Thùy Linh
Ăn gì có nhiều canxi nhất? Bài viết sau đây về những thực phẩm giàu canxi nhất, hỗ trợ phát triển chiều cao vượt trội.
1. Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Mỗi khẩu phần ăn 28g phô mai sẽ đáp ứng từ 5 - 20% nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là phô mai Parmesan có hàm lượng canxi cao nhất.
Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Theo nghiên cứu của Mỹ, trong 10g phô mai chứa 72,1mg canxi, gấp 7 lần hàm lượng canxi trong sữa tươi, cung cấp khoảng 7% nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành.
2. Sữa chua
Đây là loại thực phẩm thường xuyên được đưa vào trong thực đơn tăng chiều cao vì tính thông dụng và hiệu quả.
Sử dụng sữa chua hằng ngày, không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng, bổ sung lợi khuẩn và làm đẹp da mà sữa chua còn là loại thực phẩm cung cấp nhiều canxi cho cơ thể.
Trung bình 1 ly sữa chua nguyên chất (khoảng 245g) đáp ứng khoảng 30% nhu cầu canxi của cơ thể, cùng với đó bổ sung thêm Kali, Photpho, Vitamin B2 và Vitamin B12.
3. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá giàu canxi cùng với các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần cá hồi tươi nặng 170 gram có khoảng 340 miligam canxi.
Nếu bạn muốn nhiều canxi hơn nữa, hãy ăn cá hồi đóng hộp vì một khẩu phần gần 142 gram có 350 miligam.
Bên cạnh đó, cá hồi còn là nguồn cung cấp vitamin D, có lợi cho sự phát triển chiều cao. Cá hồi cũng rất giàu axit béo omega-3, được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh.
Ngoài ra cá hồi còn giàu protein, là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời và có hàm lượng kali khá cao.
4. Các loại đậu
Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.
Các loại đậu mà bạn có thể lưu ý như: đậu rồng, đậu Hà Lan, đậu bắp, đậu tương, đậu đũa,…
Trong đó, đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày.
Đậu trắng cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt khi mà một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi. Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 - 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.
Bên cạnh đó, các loại đậu này không những giàu canxi mà còn chứa khá nhiều vitamin khoáng chất, protein,… Bạn có thể dễ dàng chế biến các loại đậu thành nhiều món như luộc, xào, nấu cháo, nấu súp,…
5. Hạnh nhân
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó,... có chứa các chất dinh dưỡng như vitamin, protein, carbohydrate, folate và chất xơ.
Tiêu thụ các loại hạt này giúp tăng chiều cao giúp bổ sung nhiều protein cho cơ thể, hỗ trợ cải thiện chiều cao nhanh chóng, hiệu quả.
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi.
Trung bình 1 muỗng canh hạt vừng đáp ứng khoảng 9% nhu cầu canxi của cơ thể, các loại hạt khác chứa hàm lượng khác nhau nhưng đều khá cao.
Hạnh nhân còn rất giàu vitamin E và kali. Cho dù hạnh nhân chứa nhiều chất béo thì đây đều là loại chất béo tốt giúp hạ thấp mức cholesterol trong cơ thể và dĩ nhiên là chỉ khi bạn ăn chúng với một mức độ vừa phải.
6. Bột whey
Whey protein được làm từ váng sữa. Người ta thường biết đến whey như 1 loại thực phẩm để cung cấp protein cho cơ thể nhưng trong thành phần của whey cũng chứa hàm lượng canxi khá cao.
Một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày. Loại thực phẩm bổ sung này có bán rộng rãi tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.
7. Rau xanh
Các loại rau lá xanh là những loại thực phẩm nguồn gốc thực vật có giá trị dinh dưỡng tốt. Đây là một trong những loại thực phẩm tốt cho xương khớp bậc nhất.
Mặc dùng lượng chất dinh dưỡng chính xác giữa các loại rau dao động là khác nhau, nhưng rau xanh thường cung cấp một lượng vitamin C, canxi, sắt, magie và kali
Chúng cũng rất giàu vitamin K, là một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương để hỗ trợ tăng trưởng và giúp duy trì chiều cao.
Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn.
Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày. Vừa bổ sung canxi, vừa bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể nên rau xanh là lựa chọn thông minh cho mọi thành viên trong gia đình.
8. Rau dền
Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt).
Đặc biệt, cả lá rau dền, củ dền và hạt dền đều là những thực phẩm chứa nhiều canxi nhất. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.
Rau dền có thể dùng để nấu canh, xào, luộc. Tuy nhiên, một lưu ý khi sử dụng rau dền đó là không được kết hợp rau dền với sữa tươi vì có thể gây ra ngộ độc.
9. Sữa
Nhắc đến thực phẩm giàu canxi chắc chắn không thể bỏ qua sữa. Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.
Mỗi ngày uống 1 ly sữa tươi khoảng 230ml thì đã cung cấp cho cơ thể khoảng 276 – 352 mg canxi, khoảng 30-35% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Ngoài canxi thì sữa tươi cũng cung cấp nhiều năng lượng, nhiều dinh dưỡng như protein, chất béo tốt, các vitamin khoáng chất thiết yếu.
10. Hạt chia
Mọi người thường hay truyền tai nhau về công dụng hạt chia giúp giảm cân. Ít ai ngờ rằng, hạt chia chứa hàm lượng canxi cao gấp 6 lần trong sữa.
Chỉ cần khoảng 3 thìa cà phê hạt chia, đã mang lại 233 mg canxi, liều lượng tương đương với hàm lượng canxi có trong 1 cốc sữa (299 mg).
Hạt chia có thể dễ dàng kết hợp và chế biến trong các bữa ăn hàng ngày như cho thêm vào sinh tố, nước trái cây, sữa chua, ngũ cốc, cháo, salad, v.v...
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng trực tiếp hạt chia bằng cách cho 1 - 2 thìa hạt chia vào nước lọc, để khoảng 10 phút và sử dụng để bổ sung canxi hằng ngày.
11. Quả sung
Quả sung là một loại thực phẩm tuyệt vời, rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Quả sung là thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao hơn các loại trái cây khác.
28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Loại quả này cũng chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.
Có nhiều cách để chế biến quả sung, trong đó chúng ta có thể ăn trực tiếp hoặc dùng để kho cá. Quả sung cũng có thể dùng để muối ăn hoặc chế biến làm salad.
>>Tìm hiểu thêm: Cách tăng 10-15cm nhờ 23 bài tập tăng chiều cao đơn giản tại nhà
Canxi là thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển của xương, răng và chiều cao. Ăn gì có nhiều canxi nhất? Những chia sẻ trên về những thực phẩm giàu canxi hy vọng sẽ giúp bạn cải thiện được chế độ ăn uống hàng ngày để có thể bổ sung canxi đầy đủ, cho xương khớp chắc khỏe.
Thùy Linh
