Thùy Linh
Leg Press là một bài tập chân quen thuộc đối với các Gymer. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây để nắm rõ kiến thức về bài tập này, cùng 5 bài tập có thể thay thế.
Leg press là gì?
Leg press là một bài tập tạ tổng hợp, trong đó người tập sẽ dùng chân đẩy tạ hoặc lực cản ra xa. Bài tập này có tác dụng phát triển hiệu quả các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi, bắp chân và cơ mông.
Giống như các bài tập rèn luyện sức mạnh khác, Leg Press giúp xây dựng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa tình trạng mất cơ do tuổi tác.
Ngoài ra, Leg Press còn là một bài tập rèn luyện sức bền hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Không những thế, bằng cách thay đổi tư thế chân, bạn có thể tác động lực vào các cơ khác nhau.
Nó xây dựng sức mạnh ở những cơ này và bạn có thể sử dụng nó để khắc phục tình trạng phát triển mất cân bằng giữa các cơ, chẳng hạn như khi người chạy bộ có gân kheo phát triển hơn cơ tứ đầu.
Cách tập Leg press săn chắc đùi và bắp chân đúng cách
Để thực hiện bài tập này, trước hết bạn cần phải có một chiếc máy tập Leg Press chuyên dụng. Sau đó tiến hành tập luyện theo các bước sau:
Bước 1: Lựa chọn mức tạ và điều chỉnh đệm lưng sao cho phù hợp với cơ thể và mục đích tập luyện của bạn.
Bước 2: Ngồi vào ghế tập, 2 chân đặt lên bàn đạp của máy, thẳng người, lưng tựa sát vào đệm lưng, 2 tay nắm phần tay cầm của máy.
Bước 3: Tháo chốt an toàn của máy tập, từ từ đẩy bàn đạp ra xa bằng gót chân và mũi chân. Lúc này, thân trên và thân dưới tạo với nhau một góc 90 độ.
Bước 4: Hít vào, từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông. Chú ý, trọng lượng của chân phải được phân bố đều, nhất là gót chân để giữ cho bàn chân được thẳng.
Bước 5: Dừng lại khoảng 1 giây tại vị trí này. Sau đó từ từ đẩy chân đưa bàn đạp trở về vị trí ban đầu. Chân nên dang rộng và hơi uốn cong phần đầu gối.
Bước 6: Lặp lại các động tác khoảng 10 - 15 lần/hiệp, thực hiện tầm 3 hiệp
Ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật trong lúc tập thì khi thực hiện Leg Press bạn cũng nên chú ý đến cách hít thở. Hít vào khi đầu gối của bạn hạ xuống về phía ngực và thở ra khi bạn đẩy ra.
Nhớ giữ nhịp thở trong suốt giai đoạn dùng lực và tránh nín thở.
Một vài lưu ý khi tập Leg press
Chú ý khởi động thật kỹ các khớp trước khi bắt đầu bài tập, nhất là các khớp chân.
Trước khi ngồi lên máy tập cần điều chỉnh mức tạ và vị trí của đệm lưng sao cho phù hợp nhất với tình trạng cơ thể của bạn.
Trong khi tập, đảm bảo tập trung trọng lượng vào gót chân. Không nên nhấn trọng lượng qua các ngón chân, điều này sẽ có ảnh hưởng không tốt đến đầu gối của bạn, lâu dần sẽ tạo thành chấn thương.
Chỉ nên hạ chân xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ, nếu hạ tạ xuống quá nông thì sẽ không đủ lực tác dụng đến các cơ.
Cũng không nên hạ tạ xuống quá thấp, bởi điều đó sẽ chuyển trọng lực lên phần lưng dưới của bạn, làm tăng nguy cơ bị chấn thương.
Đặt chân lên bàn đạp đúng vị trí cũng là một yếu tố cần chú ý. Tuy nhiên, không có vị trí cố định, mỗi người khác nhau sẽ có một vị trí thích hợp riêng. Trước khi tập bạn có thể thử nghiệm trước để tìm được vị trí đặt chân phù hợp cho bản thân.
Không nên đặt tay lên đầu gối, bạn phải nắm hai tay vào tay cầm của máy, điều này cũng giúp giữ cho phần lưng được tựa sát vào đệm hơn.
Không nên khóa đầu gối trong khi tập Leg Press, điều này sẽ làm giảm áp lực vào cơ tứ đầu và thay vào đó sẽ tăng áp lực lên khớp gối, tăng khả năng bị chấn thương.
Top 5 bài tập chân đơn giản thay thế Leg Press
Nếu bạn không có điều kiện để tự chuẩn bị một chiếc máy tập Leg Press đắt tiền hay đến các trung tâm tập Gym, bạn có thể luyện tập các bài tập khác có tác dụng tương tự.
Với 5 bài tập không cần máy móc dưới đây, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình ngay tại nhà.
1. Leg Press với dây kháng lực
Tập Leg Press với dây kháng lực có tác dụng tương tự như khi tập với máy Leg Press chuyên dụng bởi dây kháng lực có thể thay thế cho trọng lượng cần có khi tập Leg Press với máy.
Dây kháng lực có tính di động và nhỏ gọn, vì vậy bạn có thể mang chúng đi để tập ở bất kỳ nơi nào.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên thảm tập yoga. Nhấc chân lên khỏi thảm. Gập đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Siết chặt bàn chân, các ngón chân hướng lên trên trần nhà.
Bước 2: Quấn dây qua lòng bàn chân và nắm hai đầu dây. Hai chân phải song song với nhau.
Bước 3: Từ từ dùng lực duỗi chân ra cho đến khi hai chân thẳng.
Bước 4: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu khi đùi và cẳng chân giữ một góc 90 độ
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu. Có thể thực hiện từ 8 - 12 lần/hiệp.
2. Squat
Bài tập Squat có các chuyển động khá tương tự với Leg Press. Bạn thực hiện Squat với tư thế đứng thẳng, nên phần lưng dưới sẽ ít bị ảnh hưởng bởi áp lực khi tập hơn.
Nếu bạn đang bị đau lưng hoặc lưng bị thương thì Squat là một bài tập thay thế Leg Press hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Để giữa thăng bằng, có thể giơ tay về phía trước hoặc đan hai bàn tay vào nhau.
Bước 2: Đưa hông về phía sau. Gập đầu gối và hạ mông xuống. Giữ lưng thẳng và nâng ngực lên.
Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ đầu gối trên mắt cá chân của bạn.
Bước 4: Dồn lực vào gót chân và từ từ đứng thẳng trở lại.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu. Có thể thực hiện từ 8 - 12 lần/hiệp.
3. Lunge
Bài tập Lunges, cũng giống như Squat, có tác động đến các cơ chân mà không tạo áp lực lên phần lưng. Động tác bước về phía trước có tác dụng phát triển cơ tứ đầu và cơ mông.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Bước một chân về phía trước và hạ hông xuống, uốn cong đầu gối thành góc 90 độ.
Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi đùi trước của bạn song song với sàn. Giữ đầu gối trước trên mắt cá chân của bạn.
Bước 4: Dồn lực vào chân trước để trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu. Có thể thực hiện từ 8 - 12 lần/hiệp.
4. Broad Jump
Broad Jump, hay còn gọi là nhảy ếch, có tác dụng xây dựng sức mạnh cho chân thông qua các chuyển động bật nhảy.
Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác Squat và mở rộng toàn bộ phần thân dưới của bạn, biến nó thành một động tác thay thế Leg Press tuyệt vời.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Thực hiện động tác Squat bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Đưa cánh tay ra sau lưng.
Bước 3: Vung tay về phía trước và đẩy chân xuống đất. Bật nhảy mạnh về phía trước.
Bước 4: Tiếp đất bằng bàn chân. Siết chặt hông, đầu gối và mắt cá chân để hấp thụ lực.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu. Có thể thực hiện từ 8 - 12 lần/hiệp.
5. Bridge
Bài tập Bridge giúp ổn định và củng cố lõi cơ. Nó cũng có tác dụng với cơ mông và cơ đùi, mang lại những lợi ích tương tự như bài tập Leg Press với máy tập chuyên dụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, ngay dưới đầu gối của bạn. Có thể đặt chân lên quả bóng tập thể dục hoặc băng ghế.
Bước 2: Đặt hai cánh tay song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Siết chặt cơ mông. Nâng cao hông, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Bước 4: Tạm dừng khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.
Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần yêu cầu. Có thể thực hiện từ 8 - 12 lần/hiệp.
Trên đây là những kiến thức cơ bản nhất về bài tập Leg Press mà ai tập gym cũng cần phải nắm rõ. Hy vọng bạn sẽ áp dụng hiệu quả vào chương trình tập luyện của mình.
Thùy Linh
