Thùy Linh
Crossfit là một phương pháp tập luyện rất được ưa chuộng hiện nay. Vậy Crossfit là gì? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây nhé.
Crossfit là gì?
CrossFit là một chương trình tập luyện cường độ cao có thương hiệu (HIPF), kết hợp của rất nhiều môn như tập tạ, bật nhảy, thể dục dụng cụ... nhằm mang đến cho người tập sức khỏe, sự dẻo dai và thể hình đẹp, cân đối.
Mục đích của hình thức tập luyện này là nâng cao sức khỏe thể chất một cách toàn diện và tối ưu nhất. Bao gồm cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch, tăng cường sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai, khả năng cân bằng, khả năng phối hợp tính linh hoạt, chính xác cùng tốc độ, sự nhanh nhẹn.
Ngoài CrossFit thì tập Tabata cũng là một hình thức tập luyện cường độ cao khác rất được ưa chuộng.
Nên tập Crossfit trong bao lâu?
Theo lời khuyên của các huấn luyện viên, để áp dụng phương pháp CrossFit thì bạn cần phải tham gia tập luyện từ 3 - 5 ngày/tuần và rèn luyện ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn (từ 5 - 15 phút/buổi tập).
Lợi ích của Crossfit
Nhiều người yêu thích Crossfit vì nó mang lại nhiều lợi ích như:
CrossFit có thể được thực hiện tại nhà, mà không cần thiết phải có dụng cụ tập thể dục đắt tiền.
Dễ dàng theo dõi các chuyển động nhờ video hướng dẫn chi tiết.
Cải thiện hệ tim mạch – Nhịp đập, nhịp hô hấp.
Tăng sức bền, sự dẻo dai của cơ thể.
Tăng năng lượng, tốc độ cơ thể – Khả năng phối hợp vận động.
Giúp người tập nhanh nhẹn, linh hoạt hơn.
Đưa cơ thể về trạng thái cân đối.
Các bài tập crossfit tại nhà không cần dụng cụ
Bài tập 1
Trong vòng 16 phút, thực hiện các bài tập sau: 10 burpee, 10 hít xà đơn, 20 lần lunge, 20 lần gập bụng.
1. Burpee
Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân rộng bằng hông. 2 tay thả lỏng, duỗi thẳng
Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế squat
Bước 3: Chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sao. Chạm sàn bằng mũi chân.
Bước 4: Thực hiện hít đất 1 nhịp rồi thu chân bằng cách nhảy ếch.
Bước 5: Bật nhảy lên cao. 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
Bước 6: Tiếp đất bằng tư thế Squat.
2. Hít xà đơn
Cách hít xà đơn:
Bước 1: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, cố gắng giữ ở tư thế này khoảng 2 giây sẽ rất tốt.
Bước 2: Từ từ thả người xuống và có kiểm soát (bạn không nên thả nhanh quá).
Bước 3: Lặp lại các động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
3. Lunge
Cách thực hiện lunges:
Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong một thời gian.
Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.
Bước 4: Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
4. Gập bụng
Cách gập bụng đúng cách:
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa lên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 2: Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà.
Bước 3: Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
Bước 4: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập 2
Hãy lần lượt tập các bài tập chống đẩy, hít xà đơn, gập bụng, lunge trong 1 phút mỗi bài tập, sau đó nghỉ xen kẽ trong 1 phút. Tập 5 lần mỗi động tác, trong vòng 20 phút.
1. Chống đẩy
Cách chống đẩy:
Bước 1: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên.
Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
2. Hít xà đơn
Bước 1: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, cố gắng giữ ở tư thế này khoảng 2 giây sẽ rất tốt.
Bước 2: Từ từ thả người xuống và có kiểm soát (bạn không nên thả nhanh quá).
Bước 3: Lặp lại các động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
3. Gập bụng
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa lên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 2: Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà.
Bước 3: Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
Bước 4: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
4. Lunge
Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong một thời gian.
Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.
Bước 4: Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập 3
Thực hiện 10 hiệp các bài tập sau: 20 lần leo núi, 20 lần gập bụng, 20 lần air squat, 20 lần lunge.
1. Leo núi
Cách thực hiện bài tập leo núi:
Bước 1: Bạn tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
Bước 2: Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
Bước 3: Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
2. Gập bụng
Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa lên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 2: Thực hiện bài tập bằng cách đẩy lưng xuống thảm và nâng vai lên khỏi sàn nhà.
Bước 3: Tiếp tục đẩy mạnh lưng, nâng vai lên cách mặt sàn khoảng 10cm và phần lưng dưới vẫn nằm dưới thảm tập. Khi nhấc vai đến vị trí cao nhất thì bạn siết cơ bụng, thở ra và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
Bước 4: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
3. Air squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân hơi rộng hơn vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Bước 2: Gập đầu gối, đẩy hông và mông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế. Nâng cánh tay của bạn cùng lúc, dừng lại ở mức song song.
Bước 3: Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc hạ thấp nếu bạn có thể. Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và đầu gối hơi cúi ra ngoài.
Bước 4: Mở rộng chân của bạn và trở lại tư thế thẳng đứng.
4. Lunge
Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong một thời gian.
Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.
Bước 4: Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Các bài tập crossfit phổ biến tại phòng tập
Bài tập 1
Thực hiện các bài tập Deadlifts, Power Cleans, đẩy tạ trong vòng 15 phút.
1. Deadlifts
Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
Bước 3: Thực hiện nâng tạ
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn.
2. Power Cleans
Bước 1: Đứng thẳng. Mũi bàn chân dưới tạ. Chân rộng ngang hông hoặc hơn 1 chút.
Bước 2: Nắm tạ rồi xuống tấn. Ngực ưỡn nhẹ về phía trước.
Bước 3: Duỗi hông và đầu gối để kéo tạ rời khỏi sàn.
Bước 4: Khi tạ tới ngang đầu gối thì kéo vai mạnh sao cho tạ vẫn gần với đùi.
Bước 5: Khi tạ qua giữa đùi, có thể để nó chạm đùi. Nhảy duỗi thân lên. Nhún vai và kéo tạ lên, khuỷu tay sang 2 bên sao cho thanh tạ gần thân.
Bước 6: Kéo mạnh người dưới tạ, xoay khuỷu tay quanh tạ. Nắm tạ trên vai trước khi đầu gối co dưới 90 độ.
Bước 7: Ngay lập tức đứng lên sao cho đùi không thấp hơn mức song song với mặt sàn.
Bước 8: Hơi co đầu gối rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ở giữa đùi. Chú ý lưng dưới căng, thân gần thẳng đứn
3. Đẩy tạ
Bước 1: Nằm ngửa lên chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
Bước 2: Dùng 2 tay giữ tạ, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
Bước 3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng.
Bước 4: Từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa. Giữ tư thế này trong 1 giây.
Bước 5: Đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
Bài tập 2
Thực hiện các bài tập Thrusters, Pull ups trong vòng 15 phút.
1. Thrusters
Bước 1: Đứng thẳng nâng thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống rồi lấy đà bật thẳng dậy.
Bước 3: Dùng lực mạnh và nhanh để đưa thanh đòn tạ qua đầu tới khi 2 tay duỗi thẳng.
2. Pull ups
Bước 1: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, cố gắng giữ ở tư thế này khoảng 2 giây sẽ rất tốt.
Bước 2: Từ từ thả người xuống và có kiểm soát (bạn không nên thả nhanh quá).
Bước 3: Lặp lại các động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Bài tập 3
Thực hiện các bài tập Burpee, The Snatch trong vòng 15 phút.
1. Burpee
Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân rộng bằng hông. 2 tay thả lỏng, duỗi thẳng
Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế squat
Bước 3: Chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sao. Chạm sàn bằng mũi chân.
Bước 4: Thực hiện hít đất 1 nhịp rồi thu chân bằng cách nhảy ếch.
Bước 5: Bật nhảy lên cao. 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
Bước 6: Tiếp đất bằng tư thế Squat.
2. The Snatch
Bước 1: Đứng thẳng người. 2 chân để rộng hơn vai.
Bước 2: Nắm lấy thanh tạ sao cho tay mở rộng hơn vai rồi từ từ hạ người xuống.
Bước 3: Bắt đầu nhấc tạ lên tới vị trí cao ngang vai rồi tới cao trên đầu. Thân người cũng đồng thời đứng thẳng lên.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang đùi. Dùng lực ở đùi để cơ thể được giữ thăng bằng.
App tập Crossfit
1. Crossfit WOD Roulette
Crossfit WOD Roulette là công cụ tạo WOD (tập luyện trong ngày) tốt nhất dành cho điện thoại di động. Ứng dụng CrossFit WOD này cho phép người dùng nhận được các đề xuất tập luyện hàng ngày theo sở thích của họ từ bộ sưu tập các bài tập tuyệt vời của ứng dụng.
2. WODster
Ứng dụng tập luyện CrossFit này là một ứng dụng đơn giản mà không cần phải làm gì nhiều ngoài việc cung cấp cho bạn chế độ thể dục hằng ngày.
Bạn có thể chọn và thực hiện tương tự tại các khu tập thể dục hoặc phòng tập thể dục tương ứng của mình. Có bộ hẹn giờ để kiểm tra độ bền và tốc độ của bạn.
3. SmartWOD Workout Generator
Đây là ứng dụng tập luyện CrossFit được đánh giá tốt nhất cho người dùng Android. Bộ sưu tập ứng dụng gồm 5k bài tập trong thư viện tích hợp sẵn của nó, bao gồm các bài tập mở, bài tập sức bền và bài tập thể dục.
Có một bộ đếm thời gian tích hợp để kiểm tra tốc độ và sự nhanh nhẹn của bạn ở mọi cấp độ.
Một số lưu ý khi tập Crossfit
Các bài tập của CrossFit diễn ra ở nhịp độ nhanh, có độ khó cao và động tác thay đổi liên tục nên khả năng bị chấn thương khi tập luyện là khá cao.
Với những người mới bắt đầu, không nên tự tập luyện tại nhà. Nếu có điều kiện, hãy đến các trung tâm CrossFit chuyên nghiệp để được hướng dẫn tốt nhất bởi các HLV có kinh nghiệm.
Phương pháp tập CrossFit này không phù hợp với người có sức khỏe yếu và đang mắc bệnh lý. Tốt nhất bạn nên đi khám tổng thể trước khi bắt đầu chương trình tập luyện này.
Đừng quên khởi động kỹ càng trước khi thực hiện các bài tập. Bổ sung đầy đủ nước cùng dinh dưỡng để buổi tập đạt hiệu suất tối ưu.
Hy vọng qua những thông tin mà bài viết đã chia sẻ, bạn có thể hiểu rõ hơn về Crossfit và áp dụng được các bài tập này vào chương trình tập luyện của mình.
Thùy Linh
