân thẳng, cơ bụng gồng trong suốt quá trình tập.

9. Squat-Jump-Punch – Squat nhảy

• Bạn chuẩn bị ở tư thế Squat bình thường và bắt đầu Squat xuống.
• Đấy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân.
• Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế Squat.

10. Single-Arm Push-Up – Chống đẩy vào tường

Hướng dẫn thực hiện động tác Single-Arm Push-Up:

• Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, 2 tay đặt lên tường song song sàn nhà.
• Đẩy người tới trước cho đầu của bạn lại gần tường, đẩy ngược cơ thể về vị trí ban đầu.

11. Isometric Squat

Hướng dẫn thực hiện động tác Isometric Squat:

• Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, tay đặt dọc thân người. Bắt đầu Squat xuống và tay nắm chặt trước ngực.
• Giữ nguyên tư thế Suqta và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.

Các bài tập thể dục tốt cho phụ nữ mà Thethao247.vn đã chia sẻ trên đây chắc chắn có tác dụng cải thiện vóc dáng và sức khỏe hiệu quả. Mọi người hãy chăm chỉ luyện tập đều đặn, góp phần xây dựng lối sống lành mạnh nhé!