Cardio là gì? Tập cardio tại nhà như thế nào để hiệu quả?

Bên cạnh những bài tập gym, yoga,... thì cardio cũng là một bài tập cực kỳ hiệu quả để sở hữu vóc dáng đẹp và cân đối. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu thêm về cardio, những lợi ích mà cardio mang lại và tổng hợp những bài tập cardio hiệu quả nhất cho bạn.

CARDIO LÀ GÌ? 

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

Cardio là những bài tập thể dục làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người muốn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, hay cải thiện sức khỏe tim mạch.

>>Tin liên quan: Bài tập Tabata và Cardio khác nhau như thế nào?

TẬP CARDIO TẠI NHÀ NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ?

Rèn luyện thể thao nói chung, tập cardio nói riêng đều mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để tập luyện cardio đem lại hiệu quả tối ưu nhất, thì chúng ta cần tập đúng cách.

Nếu không, quá trình tập luyện sẽ phản ngược tác dụng, chúng ta vừa không đạt được hiệu quả, vừa dễ gặp chấn thương.

Dưới đây là một số lưu ý khi tập cardio giảm mỡ bụng:

1. Luôn khởi động trước khi tập

Tập 5-10 phút ở cường độ thấp, xoay khớp cổ tay, cổ chân,... để tránh bị trẹo khớp đồng thời để khởi động cơ bắp và tăng nhịp tim đều đặn, tiếp theo, tập giãn các cơ mà bạn sẽ dùng trong quá trình tập luyện.

Việc khởi động sẽ làm nóng các cơ và gia tăng hiệu quả bài tập

2. Chú ý kiểm tra nhịp tim

Bạn nên tập sao cho tim đập khoảng 65–70% nhịp tim tối đa. Một số thiết bị ở phòng tập có thể giúp bạn đo nhịp tim, nhưng bạn có thể sắm riêng cho mình một máy đo nhịp tim để có kết quả chính xác hơn.

Cách tính nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi của bạn.

VD: với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là: 220 - 20 = 200 bpm

*Kết quả này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15 - 20 bpm.

3. Xen kẽ các bài tập nặng và nhẹ

Việc xen kẽ những bài cardio nặng và các bài nhẹ sẽ giúp bạn có cơ hội tập luyện đa dạng hơn. Ngoài ra, tim cũng sẽ đập nhanh hơn trong suốt quá trình tập, giúp bạn đạt hiệu quả nhanh trong khoảng thời gian ngắn.

4. Uống đủ nước

Cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Để hỗ trợ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp xương và vận chuyển các chất dinh dưỡng, đảm bảo cơ thể có đầy đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cardio workout.

5. Kết hợp với chế độ ăn hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất

Có được một vóc dáng mong muốn bằng bài tập Cardio là phương pháp đang được ưa chuộng hiện nay.

Nhưng vì cơ thể phải hoạt động nhiều để đốt cháy năng lượng, bạn cũng phải bù đắp phần năng lượng bị mất đi để cung cấp nguồn năng lượng mới. 

Cần có một lối sinh hoạt lành mạnh và ăn uống đầy đủ các dưỡng chất sau: 

• Protein (đạm): Thịt, cá, trứng, sữa, bông cải xanh,...
• Carbohydrate: Yến mạch, chuối, khoai lang, kiều mạch, diêm mạch,...
• Chất béo tốt: Quả bơ, trứng, cá, hạt chia, sô cô la đen,...
• Vitamin: Các loại trái cây, rau củ tươi, thịt đỏ,...
• Khoáng chất: Rau họ cải, trứng, đậu, quả hạch,...

Ngoài ra, để hiệu quả của quá trình rèn luyện đạt được cao nhất. Chúng tôi đã tổng hợp các bài tập cardio cho nam riêng và các bài tập cardio cho nữ riêng. 

Nên tập cardio lúc nào?

• Nên tập cardio vào buổi sáng sớm. Lúc này, hiệu quả bài tập sẽ đạt mức tối đa, giúp chúng ta đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn 20% so với tập vào buổi chiều.
• Đặc biệt, cần ăn nhẹ trước mỗi buổi tập để tránh bị mất cơ do thiếu hụt năng lượng.

Tần suất tập cardio

• Đại học Y học Hoa Kỳ khuyến cáo, nên tập thể dục tim mạch 3 đến 5 ngày một tuần cho hầu hết mọi người.  Tần suất tập thể dục tim mạch được khuyến nghị tối thiểu là 150 phút/tuần với cường độ vừa phải, 75 phút/tuần với cường độ cao hoặc kết hợp. 

• Để cơ thể có thời gian xây dựng và sửa chữa cơ bắp, bạn nên thay thế các buổi tập cardio cường độ cao hoặc dài với một ngày nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Có thể là đi bộ chậm hơn, ngắn hơn hoặc một vài động tác thiền yoga để cơ thể thư giãn.

Tập cardio nhiều có tốt không? - Cường độ tập cardio

• Tập cardio quá nhiều có thể phản ngược tác dụng, gây mất cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất. Không những cơ thể không khỏe lên mà còn tiều tụy dần đi. Hãy rèn luyện sức khỏe một cách thông minh, áp dụng đúng tần suất tập cardio ở bên trên.

• Khi bắt đầu một quá trình tập luyện, bạn cần chú ý làm đúng và thật chuẩn các động tác trước tiên rồi mới tăng cường độ tập luyện. Nếu bạn đang đi bộ để tập luyện, hãy tăng số phút đi bộ không quá 10% mỗi tuần. Bạn cũng có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách thay đổi địa hình tập luyện.

Cardio có tác dụng gì?

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch 

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, các bài tập Cardio cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp tăng khả năng dẻo dai của cơ thể. Đó cũng là cơ sở giúp chúng ta phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp.

Tập Cardio giúp tăng cường lưu thông máu, mao mạch giãn nở giúp tuần hoàn máu tốt hơn, cực kỳ có lợi cho sức khỏe tim mạch.

2. Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả 

Các bài tập Cardio cường độ thấp và kéo dài như chạy bộ, aerobic…sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh đó, nếu luyện tập ở cường độ cao, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan. 

>>Tìm hiểu thêm: 7 sai lầm khi tập cardio khiến bạn không giảm mỡ bụng 

3. Tăng cường sức khỏe thể chất và năng lượng 

Cơ thể bạn sẽ tăng sức chịu đựng và giảm stress. Có thể khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy những bài tập này khiến bạn kiệt sức.

Tuy nhiên, hãy bắt đầu với các bài tập cường độ thấp và cứ tiếp tục để cơ thể dần làm quen và bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hoạt động hơn. Cardio còn giúp cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.

4. Giảm stress, thư giãn tinh thần 

Các bài tập Cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn vì thế bạn có thể giảm được áp lực công việc nhờ vào việc luyện tập Cardio hằng ngày.

Giảm bớt căng thẳng là bạn đang giảm bớt những nguy vấn đề sức khoẻ khác trong cuộc sống 

5. Tăng khả năng phục hồi cho cơ thể 

Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn.

Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau khi tập luyện. 

Phân loại các bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả

1. HIIT - Bài tập cardio cường độ cao 

HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng). Bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, không chỉ trong lúc tập luyện mà xuyên suốt cả ngày. Vì HIIT hỗ trợ sự gia tăng trao đổi chất của cơ thể, và  luôn duy trì hoạt động đốt cháy năng lượng.

Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ nên tập trong khoảng thời gian 20–30 phút. Thoạt nghe việc luyện tập 20 phút có thể ít, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại. 

1.1. Một số động tác HIIT - cardio giảm mỡ bụng tại nhà:

• HIIT Mountain Climbers

- B1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, để đầu gối phải dưới thân, giữ các ngón chân khỏi mặt đất

- B2:  Đưa chân phải về vị trí bắt đầu

- B3:  Đổi chân và đưa đầu gối trái để ở dưới ngực của bạn 

- B4: Tiếp tục đổi chân như thể bạn đang chạy tại chỗ

• Hiit jump squats

- B1: Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với khoảng cách hông

- B2: Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng

- B3: Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng

- B4: Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s

• Hiit burpees

- B1: Đứng cách 2 chân xa hông và đưa lòng bàn tay xuống sàn

- B2: Nhảy chân trở lại ở phần trên của thảm, nâng hông của bạn lên

- B3: Cong khuỷu tay và thực hiện 1 động tác chống đẩy

- B4: Nhảy chân của bạn ra ngoài bàn tay. Đứng lên, nhảy cao nhất có thể, đưa cánh tay lên cao

• HIIT Plank Jacks

- B1: Ở tư thế plank cao

- B2: Giữ phần trung tâm của cơ thể,  nhảy chân ra ngoài rồi vào trong

Thực hiện động tác Plank jack nhiều nhất có thể.

2. LISS - Các bài tập cardio đốt mỡ thừa cường độ thấp 

LISS (low-intensity steady state) - trạng thái ổn định cường độ thấp. LISS hoàn toàn ngược lại với HIIT - đó có thể là bất kỳ hình thức tập cardio nào, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đạp xe, nhưng ở mức độ nhẹ nhàng hơn, mức độ thư giãn trong ít nhất 40-60 phút.

Không giống như cách HIIT hoạt động là đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn tuyệt đối trong một khoảng thời gian ngắn, LISS sẽ hướng tới mức độ nhẹ nhàng trong một khoảng thời gian dài hơn.

2.1. Một số bài tập LISS hiệu quả:

• Chạy bộ 

Bài tập chạy bộ là một trong những bài tập cardio giảm cân hiệu quả nhờ có tác dụng đốt cháy calo trên toàn cơ thể.

Bạn không nhất thiết phải chạy nhanh mà tùy thuộc vào khả năng của bạn, chạy chậm nhưng cần tăng thời gian chạy hơn gấp đôi so với chạy nhanh để đạt mục tiêu đề ra.

Bạn nên khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương. Và chạy bộ ít nhất 15-30 phút để phát huy công năng giảm mỡ.

Bắt đầu từ việc đi bộ với tốc độ vừa (4-5km/giờ), và tăng dần khi cơ thể đã thích ứng. Và đừng quên tiếp nước cho cơ thể vừa phải để không bị mất nước.

• Đạp xe

Khi thực hiện đạp xe thường xuyên, nhịp tim của bạn sẽ được cải thiện, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn. Ngoài ra, đạp xe cardio còn giúp mạch máu đàn hồi tốt và lưu thông máu tốt hơn.

• Leo cầu thang

Đi bộ hoặc chạy lên xuống cầu thang là một bài tập đơn giản, thích hợp với mọi lứa tuổi và mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe cũng như thể lực.

Mỗi lần thực hiện bài tập leo cầu thang chỉ cần tối đa 10 đến 15 giây mà thôi, lặp đi lặp lại các động tác khoảng 15 - 20 phút. Tùy vào thể trạng hiện tại mà bạn có thể chọn bài leo thang căn bản hoặc nâng cao.

Sau khi kết thúc tất cả các động tác, bạn nên nghỉ 1-2 phút trước khi bắt đầu một lượt mới, ép dẻo và đi bộ thả lỏng 10-15 phút khi hoàn thành bài tập 

• Nhảy dây

Không cần phải mất thời gian tới phòng tập, bài tập nhảy dây sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ ở nhiều vùng trên cơ thể. 

Mỗi ngày bạn chỉ cần nhảy 15 - 30 phút là có thể đốt cháy gần 400 calo chỉ với một dụng cụ đơn giản là một sợi dây nhảy. 

Trước khi tập luyện cần vận động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, gối, hông,... để tránh bị trẹo khớp. Hãy nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới nhảy dây. Nên tập vừa sức, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi. 

>>Tin liên quan: Nhảy dây có tác dụng gì? Cách nhảy dây lâu không bị đuối

3. Khi nào nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

• Tập HIIT giúp bạn chuyển hóa năng lượng nhanh chóng và hiệu quả. Nhưng áp dụng HIIT hiệu quả nhất khi bạn không phải người mới bắt đầu vì bạn có thể bị đuối sức nhanh chóng (chỉ sau 5 – 10 phút), mệt mỏi, nồng độ insulin giảm nhanh chóng nếu cơ thể chưa sẵn sàng cho HIIT. 

• Tuy LISS không hiệu quả nhanh bằng các bài tập cường độ cao. Nhưng LISS sẽ phù hợp với các bạn cần phục hồi cơ thể sau tập nặng, cường độ cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc kéo dài thời gian tập luyện cường độ nhẹ, thời gian lâu có thể khiến bạn mất nhiều cơ. Do đó, tốt nhất là chỉ nên tập LISS 1 – 2 buổi trong tuần, xen kẽ các buổi tập nặng.

Trên đây là những bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ ăn hợp lý, bạn có thể sở hữu thân hình đáng mơ ước, một sức khỏe tươi trẻ.