Thùy Linh
Bạn muốn giảm mỡ, săn chắc vòng 2 và sở hữu cơ bụng 6 múi? Tham khảo ngay hướng dẫn gập bụng đúng cách dưới đây để áp dụng vào chương trình tập luyện của mình.
Gập bụng mang lại rất nhiều tác dụng cho sức khỏe, tuy nhiên, cần phải thực hiện đúng cách, nếu không sẽ phải lại tác dụng, dễ gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.
Được biết rằng, đây là bài tập yêu thích của các đấng mày râu, là 1 trong top 10 các bài tập tăng cường sinh lý nam hiệu quả nhất.
Cách gập bụng truyền thống đúng cách
Các bước thực hiện
B1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa lên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
B2: Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà.
B3: Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
B4: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
B5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây.
Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày
Theo nhiều chuyên gia về thể hình thì tập bao nhiêu cái cũng được, cái này tùy vào thể trạng, sức khỏe của bạn thế nào.
Với những người có sức khỏe tốt thì tập được nhiều hơn có thể lên tới 100 cái, với những người bình thường thì tầm 15 – 20 cái là đã mệt rồi.
Với người tập lâu, nếu bạn đã tập quen và có nền tảng sức khỏe ổn định thì có thể tập 70 – 100 cái gập bụng mỗi ngày. Không chỉ cánh đàn ông mà chị em phụ nữ hoàn toàn có thể gập bụng 100 cái 1 ngày.
Cách hít thở đúng khi gập bụng
Nguyên tắc hít thở đúng khi gập bụng là khi có động tác co cơ thì thở ra và khi giãn cơ (không dùng lực) thì hít vào, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Dù bài gập bụng trên máy, có dụng cụ hay tập không dụng cụ thì cũng cần tuân thủ nguyên tắc hít thở này để đạt hiệu quả tối đa của bài tập.
Một yếu tố vô cùng quan trọng để hít thở đúng cách đó là bạn mang không khí vào bằng cơ hoành và cũng đẩy không khí ra bằng cơ hoành, chứ không phải bằng ngực.
Cách thở chuẩn khi gập bụng hay bất kỳ bài tập nào khác là khi bạn thở ra, ép không khí từ bụng, dưới rốn ra hoàn toàn khỏi cơ thể.
Khi bạn hít vào, để không khí tràn vào ngực và bụng, cảm nhận lồng ngực, bụng giãn ra và mở ra. Lồng ngực vừa đẩy về phía trước, vừa được mở rộng sang hai bên. Bạn sẽ cảm thấy sự giãn nở qua khung xương sườn và giữa lưng.
Các biến thể của bài tập gập bụng
1. Gập bụng nghiêng
Đây là bài tập gập bụng khó, phù hợp để áp dụng cho những người đã gập bụng nhiều và sức mạnh cơ thể lẫn cơ bụng đã được nâng lên nhiều.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu. Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
Bước 2: Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.
Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
Bước 4: Thực hiện liên tục mỗi bên 15-20 lần rồi đổi bên.
2. Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe hay Bicycle Crunchy, đây là một bài tập gym cho nữ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt là giảm mỡ bụng dưới của các bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập. Bạn để hai bàn tay sau gáy, khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
Bước 2: Hai chân nhấc lên cách mặt đất khoảng 50 cm. Chân trái co vào và nhấc cao lên, đồng thời nhấc người, siết cơ bụng lại và vặn mình để khuỷu tay phải chạm gối chân trái.
Bước 3: Vặn người đổi bên, chân phải co lên, chân trái đạp thẳng ra, khuỷu tay trái chạm gối chân phải
Bước 4: Thực hiện 25 – 30 cái.
3. Gập bụng ngược
Đây là một bài tập được xem là an toàn cho lưng dưới hơn là bài gập bụng thông thường chúng ta thường áp dụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai chân chống lên, bàn chân chạm mặt thảm. Hay tay để thẳng, bàn tay úp xuống.
Bước 2: Giữ nguyên phần thân trên và nhấc mông khỏi mặt đất. Lúc này chân đồng thời cũng nhấc lên cao đến khi đầu gối gần chạm cằm.
Bước 3: Hạ mông xuống, đẩy chân ra đến khi đùi vuông góc với sàn.
Bước 4: Tiếp tục nhấc mông lên, gập bụng và đẩy chân vào. Thực hiện 20 – 30 lần.
4. Gập bụng chéo
Gập bụng chéo là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập truyền thống và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.
Bước 2: Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
Bước 3: Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
5. Gập bụng nâng cao chân
Gập bụng nâng cao chân chủ yếu tập trung vào phần bụng, động tác gập bụng này cần bạn giữ chân ở vị trí cố định thật chuẩn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, chân nâng cao. Chú ý để chân cao và song song với mặt sàn.
Bước 2: Hít sâu, căng lồng ngực và bụng. Sau đó nâng phần vai và đầu lên, lưng bụng vẫn giữ nguyên. Lúc này hãy thở ra đều đặn, tạo sức ép xuống vòng 2.
Bước 3: Thực hiện động tác khoảng 5 lần.
6. Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V nén cơ bụng theo cả 2 chiều, nhờ đó, bạn sẽ khiến cả bụng dưới và bụng trên hoạt động cùng lúc đem đến hiệu quả luyện tập gấp đôi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, với 2 chân chạm sát nhau, 2 tay đưa thẳng qua đầu.
- Bước 2: Từ từ ép chặt cơ bụng, uốn người, đưa cao hay tay lên trên chạm vào 2 chân.
- Bước 3: Trở lại về vị trí ban đầu và lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần.
7. Treo người gập bụng nghiêng
Đây là bài tập nâng cấp từ động tác treo người nâng chân. Nó sẽ tác động đến ùng cơ bắp tay và cơ liên sườn, đốt cháy mỡ thừa hai bên hông.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Nâng chân lên đồng thời xoay hông về bên phải, hạ xuống và quay trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại với bên còn lại. Bạn nên thực hiện động tác này từ 10 - 12 lần với 3 hiệp.
8. Gập bụng với cáp
Gập bụng với cáp là bài tập được thấy nhiều khi tham gia rèn luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp, nơi có đầy đủ máy tập Gym để phục vụ cho bài tập này.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ xuống phía trước cáp kéo. Nắm dây cáp và hạ dây xuống cho tới khi tay bên cạnh mặt. Hơi co hông, cho phép trọng lượng lan lưng dưới và đây là vị trí ban đầu của bài tập này.
Bước 2: Giữ hông cố định, co eo trong khi siết bụng, khuỷu tay đi về phía giữa đùi. Thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này. Giữ ở tư thế co khoảng 1 giây.
Bước 3: Từ từ trở lại vị trí bạn đầu trong khi hít vào. Giữ cơ bụng siết trong khi thực hiện động tác. Đồng thời đừng chọn mức kéo nặng khiến cho lưng dưới phải chịu lực nhiều.
Bước 4: Lặp lại đến khi đủ số lần yêu cầu.
>> Tin liên quan:
> Những sai lầm khiến bạn gập bụng 1000 cái mỗi ngày cũng không có cơ bụng 6 múi
> Gập bụng bao nhiêu cái mới đốt mỡ và có 6 múi?
Một số sai lầm dễ mắc phải khi gập bụng
Dưới đây là một vài lỗi sai đáng chú ý khi gập bụng mà nhiều người hay mắc phải.
1. Không thở đúng cách
Đừng nín thở khi thực hiện động tác gập bụng. Nếu bạn nín thở, oxy sẽ không đến được cơ bắp của bạn, do đó bạn có thể dễ bị chuột rút và đau cơ.
Do đó, hãy hít thở sâu khi bạn ở động tác 1 và cuộn cơ thể thở ra từ từ bằng miệng.
2. Kéo cổ bằng tay
Kéo cổ bằng tay trong khi nâng cơ thể lên có thể gây áp lực lớn lên cổ và khiến cổ bạn bị đau. Ngoài ra, bạn sẽ không thể tạo áp lực đủ cho cơ bụng của mình. Thay vì nâng cổ, hãy cố gắng nâng ngực của bạn lên.
3. Nhịp độ quá nhanh
Nếu bạn vội vã tập nhanh để hoàn thành bài tập, bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ bài tập này.
Hãy để hơi thở kiểm soát chuyển động của bạn. Khi bạn tập đúng nhịp độ, bạn sẽ tạo đúng áp lực lên cơ bụng và giúp chúng sớm săn chắc hơn.
4. Xương bả vai quá cao
Trong tư thế biến thể của gập bụng, bạn chỉ nên nâng vai cao hơn sàn nhà khoảng 2-3 cm.
Đưa vai quá cao không phải là cách đúng để thực hiện động tác này vì hiệu quả tập luyện của bạn sẽ giảm đi.
5. Lưng không chạm sàn
Ở 1 biến thể khác của bài tập gập bụng cơ bản, bạn có thể mắc phải lỗi sai khi để lưng rời khỏi mặt đất.
Để giúp cơ lưng được căng, hãy cố gắng giữ cho cột sống của bạn nằm trên mặt sàn. Nếu bạn cong lưng, bạn sẽ không tạo đủ áp lực lên cơ bắp cốt lõi của mình.
Gập bụng quả thật là một bài tập giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc vòng hai và tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Mong rằng qua những thông tin được chia sẻ ở trên, bạn đã biết gập bụng đúng cách để đạt được kết quả như mong muốn.
Thùy Linh
