Thùy Linh
Plank jacks là một biến thể từ động tác plank truyền thống. Cùng tìm hiểu về những lợi ích và cách tập Plank jacks chuẩn xác nhất nhé.
Plank jacks là gì?
Plank jacks là một bài tập giúp bạn tăng cường cơ bắp của cả phần trên và phần dưới. Đây là một trong những biến thể của động tác plank truyền thống.
Để thực hiện, chỉ cần bắt đầu ở động tác plank truyền thống sau đó kết hợp bật nhảy chân ra vào. Cụ thể, Plank jack có thể giúp chúng ta tăng cường các cơ sau: Ngực, bụng, lưng, đôi vai và cánh tay.
>> Tin liên quan: Plank challenge là gì? Thử thách plank trong 30 ngày
Vì sao nên tập Plank jacks thường xuyên?
Nếu duy trì được lịch tập Plank jacks thường xuyên, bạn sẽ nhận được nhiều những lợi ích sau đây:
1. Tăng cường cơ bắp cốt lõi
Các bài tập Plank jacks kích hoạt tất cả các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng trực tràng, cơ bụng ngang và cơ xiên. Đồng thời, chúng cũng kích hoạt các cơ ở hông và cả lưng.
Kết quả từ một nghiên cứu nhỏ với 14 người tham gia cho thấy rằng, Plank jacks đòi hỏi sự hoạt động của cơ bụng gấp đôi so với các bài tập tăng cường cốt lõi khác (ví dụ như: Gập bụng).
=> Các nhà nghiên cứu kết luận rằng: Thực hiện Plank jacks có thể cải thiện sự thăng bằng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
2. Ngăn ngừa đau lưng
Một cốt lõi mạnh mẽ là rất quan trọng cho việc điều chỉnh cột sống, làm giảm nguy cơ chấn thương lưng. Kết quả từ một Thử nghiệm lâm sàng vào năm 2017 cho thấy rằng: Thực hiện bài tập Plank jacks trong sáu tuần, giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả hơn cả các bài tập vật lý trị liệu khác.
Có 120 người tham gia nghiên cứu trong độ tuổi từ 20 đến 60 và họ đều đang gặp phải tình trạng bị đau thắt lưng mãn tính.
3. Đốt cháy calo và chất béo
Plank jacks là một bài tập tốt cho tim mạch. Bài tập giúp bạn đốt cháy calo và điều chỉnh cân nặng cực hiệu quả. Chúng cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
Plank jacks truyền thống
Để thực hiện bài tập Plank jacks truyền thống, hãy làm theo các bước sau:
B1: Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống với hai tay mở rộng và đặt tay dưới vai, hai bàn chân sát nhau. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
B2: Nhảy rộng cả hai chân sang mỗi bên như thể bạn đang thực hiện động tác giậm nhảy ngang.
B3: Tiếp tục nhảy trở lại và sang ngang. Giữ lưng phẳng và không để hông hạ xuống, cánh tay của bạn phải được duy trì ổn định.
B4: Thực hiện động tác Plank jacks tối thiểu trong 10–20 giây khi mới bắt đầu, và tối đa 60 giây cho mỗi hiệp.
Lưu ý khi thực hiện:
Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và không để hông của bạn bị trùng xuống.
Dừng lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hay chóng mặt.
Tư thế Plank jacks có thể gây căng thẳng cho cổ tay. Nên tránh thực hiện bài tập nếu đang bị chấn thương cổ tay hoặc đau cổ tay. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện chúng trên cẳng tay của mình.
Biến thể của Plank jacks
Bạn có thể thực hiện động tác Plank jacks mà không cần nhảy chân sang một bên. Phiên bản này được gọi là Plank side talks - là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, ít tác động hơn.
B1: Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay mở rộng và đặt tay dưới vai. Hai bàn chân phải sát nhau và cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
B2: Tăng cơ bụng của bạn bằng cách kéo chúng vào.
B3: Bước chân phải của bạn sang một bên rồi lại đưa nó trở về trung tâm.
B4: Bước chân trái của bạn sang một bên và rồi đưa nó trở về trung tâm.
B5: Thực hiện 8–10 lần mỗi bên chân.
Kết luận:
Plank jacks là một bài tập có cường độ trung bình đến cao, và là một hoạt động tăng cường cơ bắp hiệu quả. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo rằng, những người trưởng thành, khỏe mạnh, nên cố gắng tập thể dục với cường độ trung bình ít nhất 150 phút/tuần và thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp 2 lần/tuần.
Thùy Linh
