Thùy Linh
Skinny fat là gì? Bạn không biết liệu mình có đang ở trong tình trạng đó hay không? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp toàn bộ thông tin về dấu hiệu nhận biết, chế độ ăn kiêng và phương thức tập luyện dành cho người bị skinny fat.
SKINNY FAT LÀ GÌ?
1. Khái niệm
Skinny fat là thuật ngữ đã khá phổ biến trong giới Gymer, dùng để miêu tả tạng người có thân hình ốm và gầy nhưng lại bị tích mỡ ở những vùng như bụng, đùi hay ngực.
Những người mắc phải tình trạng này thường có vài bộ phận tích nhiều mỡ mặc dù cân nặng ổn định và có nguy cơ mắc phải tình trạng béo phì khá cao.
2. Dấu hiệu nhận biết
Một đặc điểm dễ nhận thấy ở tạng người skinny fat là họ thường có hình dáng ngực khá khác thường, ngực do không có cơ nên lỏng lẻo và bị chảy xệ, hẹp ở 2 bên. Có người còn có núm vú lớn và thâm đen.
Tuy nhiên, dấu hiệu của skinny fat khá giống với bệnh tiểu đường. Nếu không chắc chắn, bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra, xác định chính xác tình trạng.
Kiểm tra các chỉ số:
Đường trong máu hoặc Glucose lúc đói: người bình thường nhỏ hơn 90mg/dl
Triglycerides: người bình thường nhỏ hơn 100mg/dl
HDL (cholesterol tốt): nhiều hơn 60mg/dl
Huyết áp: người bình thường nhỏ hơn 120/80
Insulin: nhỏ hơn 10mg khi đói và không quá 30mg khi vừa uống đường.
3. Nguyên nhân gây nên skinny fat
Do di truyền:
Cơ thể của mỗi người là khác nhau. Một số người có khuynh hướng di truyền về tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn và ít cơ hơn những người khác.
Do lối sống và chế độ dinh dưỡng:
Lối sống và chế độ dinh dưỡng là nguyên nhân hàng đầu gây nên tình trạng skinny fat. Ăn nhiều thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như đồ chiên, rán, đồ ngọt, đồ uống có cồn,... sẽ khiến cho cơ thể của bạn tích tụ nhiều mỡ thừa trong cơ thể hơn mức bình thường.
Ngoài ra, nhịn ăn sai cách cũng khiến cơ thể tự lưu giữ mỡ thừa dự trữ trong khi đó vẫn bị thiếu chất. Hoặc chế độ ăn nhiều tinh bột ít chất xơ trong bữa ăn cũng là một yếu tố dẫn đến tình trạng cơ thể tích mỡ.
Bên cạnh đó, ngồi nhiều, ít vận động cũng là một nguyên nhân khiến dẫn đến tình trạng skinny fat. Nhất là dân ăn phòng do tính chất công việc phải ngồi bàn giấy nhiều giờ nên có thể khiến vòng hai bị ngấn mỡ.
Do tuổi tác:
Những người lớn tuổi là nhóm có nguy cơ cao nhất trong việc bị mất cơ và tăng lượng mỡ trong cơ thể, do sự thay đổi nội tiết tố khiến việc duy trì cơ bắp trở nên khó khăn hơn.
Mất cơ liên quan đến tuổi tác được gọi là thiểu cơ, tình trạng này thường đi kèm với sự gia tăng chất béo trong cơ thể.
Do sự mất cân bằng hormone:
Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể góp phần làm tăng lượng mỡ trong cơ thể và thay đổi quá trình tích trữ mỡ trong cơ thể.
Ví dụ, phụ nữ bị giảm mức độ estrogen sau khi mãn kinh có thể dẫn đến tăng lượng chất béo và lượng mỡ nội tạng tích trữ trong khoang bụng.
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DÀNH CHO NGƯỜI SKINNY FAT
Tham khảo các chế độ ăn kiêng dưới đây và kết hợp ngay với thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người skinny fat để đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Ăn nhiều bữa nhỏ
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính một ngày như người bình thường, những người skinny fat nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 đến 6 bữa một ngày. Gồm 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ.
Khoảng cách giữa các bữa chính là quá xa nhau, chúng ta thường có xu hướng muốn ăn vặt bằng những thực phẩm không lành mạnh giữa các bữa chính.
Vì vậy, nên chia nhỏ tổng lượng calo cần dung nạp trong một ngày ra làm 6 bữa. Giảm lượng thức ăn nạp vào ở 3 bữa chính đi, đồng thời ăn bổ sung 2 bữa phụ vào khoảng giữa các bữa chính.
Chúng ta có thể uống một ly sữa, ăn một nắm hạt ngũ cốc, ăn một chút trái cây, hay đơn giản chỉ là một hũ sữa chua vào các bữa phụ.
Ngoài ra, khi chia nhỏ bữa ăn ra như vậy, mỗi bữa ăn chúng ta sẽ chỉ dung nạp một lượng calo vừa đủ, cơ thể sẽ dễ dàng tiêu thụ hết, tránh tích tụ mỡ thừa.
2. Tăng cường protein
Protein là một dưỡng chất không thể thiếu cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không thể to cơ và thậm chí còn tiêu biến dần, do không đủ dưỡng chất để nuôi dưỡng.
Bởi vậy, ngoài việc tập luyện cường độ cao, thì chúng ta còn phải cung cấp đủ thức ăn cho cơ, đó là các thực phẩm giàu protein như: Các loại thịt đỏ, trứng, sữa,... Hoặc nếu đang tập gym thì có thể bổ sung thêm cả bột whey protein.
Bên cạnh đó, chất xơ sẽ có vai trò giúp bạn no lâu hơn, giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ tiêu hóa và giảm mỡ hiệu quả. Trong bữa ăn, nên ăn các món giàu protein và chất xơ trước rồi mới đến các món chứa carbs và chất béo.
>>Xem thêm: 7 cách để tăng cường protein vào khẩu phần ăn hằng ngày của bạn
3. Thay đổi nguồn tinh bột
Việc loại bỏ hoàn toàn carbs ra khỏi chế độ ăn kiêng là một việc làm sai. Vì chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể, và gần như là nguồn năng lượng chính để cơ thể duy trì hoạt động thể chất trong ngày.
Nên thay thế các loại carbs trắng (gạo trắng, bánh mì trắng, mì trắng,...) bằng những loại carbs nhiều dưỡng chất và ít calo hơn như: Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc,...
Một quy tắc nữa là nên ăn nhiều tinh bột hơn vào những ngày có tham gia tập luyện. Nên ăn vào buổi sáng hoặc trưa, tránh ăn vào buổi tối.
4. Thay đổi nguồn chất béo
Các chất béo xấu trong đồ chiên rán, đồ ăn vặt, đồ ngọt,... là một nguyên nhân chủ yếu khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa, tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu, qua đó dẫn đến tình trạng skinny fat.
Bởi vậy, bạn nên thay đổi nguồn chất béo cần nạp với các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa. Điều này sẽ có lợi cho quá trình giảm cân, và cũng tốt cho sức khỏe nữa.
Dầu dừa, dầu oliu, dầu hạt cải hay các loại cá chứa nhiều omega-3 sẽ là lựa chọn hoàn hảo để thay thế dầu ăn thông thường và mỡ động vật.
5. Hạn chế các loại thực phẩm không lành mạnh
Đồ ngọt, đồ uống có gas, đồ uống có cồn, thực phẩm chế biến sẵn, các món ăn nhiều màu sắc,... là những loại thực phẩm không lành mạnh mà người mắc chứng skinny fat không nên sử dụng.
Nếu quá thèm thì cũng chỉ nên tiêu thụ không quá 1 - 2 lần/tuần trong các cheat day để đảm bảo hiệu quả của chế độ giảm cân
Các loại bánh kẹo nhiều màu sắc thường chứa một hàm lượng lớn các chất độn và chất tạo màu, chất bảo quản và đặc biệt là một lượng đường cực kỳ lớn nên chắc chắn sẽ làm tăng lượng mỡ trong cơ thể một cách đáng kể đấy.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên giảm tiêu thụ các loại thực phẩm đóng gói, đóng hộp, thực phẩm qua nhiều khâu chế biến, bảo quản...
Bởi những loại thực phẩm này không hề tốt cho sức khỏe chút nào mà còn gây tích tụ mỡ thừa, là nguyên nhân gây ra tình trạng skinny fat cho nhiều người.
6. Ăn nhiều trái cây và rau củ
Trái cây và rau củ chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin và các khoáng chất nên rất phù hợp cho người skinny fat đang giảm cân.
Ngoài ra chúng cũng có một lượng carbohydrate và protein cao nên ăn nhiều cũng không lo cơ thể bị thiếu chất.
Bạn nên bổ sung đủ ít nhất 5 khẩu phần rau củ và khoảng từ 2 - 3 miếng trái cây vào thực đơn giảm cân hằng ngày.
MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN DÀNH CHO NGƯỜI SKINNY FAT
Người skinny fat cần có một chế độ luyện tập riêng bởi thể trạng của họ không giống với người bình thường. Cơ thể của người mắc tình trạng này thường ít cơ nhiều mỡ, tăng cơ chậm và khó giảm mỡ.
Cách tốt nhất là nên tập trung tăng cơ bắp trước, sau khi bạn đã có một lượng cơ bắp cần thiết thì mới bắt đầu giai đoạn siết cơ.
Đặc biệt, người tạng skinny fat nên chú tâm luyện tập phần thân trên nhiều hơn, nên ưu tiên tập các bài tập vai và bài tập ngực.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tập thêm các bài tập cardio để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp giảm mỡ. Tuy nhiên, cũng đừng nên cardio quá nhiều bởi bạn cần tập trung cho các bài tập tăng cơ hơn.
Dưới đây là gợi ý những bài tập và lời khuyên dành cho người skinny fat:
Các bài tập Body Weight như deadlift, bench press, squat, muscle up, handstand,...Đây là các bài tập giúp tăng cơ bắp nhanh chóng.
Các dạng bài tập cho từng nhóm cơ nhất định – Bài tập Isolation: Đây là loại bài tập chỉ tác động vào một nhóm cơ chính duy nhất. Đẩy nhanh quá trình tăng cơ những vùng thiếu hụt, mất cân đối ở người skinny fat.
Chạy nước rút: Nếu bạn có cơ hội để tập luyện ngoài trời thì chạy nước rút cũng là một bài tập hiệu quả dành cho người skinny fat. Tuy nhiên, bạn không nên tập nặng như người bình thường mà chỉ nên chạy nước rút khoảng từ 40 - 100 giây rồi từ từ đi bộ trở về vị trí ban đầu. Sau đó nghỉ ngơi đến khi cơ thể hồi sức rồi mới tiếp tục chạy. Cách chạy này sẽ phù hợp với thể trạng hồi phục chậm của người mắc skinny fat.
Lựa chọn thanh đòn dày thay vì thanh đòn mỏng: Những người mắc chứng skinny fat nên sử dụng thanh tạ đòn dày để tập tăng cơ thay vì thanh tạ đòn mỏng. Bởi họ thường có cẳng tay nhỏ hơn người bình thường. Tập với thanh đòn dày sẽ giúp cải thiện nhược điểm này và làm tay săn chắc, khỏe khoắn hơn.
Chú trọng vào vai, thân trên, ngực trên, xô và lưng trên: Người mắc skinny fat thường có dáng người hình tam giác do bị tích mỡ ở vùng bụng. Bạn nên chú trọng cải thiện các cơ của phần thân trên để cơ thể được cân đối và săn chắc hơn. Đặc biệt là các nhóm cơ vai, cơ xô, cơ ngực trên và cơ lưng trên.
LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI SKINNY FAT
Dưới đây là lịch tập gym dành cho người skinny fat, chú trọng phát triển phần thân trên. Đồng thời, vẫn phân bổ thời gian tập các vùng cơ khác để cơ thể được cân đối.
Các buổi trong tuần | Các bài tập |
Buổi 1 | Chân, vai |
Buổi 2 | Bụng, tay trước |
Buổi 3 | Nghỉ ngơi |
Buổi 4 | Ngực, tay sau |
Buổi 5 | Vai, Lưng xô |
Buổi 6 | Nghỉ ngơi |
Buổi 7 | Ngực, tay sau, tay trước |
Buổi 1: Tập cơ chân và cơ vai
Các bài tập cơ chân và vai trong buổi 1:
1. High bar squat
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh trọng lượng và vị trí thanh tạ sao cho phù hợp nhất. Chọn vị trí đặt tay trên tạ đòn. vị trí tay nắm lý tưởng trên thanh là hơn độ rộng vai khoảng một nắm tay hoặc hơn một chút.
B2: Điều chỉnh vị trí thanh tạ đòn trên vai. Với High bar squat thì thanh tập sẽ được đặt ở nhóm cơ cầu vai và lúc này cơ thể sẽ đứng thẳng tự nhiên.
B3: Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi V.
B4: Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.
B5: Thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
B6: Lặp đi lặp lại toàn bộ động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần và sau đó đưa thanh tạ đòn về giá đỡ để kết thúc bài tập.
2. Romanian deadlift
Cách thực hiện:
B1: Giữ thanh đòn ở ngang mức hông, xoay vai về sau, đầu gối hơi cong nhẹ.
B2: Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống, giữ lưng thẳng.
B3: Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại.
B4: Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại toàn bộ động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
3. Standing shoulder press
Cách thực hiện:
B1: Dùng một thanh tạ đòn tay vừa sức. Giữ thanh đòn ngang vai với lòng bàn tay hướng tới trước. Chân mở rộng bằng vai, gối hơi cong. Nhấc tạ lên qua đầu, giữ chắc cánh tay của ban.
B2: Hạ tạ xuống ngang vai.
B3: Đẩy thanh tạ lên vị trí lúc đầu.
B4: Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
4. Dumbbell rear delt lateral raise
Cách thực hiện:
B1: Ngồi trên ghế, hai chân khép, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.
B2: Nghiêng thân người tới trước, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
B3: Kéo tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
B4: Từ từ hạ thấp về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Buổi 2: Tập cơ bụng và tay trước
Các bài tập cơ bụng và tay trước trong buổi 2
1. Decline sit up
Cách thực hiện:
B1: Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, và đưa chân vào dưới miếng đệm chân. Dơ cánh tay ra phía trước song song với sàn nhà, hoặc ôm trước ngực của bạn, hoặc đặt chúng phía sau đầu.
B2: Đẩy mạnh lưng dưới xuống dưới ghế, co cơ bụng. Giữ ở vị trí co trên cùng một giây.
B3: Đi từ từ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
2. Plank
Cách thực hiện:
B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông
B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên
B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng
B4: Giữ nguyên tư thế trong 30s - 120s.
3. Barbell wrist curls
Cách thực hiện:
B1: Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, rộng hơn vai; hai tay nắm chặt thanh đòn; lòng bàn tay hướng lên, rộng hơn vai.
B2: Nghiêng người về trước, đặt cẳng tay trên đùi.
B3: Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt, gồng cứng cẳng tay.
B4: Cuốn tạ lên càng cao càng tốt. Gồng cứng cẳng tay trong 1 giây. Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
4. Dumbbell bench wrist curls
Cách thực hiện:
B1: Giữ một quả tạ trên tay phải, quỳ bên cạnh một băng ghế phẳng. Tay trái chống lên ghế. Lòng bàn tay phải hướng lên. Một phần cẳng tay phải ở ngoài ghế.
B2: Dùng cẳng tay nâng quả tạ lên.
B3: Dừng lại 1 giây, hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách gập cẳng tay.
B4: Đổi tay và lặp lại động tác. Thực hiện 2 hiệp ở mỗi tay, với 8 lần ở mỗi hiệp.
Buổi 4: Tập cơ ngực và tay sau
Các bài tập cơ ngực và tay sau trong buổi 4:
1. Incline Barbell Bench Press
Cách thực hiện:
B1: Nằm trên ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp. Nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung, nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực.
B2: Bắt đầu hạ xống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa.
B3: Dừng khoảng 1-2 giây rồi thì đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
2. Dumbbell Fly
Cách thực hiện:
B1: ngồi xuống trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell và đặt thẳng đứng lên đùi, để 2 lòng bàn tay đối mặt vào nhau.
B2: Hạ lưng nằm xuống yên ghế đồng thời nâng từng quả tạ lên, tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.
B3: Từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung.
B4: Dưa tạ trở về vị trí ban đầu. Giữ 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
3. Skull Crusher
Cách thực hiện:
B1: Nằm trên ghế, đưa tạ lên trên trước mặt.
B2: Gập tay về phía sau nhưng giữ cho cánh tay không bị di chuyển.
B3: Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Thực hiện 10 - 12 lần với 4 hiệp
4. Bench Dip
Cách thực hiện:
B1: Để tay ra sau ghế, giữ hai tay nhỏ hơn vai.
B2: Hạ người xuống nhưng không được chạm mông xuống đất sau đó từ từ đẩy người lên.
B2: Nghỉ giữa hiệp 30 giây. Thực hiện 12 - 15 lần với 4 hiệp
Buổi 5: Tập cơ vai và lưng xô
Các bài tập cơ vai và lưng xô trong buổi 5:
1. Standing shoulder press
Cách thực hiện:
B1: Dùng một thanh tạ đòn tay vừa sức. Giữ thanh đòn ngang vai với lòng bàn tay hướng tới trước. Chân mở rộng bằng vai, gối hơi cong. Nhấc tạ lên qua đầu, giữ chắc cánh tay của ban.
B2: Hạ tạ xuống ngang vai.
B3: Đẩy thanh tạ lên vị trí lúc đầu.
B4: Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
2. Dumbbell Lateral Raise
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay và duỗi dọc 2 bên thân người.
B2: Từ từ nâng tạ sang 2 bên, cho đến khi 2 tay song song với mặt đất, dừng lại 1 giây.
B3: Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3. Pull Up
Cách thực hiện:
B1: Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tay rộng hơn vai.
B2: Dùng lực từ cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn ở trên xà.
B3: Từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
4. Good morning
Cách thực hiện:
B1: Vào giá đỡ gánh tạ trên vai và bước ra.
B2: Hai gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh đòn trên vai.
B3: Từ từ cúi lưng xuống đến khi song song với sàn.
B4: Trở lại vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
Buổi 7: Tập cơ ngực, tay sau và tay trước
Các bài tập cơ ngực, tay sau và tay trước trong buổi 7:
1. Incline Dumbbell Bench Press
Cách thực hiện:
B1: Nằm xuống ghế tập đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai.
B2: 2 tay nắm chặt tạ, đẩy tạ lên bằng ngực. Giư tại tư thế đó trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
B3: Trở về vị trí ban đầu và bắt đầu lặp lại bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
2. Push up
Cách thực hiện:
B1: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên.
B2: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống.
B3: Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại.
B4: Hít vào khi thực hiện động tác này.
B5: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
3. Dumbbell bench wrist curls
Cách thực hiện:
B1: Giữ một quả tạ trên tay phải, quỳ bên cạnh một băng ghế phẳng. Tay trái chống lên ghế. Lòng bàn tay phải hướng lên. Một phần cẳng tay phải ở ngoài ghế.
B2: Dùng cẳng tay nâng quả tạ lên.
B3: Dừng lại 1 giây, hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách gập cẳng tay.
B4: Đổi tay và lặp lại động tác. Thực hiện 2 hiệp ở mỗi bên tay, với 8 lần mỗi hiệp.
4. Bench Dip
Cách thực hiện:
B1: Ngồi trên một chiếc ghế dài, hai tay đặt cạnh đùi.
B2: Duỗi thẳng và mở rộng chân, nâng mông khỏi mặt ghế, di chuyển ra ngoài mặt ghế, và giữ tư thế bằng cánh tay mở rộng.
B3: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
B4: Đẩy ngược lòng bàn tay lên để bắt đầu.
B5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10–12 lần. Nếu cảm thấy quá khó, hãy thử uốn cong đầu gối và đi chân gần cơ thể hơn để thực hiện động tác Bench Dips.
KẾT LUẬN
Tạng người skinny fat là một thuật ngữ đề cập đến những người có tỷ lệ mỡ trong cơ thể tương đối cao, còn lượng cơ lại thấp mặc dù có chỉ số BMI bình thường. Những người skinny fat có nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và bệnh về tim mạch cao hơn người bình thường. Để cải thiện tình trạng cơ thể này, bạn cần có chế độ ăn uống khoa học, duy trì lối sống lành mạnh và có kế hoạch luyện tập phù hợp.
Thùy Linh
