Võng lưng là gì? Các bài tập cải thiện võng lưng tại nhà

Võng lưng gây ảnh hưởng xấu đến vóc dáng và sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chuyên tâm luyện tập điều chỉnh tư thế thì tình trạng sẽ được cải thiện đáng kể.

Võng lưng là gì? Dấu hiệu nhận biết

Võng lưng (Anterior Pelvic Tilt) là tình trạng xương chậu bị xoay về phía trước so với bình thường, dẫn tới phần lưng dưới bị cong. Một số dấu hiệu nhận biết võng lưng bạn có thể dễ dàng thấy được như:

• Căng cơ ở vùng chậu và đùi

• Cơ mông và cơ dạ dày yếu

• Tư thế kém với cột sống dưới cong về phía trước và bụng nhô ra

Nguyên nhân gây ra võng lưng

Có những nguyên nhân chính gây ra tình trạng võng lưng như:

• Do cơ bụng, cơ mông, đùi sau yếu và các nhóm cơ lưng dưới và cơ gập hông bị căng cứng.

• Do tập gym sai tư thế, đặc biệt là các bài tập như Squat, Deadlift.

• Do ngồi quá nhiều mà không tập thể dục đầy đủ hoặc ngồi sai tư thế dẫn đến sai lệch trọng tâm cơ thể.

• Với nữ giới, tình trạng võng lưng một phần là do đi giày cao gót hoặc là do mang bầu, mới sinh con.

Tác hại của tình trạng võng lưng

Võng lưng có thể gây ra những cơn đau bao gồm đau lưng dưới, đau hông, đau chân và các vấn đề về dáng đi. Bên cạnh đó, võng lưng cũng có thể gây kích ứng khớp SI, gây viêm.

Điều này có thể gây ra các triệu chứng khác, bao gồm đau lan xuống mông, yếu chân và tê hoặc ngứa ran.

Các bài tập cải thiện võng lưng đơn giản tại nhà

Các bài tập dưới đây nhằm tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau và các nhóm cơ lưng dưới. Giúp khéo thẳng, cân bằng lại được tư thế xương chậu.

Chú ý tập luyện các bài tập dưới đây đều đặn, từ 20 - 30 phút mỗi ngày để nhanh chóng đạt được hiệu quả.

1. Bài tập Plank

Cách thực hiện bài tập Plank: 

• Bước 1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông

• Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên 

• Bước 3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30s - 120s

2. Bài tập Arm - Leg Raise

Cách thực hiện bài tập Leg Raise:

• Bước 1: Chống 2 tay và 2 gối xuống sàn, đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông.

• Bước 2: Giữ cổ thẳng và thoải mái, đồng thời mở rộng cánh tay trái và chân phải, giữ hông vuông góc với mặt đất. Tạm dừng ở đây trong 2 giây.

• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay phải và chân trái của bạn.

3. Bài tập Lunge

Cách thực hiện bài tập Lunge:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.

• Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn,  gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong một thời gian.

• Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.

• Bước 4: Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

4. Bài tập Glute Bridge

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

• Bước 2: Nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng để giúp thẳng lưng và ngăn ngừa tình trạng căng quá mức.

• Bước 3: Sau đó siết chặt cơ mông khi đẩy hông lên phía trần nhà. 

• Bước 4: Giữ trong vài giây và lặp lại.

5. Bulgarian Split Squat

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng 2 chân trước một băng ghế hoặc một chiếc ghế chắc chắn. Bàn chân nên cách nhau ít nhất một khoảng cách bằng hông, 2 bàn tay để 2 bên. Vai và cột sống lưng thẳng.

• Bước 2: Đặt các ngón chân của bàn chân trái trên băng ghế phía sau. Chắc chắn rằng chân phải của bạn thẳng.

• Bước 3: Uốn cong đầu gối phải, siết chặt ống chân trái và hạ xương chậu xuống đất. Từ từ đi xuống cho đến khi đùi trước gần như nằm ngang.

• Bước 4: Nhấn gót chân phải xuống đất để duỗi thẳng đầu gối phải và hoàn thành lần lặp lại.

• Bước 5: Thực hiện bài tập này 10 lần trước khi đổi chân.

6. Bài tập Hip Abductor

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm nghiêng bên trái, 2 chân duỗi thẳng.

• Bước 2: Nâng chân phải lên, giữ nguyên vị trí của cơ thể. Đảm bảo rằng hông không mở ra.

• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần phù hợp, sau đó thực hiện với bên còn lại.

7. Bài tập Half-kneeling hip flexor stretch

• Bước 1: Bước chân trái ra trước mặt và khuỵu xuống cho đến khi đầu gối phải đặt trên mặt đất. Chân trái phải tạo với đầu gối một góc 90 độ.

• Bước 2: Đưa xương chậu về phía trước bằng cách siết chặt cơ mông và cơ bụng.

• Bước 3: Nghiêng người về phía trước từ chân phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ gấp hông và đùi trong của chân phải.

• Bước 4: Giữ trong 30 giây, thả ra và lặp lại tối đa 5 lần. Đổi chân.

8. Bài tập Pelvic tilts

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại và các ngón chân hướng về phía trước.

• Bước 2: Hóp rốn về phía cột sống, đẩy xương chậu lên phía trần nhà.

• Bước 3: Siết chặt cơ mông và cơ hông khi bạn nghiêng xương chậu về phía trước. Giữ trong 5 giây.

• Bước 4: Thực hiện 5 set với 20 lần lặp lại.

Trên đây là những thông tin hữu ích về võng lưng và những bài tập đơn giản giúp cải thiện tình trạng võng lưng mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.