Thùy Linh
Từ trước đến nay, dây kháng lực vẫn luôn là một trợ thủ đắc lực cho các bài tập tăng size vòng 3. Tuy nhiên, nếu lựa chọn sai bài tập, không những không mang lại hiệu quả mà rất dễ gặp chấn thương mông trong quá trình tập luyện. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp cho bạn những bài tập mông với dây kháng lực chuẩn nhất và hướng dẫn chi tiết cách chọn dây kháng lực.
Dưới đây là top 9 bài tập mông với dây kháng lực, tăng cường được hiệu quả tối đa của các bài tập mông.
1. Glute Kickback
Loại dây kháng lực: Power Resistance Bands - Loop Bands
Cách thực hiện:
B1: Quỳ gối lên sàn nhà có trải thảm tập để tránh bị đau đầu gối, 2 tay chống xuống sàn nhà và duỗi thẳng, mở rộng bằng vai. Lưng thẳng và song song với sàn nhà, cơ bụng căng cứng, mắt nhìn về phía trước. Vòng dây kháng lực qua chân, ngay trên mắt cá chân.
B2: Nhấc chân phải ra sau, lên cao cho tới khi đùi thẳng hàng với lưng và cẳng chân để vuông góc với sàn nhà tại vị trí đầu gối.
B3: Ở vị trí cao nhất của động tác, dừng lại và căng cứng cơ mông. Sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
B4: Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8-12 lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.
2. Standing Leg Abduction
Loại dây kháng lực: Mini Band
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, tròng dây kháng lực ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân. Bạn có thể tiếp xúc với một cái ghế hoặc một bức tường để giúp bạn giữ thăng bằng.
B2: Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất sao cho đến vị trí mà dây kháng lực căng nhất, đồng thời siết cơ mông.
B3: Lặp lại động tác này mỗi chân từ 10 - 15 lần. Chú ý căng dây tối đa trong mỗi động tác.
3. Side Squat
Loại dây kháng lực: Mini Band
Cách thực hiện:
B1: Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân. Đứng ở tư thế squat. Hai chân cách nhau rộng bằng hông và đặt tay trước ngực hoặc chống hông.
B2: Bước sang phải bằng chân phải, sao cho bàn chân rộng hơn chiều rộng hông. Thực hiện theo chân trái sao cho hai bàn chân lại rộng bằng hông.
B3: Thực hiện ba bước sang bên phải, và sau đó quay lại ba bước sang bên trái.
4. Banded Glute Bridge
Loại dây kháng lực: Mini Band
Cách thực hiện:
B1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, đầu gối cong với hai lòng bàn chân chống xuống sàn và dang rộng bằng hông. Dây kháng lực được quấn quanh đùi, ngay trên đầu gối.
B2: Hai tay đặt tay ở hai bên, các ngón tay phải gần chạm vào mặt sau của mỗi gót chân.
B3: Ép sát lưng xuống sàn và không để lưng hở lên cao, nó sẽ ảnh hưởng đến cột sống và ảnh hưởng đến cả chất lượng của bài tập.
B4: Dùng lực ở chân để nâng cao hông về phía trần nhà sao cho cơ thể và đầu gối tạo thành đường thẳng hàng với nhau. Siết chặt cơ mông.
B5: Hạ hông xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để thay đổi vòng 3.
5. Banded Bird Dog
Loại dây kháng lực: Tube Resistance Band with Handles hoặc Loop Bands
Cách thực hiện:
B1: Đứng hai chân rộng bằng hông trên chính giữa dải cản có tay cầm. Quấn một đầu của dải băng quanh trung tâm của mỗi bàn chân.
B2: Mỗi tay cầm một nắm, đến tay và đầu gối, đặt tay ngay dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông.
B3: Mở rộng cánh tay được quấn băng của bạn ở phía trước và chân được quấn ở phía sau bạn. Giữ cho cơ thể cố định và lưng bằng phẳng. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
B4: Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, đổi tay và chân rồi lặp lại.
6. Banded Dead Bug
Loại dây kháng lực: Mini band
Cách thực hiện:
B1: Đặt một chiếc dây kháng lực quanh bàn chân và nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên và hai chân ở tư thế trên mặt bàn, đầu gối gập 90 độ và xếp chồng qua hông.
B2: Giữ lưng dưới cố định trên mặt đất, từ từ duỗi thẳng chân phải ra ngoài, đồng thời thả cánh tay trái qua đầu.
B3: Đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự ở bên kia. Thực hiện đủ số lần yêu cầu.
7. Banded Plank Walk
Loại dây kháng lực: Mini band
Cách thực hiện:
B1: Bắt đầu ở tư thế plank với dây tập quấn quanh chân, vai thẳng với cổ tay, chân phải và bàn chân sát nhau.
B2: Giữ hông ngang bằng và đồng thời di chuyển tay phải sang trái, đồng thời bước chân trái ra rộng sang bên trái.
B3: Sau đó, bước tay trái ra bên trái và chân phải chạm vào bên trái.
B4: Đảo ngược chuyển động để quay lại tư thế bắt đầu. Lặp lại với bên kia. Thực hiện đủ số lượt yêu cầu.
8. Mountain Climbers
Loại dây kháng lực: Mini band
Cách thực hiện:
B1: Đặt sợi dây vào giữa lòng bàn chân của 2 chân, sau đó vào tư thế plank cao.
B2: Kéo gối phải lên phía cùi chỏ phải, rồi thu chân về, sau đó kéo gối trái.
B3: Thực hiện tuần tự hai chân cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
9. Double Leg Stretch
Loại dây kháng lực: Tube Resistance Band with Handles hoặc Loop Bands
Cách thực hiện:
B1: Nằm ngửa trên thảm, gấp đôi dây kháng lực rồi đặt chân vào giữa, tay cầm 2 tay nắm của dây.
B2: Dùng lực duỗi thẳng chân ra, tay siết chặt tay nắm dây đồng thời siết cơ bụng.
B3: Từ từ co chân về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
>>Tin liên quan:
- Các bài tập mông với tạ đơn tại nhà cho cả nam và nữ
- Bài tập cho mông hóp
- Tổng hợp các bài tập mông với tạ đòn cho nữ
LỊCH TẬP MÔNG VỚI DÂY KHÁNG LỰC TẠI NHÀ
- Nếu bạn chỉ tập nhẹ nhàng đơn giản, nhất là đối với phái nữ, thì có thể dành 10 – 15 phút tập mông hàng ngày. Tập 6 ngày trong tuần, 1 ngày nghỉ ngơi.
- Nếu bạn tập trung vào các bài tập “khó nhằn” hơn, hãy duy trì tần suất 3 – 4 buổi tập mông/ tuần. Mỗi buổi kéo dài 30 phút, cách nhau 1 ngày để cơ kịp phục hồi.
CÁCH CHỌN DÂY KHÁNG LỰC TẬP MÔNG
Để các bài tập mông với dây kháng lực đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần có kỹ năng lựa chọn dây sao cho vừa vặn với thân người và phù hợp với nền tảng sức mạnh của mình:
Giới hạn cân nặng của dây kháng lực: Dựa theo độ nặng thì các loại dây kháng lực được chia thành 2 loại. Đó là loại có mức độ nhẹ - trung bình – nặng và rất nặng, cùng với loại chia ra trọng lượng cụ thể. Bạn cần phải thử qua các loại này mới xác định được đâu là loại vừa sức với mình.
Chọn dây theo vòng đùi: Đây là cách đo khá phổ biến. Bạn sẽ dựa theo vòng đùi để mua dây kháng lực vừa vặn. Độ rộng của dây nên ôm phần chính giữa đùi. Nếu bạn muốn dùng dây để tập mông thì nên chọn size rộng hơn một chút để dễ dàng cử động.
Chú ý chất liệu: Dây kháng lực phần lớn được làm từ vải và cao su. Hai loại này có ưu nhược điểm riêng và cũng phù hợp với các dạng bài tập khác nhau. Dây cao su bền, co giãn tốt nhưng hay bị vặn xoắn. Dây vải có độ ôm tốt và thấm hút mồ hôi. Cả hai loại đều có thể hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả.
Khi mua cũng nên chú ý có loại dùng cho nữ và nam nên để ý để tránh mua nhầm.
Phía trên là 9 bài tập mông với dây kháng lực tại nhà được các chuyên gia thể hình gợi ý để giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Bạn có thể tập những bài tập này vài lần mỗi tuần hoặc thêm vào lịch tập thể dục hằng ngày để sớm nhận được kết quả mong muốn.
Thùy Linh
