Thùy Linh
Chạy bộ để giảm cân thôi là chưa đủ, chúng ta cần phải có một chế độ ăn uống phù hợp, chuẩn khoa học. Cùng tham khảo thực đơn cho người chạy bộ giảm cân chi tiết trong 1 tuần dưới đây.
Nguyên tắc lên thực đơn cho người chạy bộ giảm cân
1. Tuân thủ TDEE
Để giảm được cân, nguyên tắc căn bản nhất cần áp dụng đó là tuân thủ theo TDEE. Chính là cân bằng sao cho lượng calo nạp vào luôn phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ.
Theo các chuyên gia, cứ giảm được 7700 calo là cơ thể giảm được 1kg. Tương đương, mỗi ngày chúng ta phải tiêu thụ nhiều hơn mức nạp vào 1100 calo thì sau 1 tuần chúng ta sẽ giảm được 1kg.
Để làm lệch cán cân về phía lượng calo tiêu thụ, chúng ta có 2 cách:
Một là lấp đầy bụng với những thực phẩm lành mạnh và ít calo nhất.
Hai là tăng cường rèn luyện thể chất.
2. Tăng cường protein và chất xơ
Protein là “thức ăn” chính của cơ bắp. Tăng cường dung nạp protein không chỉ giúp cơ phát triển, mà còn giúp tăng cường độ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Không những thế, những thực phẩm giàu protein sẽ làm chúng ta tăng cảm giác lo, và giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, chúng ta sẽ bớt dung nạp thêm đồ ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Một số thực phẩm giàu protein như: Thịt, cá, trứng, sữa, hạnh nhân, sữa chua, phô mai,...
Tương tự như protein, chất xơ hỗ trợ cơ thể giảm mỡ vì chúng chứa rất ít calo, lại nhiều nước. Sẽ làm chúng ta luôn ở trạng thái no bụng, không còn thèm ăn vặt.
Có một mẹo ăn kiêng là trong các bữa ăn hãy chú ý ăn thịt và rau trước rồi mới đến ăn cơm.
3. Hạn chế tinh bột và chất béo
Tinh bột và chất béo là “đồng minh” với mỡ bụng. Tuy nhiên chúng ta chỉ nên hạn chế chứ không nên cắt giảm hẳn ra khỏi thực đơn hằng ngày.
Bởi đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nếu cắt giảm hoàn toàn sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài. Điều quan trọng là chúng ta ăn sao cho hợp lý và dung nạp vừa đủ.
Đối với chất béo thì nên nói không với mỡ động vật, vì chúng mang lại rất nhiều calo và những thành phần gây hại cho sức khỏe.
Chuyển sang các nguồn chất béo có lợi khác như: dầu ô liu, dầu lạc, dầu dừa, quả bơ,...
Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Dưới đây là thực đơn cho người chạy bộ giảm cân ngon miệng, chi tiết trong 1 tuần.
Thứ 2
Bữa sáng: 1 quả trứng, 2 lát bánh mì đen, 1 ly sữa tươi không đường
Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo, rau củ luộc, ½ bát cơm
Bữa tối: 100g hải sản hấp, nấm xào
Bữa phụ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng
Bữa phụ sau khi chạy: 1 ly sữa chua yến mạch
Thứ 3
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân, kèm với 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối
Bữa trưa: 100g bò hầm rau củ, ½ bát cơm
Bữa tối: 2 quả trứng, rau củ luộc
Bữa phụ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng
Bữa phụ sau khi chạy: 1 đĩa hoa quả trộn sữa chua
Thứ 4
Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi
Bữa trưa: 100g cá hồi áp chảo, rau củ luộc, ½ bát cơm
Bữa tối: thịt luộc cuốn rau sống, 1 quả chuối
Bữa phụ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng
Bữa phụ sau khi chạy: 1 ly sữa tươi
Thứ 5
Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 quả táo
Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo, rau củ luộc, ½ bát cơm
Bữa tối: 100g hải sản hấp, đậu đũa xào tỏi
Bữa phụ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng
Bữa phụ sau khi chạy: 1 ly sữa tươi
Thứ 6
Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 quả chuối, 1 ly sữa tươi
Bữa trưa: Cơm cuộn rong biển với rau củ và hải sản, 1 ly nước ép táo
Bữa tối: 100g bò xào măng tây
Bữa phụ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng
Bữa phụ sau khi chạy: 1 ly ngũ cốc giảm cân
Thức 7
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng, 1 ly nước ép cần tây
Bữa trưa: ½ bát cơm, thịt luộc cuốn rau sống, 1 bát canh cải
Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, 1 bát salad rau trộn
Bữa phụ trước khi chạy: 1 thanh năng lượng
Bữa phụ sau khi chạy: 1 ly sinh tố bơ
Chủ nhật
Nên dành ra một buổi chủ nhật để cheat day, ăn uống tùy theo sở thích. Tạo sự thoải mái, bớt khắt khe hơn trong quá trình giảm cân, từ đấy chúng ta cũng có hứng thú để giảm cân hơn.
Tuy nhiên, chỉ nên nạp calo ở mức tối đa là 2000 calo, tránh cheat day quá mức sẽ ảnh hưởng nhiều đến kết quả giảm cân.
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người chạy bộ
Tránh xa đồ uống có cồn.
Nói không với đồ ngọt.
Đi ngủ trước 11 giờ tối.
Không hút thuốc.
Lập kế hoạch giảm cân chi tiết, xem muốn giảm bao nhiêu cân, trong thời gian bao lâu. Hằng ngày sẽ phải ăn uống, tập luyện ra sao để đạt được điều ấy.
Trên đây là toàn bộ thực đơn cho người chạy bộ giảm cân, chi tiết trong 1 tuần, chuẩn khoa học. Hãy tuân thủ kiên trì, nghiêm ngặt để sớm đạt được hiệu quả như mong muốn nhé.
Thùy Linh
