Thùy Linh
LISS cardio là bài tập đơn giản dễ được thực hiện phù hợp với nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau và với người mới bắt đầu tập luyện. Nhưng không phải ai cũng hiểu rõ LISS cardio là gì? Các bài tập LISS cardio giảm cân gồm những gì? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc cả các bạn một cách rõ ràng nhất.
LISS CARDIO LÀ GÌ?
LISS là viết tắt của Low-Intensity Steady State, có nghĩa là trạng thái ổn định thấp. Đây là một hình thức tập cardio, trong đó bạn thực hiện các động tác với cường độ thấp và đều đặn trong một khoảng thời gian liên tục và thường kéo dài.
Cường độ thấp của LISS có thể được hiểu là vận động liên tục nhưng giữ nhịp tim trung bình ở mức 50-70% - nhịp tim tối đa của cơ thể.
Trái ngược với hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), hay Tabata là các bài tập luyện cường độ cao xen kẽ với đợt tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngắn.
Các bài tập LISS cardio thông dụng gồm có: chạy bộ, đạp xe, đi bộ, leo cầu thang, bơi,... Theo như các chuyên gia thì bạn nên tập LISS từ 20 - 30 phút. Khi đó cơ thể sẽ nhanh chóng được phục hồi.
>> Tin liên quan: Bài tập giảm mỡ toàn thân LISS và HIIT khác nhau như thế nào?
TÁC DỤNG CỦA BÀI TẬP LISS CARDIO
1. Phục hồi cơ thể
Luyện tập LISS cardio có tác dụng kích thích máu lưu thông đến các nhóm cơ bị mệt hoặc tổn thương, nhờ vậy giảm được nguy cơ chấn thương cũng như tình trạng đau cơ, cứng cơ sau khi tập luyện.
Với những người thường xuyên phải tập luyện theo phương pháp HIIT, tập thêm các bài LISS sẽ giúp cơ thể dần hồi phục qua những bài tập nặng, cường độ cao và giảm thiểu được các chấn thương có thể xảy ra.
2. Tăng sức mạnh, sức bền
Các bài tập LISS với cường độ thấp trong thời gian dài sẽ ít gây căng thẳng cho tim và phổi hơn so với tập luyện cường độ cao.
Bởi vậy nó rất phù hợp cho những đối tượng mới tập Gym hoặc người mới quay trở lại tập. Phương pháp này giúp họ khỏe mạnh, tăng sức bền, tạo tiền đề để có thể thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ thừa, các bài tập HIIT được tốt hơn.
Bên cạnh đó, LISS cardio cũng được xem là 1 trong top 10 bài tập tăng cường sinh lý nam hiệu quả nhất.
3. Hỗ trợ đốt mỡ và giảm cân hiệu quả
Khi tập LISS cardio với cường độ thấp, oxy sẽ được cung cấp nhịp nhàng và đều đặn đến cơ thể. Qua đó đốt cháy chất béo, tạo năng lượng cho hoạt động trao đổi chất thay vì sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn.
4. Phù hợp với những người bận rộn
Các bài tập LISS không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật hay sự nỗ lực cao nhưng vẫn đốt cháy một lượng calo nhất định giúp cơ thể bạn săn chắc, khỏe mạnh.
NHƯỢC ĐIỂM CỦA LISS CARDIO
Thời lượng buổi tập dài: mỗi buổi tập LISS thường kéo dài ít nhất 45 - 60 phút
Dễ gây nhàm chán: khi tập một bài tập với cường độ không đổi trong suốt một thời gian dài thì sẽ rất dễ cảm thấy chán. Để tránh nhàm chán thì bạn có thể kết hợp nhiều bài tập với nhau và thay đổi luân phiên hoặc thêm 1-2 buổi tập HIIT một tuần
Tăng nguy cơ bị chấn thương: do tập cùng một bài tập trong thời gian dài nên sẽ dễ bị chấn thương. Bởi vậy, để đảm bảo an toàn và tránh bị chấn thương thì bạn nên: làm nóng cơ thể kỹ trước khi bắt đầu tập, nghỉ tập nếu cảm thấy không khỏe, không chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng…
CÁC BÀI TẬP CARDIO LISS GIẢM CÂN
1. Các bài tập Liss cardio tại nhà
1.1. Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập rất linh hoạt, bạn có thể thực hiện ngay trong nhà từ 15 - 25 phút/lần, 3 - 5 lần mỗi tuần.
1.2. Đạp xe tại chỗ
Đạp xe tại chỗ là một hình thức tập cardio ít gây áp lực lên các khớp xương. Làm nóng cơ thể bằng cách đạp tốc độ chậm từ 5 - 10 phút, sau đó tăng tốc và đạp trong 20 - 30 phút. Thực hiện khoảng 3 lần mỗi tuần.
2. Các bài tập Liss cardio ngoài trời
2.1. Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những hình thức cardio hiệu quả nhất. Bạn có thể chạy từ 20 - 30 phút/lần và 2 lần mỗi tuần.
2.2. Đi bộ
Bạn nên thực hiện bài tập đi bộ 150 phút mỗi tuần, có thể phân bổ thời gian chạy tùy theo sở thích và quỷ thời gian của bản thân.
2.3. Bơi lội
Bạn có thể chọn bất kỳ kiểu bơi lội nào mà mình thích, ví dụ như bơi tự do, bơi bướm, bơi ếch. Thực hiện từ 10 - 30 phút/lần và 2 đến 5 lần một tuần.
MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP LISS
Khởi động trước mỗi bài tập bằng các động tác như xoay cổ tay, chân, khớp vai,…
Uống đủ nước trong quá trình tập
Trước và sau tập nên có 1 bữa ăn nhẹ như: salad, bánh mì đen, sữa tươi không đường, sinh tố, trứng luộc, sữa whey protein, ngũ cốc, yến mạch,…
Kết hợp luyện tập với 1 chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học, hợp lý để có kết quả tốt nhất.
Nên kết hợp HIIT và LISS để giảm mỡ được tốt nhất vì 2 phương pháp này rất phù hợp để tập cùng nhau.
Trên đây là các thông tin hữu ích về LISS và các bài tập LISS cardio giúp giảm cân hiệu quả, hy vọng bạn sẽ tìm được một phương pháp tập luyện phù hợp cho bản thân.
Thùy Linh
