Gymer là gì? Những nguyên tắc TỐI quan trọng cần thuộc lòng

Gymer là gì? Những kiến thức quan trọng, nguyên tắc tối kỵ trong giới tập Gym là gì? Cùng tìm hiểu trong bài viết sau nhé!

Cách chúng tôi tổng hợp kiến thức và những nguyên tắc về gymer trong bài

Chúng tôi thực hiện phỏng vấn thực tế các Gymer có tiếng trong ngành và những PT (Personal Trainer) dày dặn kinh nghiệm. Tham khảo, tìm hiểu kiến thức trên các chuyên trang về thể dục thể hình.

Các biên tập viên của chúng tôi cũng trực tiếp tham gia một khóa tập Gym ngắn hạn để trải nghiệm và xác thực. Mong rằng bài viết bên dưới sẽ mang lại cho bạn nhiều giá trị nhất.

Gymer là gì?

Gymer được hiểu là những người tập Gym, đam mê rèn luyện thể hình. Đây là một từ không hề có trong từ điển. Mà do mọi người trong giới tự thêm hậu tố "er" vào sau danh từ Gym để chỉ chung những người tập luyện thể hình. 

>>Tìm hiểu thêm: Năng lượng ATP là gì? Vai trò của ATP đối với người tập Gym 

Kiến thức thể hình để trở thành một Gymer chuyên nghiệp

    1. 10 nhóm cơ trên cơ thể

Kiến thức đầu tiên các Gymer cần nắm rõ đó là 10 nhóm cơ bắp cơ bản trên cơ thể:

Các nhóm cơ trên cơ thể	Các nhóm cơ nhỏ trực thuộc	Ảnh minh họa
Nhóm cơ cổ - Neck	- Omohyoid - Sternohyoid - Thyrohyoid - Sternothyroid
Nhóm cơ vai - Shoulder - Deltoid	- Lateral fibers - Anterior fibers - Posterior fibers
Nhóm cơ tay trước - cơ nhị đầu - con chuột - Biceps	- Brachialis - Short head - Long head  Với tính chất dài và nhỏ
Nhóm cơ tay sau - cơ tam đầu - cơ 3 càng - Triceps	- Long head (cơ lớn nhất)  - Medial head (nằm kế sát với cơ thể) - Lateral head (cơ phía ngoài cùng)
Cơ cẳng tay - Forearms	- Brachioradialis - Flexor Carpi Ulnaris - Extensor Carpi Ulnaris
Nhóm cơ lưng - Back	- Trapezius  - Latissimus Dorsi - Middle back - Lower Back
Cơ ngực - Chest	- Pectoralis major - Pectoralis minor
Cơ bụng - Abs	- Six Pack - Các cơ liên sườn
Cơ đùi - Thigh	- Glutes - Quads  - Hamstring
Cơ bắp chân - Calves - Calf	- Gastrocnemius - Peroneus  - Tibialis Anterior

Các nhóm cơ trên cơ thể phục vụ cho việc tập gym

    2. Đặc điểm các tạng người

Các tạng người	Đặc điểm	Ảnh minh họa
Endomorph (Tạng người béo)	Có đặc điểm thân hình béo và tròn, cao trung bình, khung xương lớn, khó giảm mỡ, tăng cơ và mỡ dễ dàng
Ectomorph (Tạng người gầy)	Có đặc điểm khung xương nhỏ, ngực mỏng, vai nhỏ, khó tăng cơ, tăng mỡ, chuyển hoá cơ bản cao.
Mesomorph (Tạng người cơ bắp)	Có đặc điểm nhận biết như thân hình cân đối, năng động, cường tráng, cơ rõ nét, eo nhỏ, vai rộng, dễ tăng cơ giảm mỡ.
Skinny fat (Tạng người gầy nhưng bị tích mỡ)	Những người skinny fat có đặc điểm nhận dạng là bị tích mỡ ở một số vùng như bụng, đùi hay ngực. Ngực không có cơ nên thường chảy xệ, lỏng lẻo. Cần tập luyện cường độ cao, tăng cơ bắp trước rồi mới siết cơ giảm mỡ.

Nguyên tắc khi tập Gym dành cho các Gymer

Để đạt được hiệu quả cao nhất từ các bài tập, các Gymer cần nắm rõ các nguyên tắc cơ bản sau:

• Ăn bữa phụ trước khi tập Gym: Bắt buộc phải nạp năng lượng trước mỗi buổi tập khoảng 1h nếu không muốn bị mất cơ và tụt huyết áp.

• Khởi động trước khi tập: Khởi động tối thiểu từ 7 - 10 phút trước khi tập, giảm thiểu nguy cơ bị trật khớp và chấn thương trong quá trình tập luyện.

• Tập Gym nên tập vừa sức: Nên tập ở mức độ phù hợp với thể lực bản thân trước, rồi tăng dần cấp độ lên. Cố gắng tập quá sức, sẽ gây ảnh hưởng đến tim mạch, tăng nguy cơ bị đột quỵ.

• Tập Gym cần chú ý hít thở: Cần điều hòa hơi thở, hít thở đúng cách khi tập Gym. Nhằm kiểm soát nhịp tim, nâng cao hiệu quả bài tập và kéo dài thời gian tập.

• Tập Gym từ bài dễ đến khó: Tập luyện, trau dồi, và rèn luyện các kỹ năng dần dần để cơ thể kịp thích ứng. Nên đi đúng lộ trình để tập gym nhanh to một cách khoa học, tập luyện từ những bài tập cơ bản nhất. Không nên vội vàng hay tập theo phong trào. 

• Cần có thời gian nghỉ ngơi khi tập Gym: Nên nghỉ giao lao từ 1 - 5 phút giữa các hiệp tập để cơ thể có một quãng phục hồi, ổn định lại. Không nên nghỉ quá lâu, các cơ bắp sẽ trở lại trạng thái nghỉ và hiệu quả bài tập sau sẽ bị ảnh hưởng. Bạn cũng nên dành tối thiểu 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sau 1 tuần tập luyện, để các cơ có thời gian sửa chữa, tái thiết lại.

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập Gym: Không chỉ riêng Gym mà đối với tất cả các hình thức tập luyện thể thao, bạn phải luôn lưu ý cung cấp đủ nước cho cơ thể suốt quá trình tập. Uống nước đúng cách khi tập gym, nhằm bôi trơn các khớp, tránh teo cơ do mất nước và tăng cường sức chịu đựng của bạn trong lúc tập.

• Tập Gym cần tập đều đặn: Đối với hình thức tập luyện nào cũng vậy, cần phải duy trì đều đặn, kết hợp thời gian nghỉ ngơi thật hợp lý. Nếu không sẽ không mang lại lợi ích nhiều và phản ngược tác dụng.

Xem thêm: Lịch tập Gym cho nam và lịch tập Gym cho nữ nhanh tăng cơ chuẩn khoa học. 

 Chế độ dinh dưỡng hợp lý khoa học cho Gymer

Để đảm bảo cho cơ thể có đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình tập luyện và phát triển cơ. Các Gymer cần phải có một chế độ ăn cho người tập Gym hợp lý, dung nạp đủ những nhóm chất sau: 

• Protein: Các loại thịt giàu protein, cá, trứng, sữa,...

• Tinh bột: Các nguồn tinh bột tốt nhất cho Gymer gồm yến mạch, gạo lứt, khoai lang, chuối,...

• Chất béo: Sô cô la đen, trứng, cá, hạt chia, dầu oliu, dừa và dầu dừa,...

• Vitamin và khoáng chất: Các loại trái cây, rau của tươi,...

Gymer có chỉ số cơ thể như thế nào là chuẩn?

Để kiểm tra chỉ số cơ thể và đối chiếu, so sánh với các chỉ số chuẩn cho Gymer ở bảng bên dưới, chúng ta cần phải đo: 

• Đo bắp chân và bắp tay ở tư thế đang gập lại
• Khi đo các bộ phận (trừ đùi ra) luôn lấy phần phình ra có số đo lớn nhất
• Đo đùi ở phần giữa đầu gối và xương hông
• Đo cổ tay ở trạng thái bàn tay đang nắm lại, cổ tay để thẳng
• Đo ngực ở tư thế người giữ thẳng, thả lỏng, không giơ tay lên
• Đo độ rộng vai bằng cách, dựa lưng vào tường, đánh dấu điểm rìa ngoài 2 vai (cơ Delta) sau đó lấy thước đo lại.

Bảng chỉ số cơ thể chuẩn của các Gymer

Các câu hỏi thường gặp về Gymer

    1. Tập Gym có phải chỉ là tập tạ không?

Tập Gym là tập những bài tập rèn luyện thể chất, tăng cơ, giảm mỡ nói chung, chứ không riêng chỉ là tập tạ.

    2. Người gầy có nên đi tập Gym không?

Người gầy nên đi tập Gym, tập những bài tập vừa sức để rèn luyện sức khỏe, kích thích sự trao đổi chất và thúc đẩy tăng cân.

Trên đây là toàn bộ những kiến thức cần thuộc lòng của các Gymer. Chúc các bạn sớm đạt được thân hình như mong muốn.