Thùy Linh
Cùng tìm hiểu xem bài tập cánh bướm có những tác dụng gì. Cách thực hiện bài tập đúng cách và các biến thể của bài tập trong bài viết dưới đây.
Các lợi ích của bài tập cánh bướm
1. Nâng cao sức khỏe vùng chậu
Một nghiên cứu nhỏ đã tạo ra một chương trình yoga trị liệu cho phụ nữ bị đau vùng chậu mãn tính.
Những người phụ nữ đã tham dự các lớp yoga hai lần một tuần với 12 tư thế yoga, bao gồm cả bài tập cánh bướm. Các huấn luyện viên đã hướng dẫn chị em tập yoga tại nhà 1 giờ mỗi tuần.
Sau 6 tuần, những người phụ nữ có mức độ nghiêm trọng của cơn đau vùng chậu đã giảm đáng kể.
Bài tập cũng làm có ảnh hưởng tích cực đến các động tác đi đứng hàng ngày, khả năng quản lý cảm xúc và chức năng tình dục.
2. Cải thiện trạng thái chánh niệm
Bạn có thể luyện tập bài tập cánh bướm như một phương pháp để phát triển nhận thức bên trong và chuẩn bị cho cơ thể trước khi ngồi lâu trong thời gian thiền định.
Giữ tư thế trong thời gian dài hơn cho phép bạn tập ngồi yên ngay cả khi cảm thấy khó chịu và bồn chồn.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người tham gia chương trình 6 tuần với lớp yoga Vinyasa 60 phút, sau đó là thiền trong 30 phút, đã tăng đáng kể kỹ năng chánh niệm và giảm mức độ lo lắng cùng căng thẳng.
3. Hỗ trợ khắc phục tình trạng chân vòng kiềng
Bài tập cánh bướm là một trong những bài tập khắc phục chân vòng kiềng vô cùng hiệu quả.
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ chân 2 bên, giúp chúng phát triển đồng đều, dần kéo và định hình lại được vị trí xương chân thẳng ra.
4. Giảm căng thẳng
Bài tập cánh bướm giúp thả lỏng lưng dưới, hông và đùi trong của bạn, điều này có thể giảm bớt sự khó chịu và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Nó cũng có thể có tác dụng làm dịu, thư giãn, giúp bạn kiểm soát và loại bỏ căng thẳng.
Theo một đánh giá nghiên cứu gần đây, hầu hết các loại yoga đều có lợi trong việc giảm căng thẳng ở những người khỏe mạnh.
5. Giảm trầm cảm
Đưa bài tập cánh bướm vào các bài tập yoga hằng ngày có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm.
Kết quả của một nghiên cứu nhỏ cho thấy yoga có thể làm giảm mức độ trầm cảm ở những người bị trầm cảm nặng từ nhẹ đến trung bình.
Những người tham gia lớp học Hatha yoga 90 phút hai lần mỗi tuần trong 8 tuần đã giảm đáng kể mức độ trầm cảm.
6. Có lợi cho phụ nữ mang thai
Bạn hoàn toàn có thể yên tâm đưa bài tập cánh bướm vào chế độ tập yoga trước khi sinh của mình trong suốt thai kỳ.
Nó giúp giảm căng và thắt ở lưng dưới, hông và đùi trong của bạn, giúp tăng tính linh hoạt và thúc đẩy thư giãn.
Tư thế này cũng xây dựng sức mạnh và tăng cường lưu thông trong các cơ sàn chậu của bạn.
Những lợi ích này có thể giúp bạn chuẩn bị về mặt thể chất cho việc sinh con và có thể khuyến khích việc sinh nở suôn sẻ.
Yoga trước khi sinh cũng có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và giảm phản ứng với cơn đau đồng thời cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe tinh thần.
Cách thực hiện bài tập cánh bướm
B1: Ngồi trên thảm yoga, giữ cho lưng thẳng, co chân 2 chân lại sao cho đầu gối hướng ra ngoài, lòng bàn chân hướng vào nhau.
B2: Siết chặt cơ bụng sau đó dùng tay ép đầu gối xuống sàn càng nhiều càng tốt.
B3: Mỗi lần ép đầu gối khoảng 30 giây rồi thu về tư thế ban đầu, thực hiện theo khả năng của bản thân.
Các biến thể của bài tập cánh bướm
Dưới đây là một số biến thể nâng cao hơn của bài tập cánh bướm. Bạn có thể thực hiện các tư thế này riêng lẻ hoặc sử dụng chúng để tạo một chuỗi bài tập yoga.
1. Bài tập cánh bướm uốn cong về phía trước
Bạn có thể xếp khối và đệm để đỡ trán hoặc dùng đệm để đỡ thân mình.
Cách thực hiện:
B1: Bắt đầu với tư thế của bài tập cánh bướm.
B2: Từ từ gập người về phía trước.
B3: Mở rộng cánh tay trước mặt, vươn người ngang bằng các đầu ngón tay.
Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.
2. Bài tập cánh bướm nằm
Bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc vật cố định dọc theo cột sống hoặc bên dưới vai. Bạn cũng có thể sử dụng các khối và đệm để tạo ra giá đỡ nghiêng.
Cách thực hiện:
B1: Bắt đầu với tư thế của bài tập cánh bướm.
B2: Dùng tay để hỗ trợ, nhẹ nhàng nằm ngửa ra sau.
Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.
3. Bài tập cánh bướm với chân tựa lên tường
Biến thể này của bài tập cánh bướm giúp hỗ trợ cột sống và một động tác lý tưởng cho những người bị đau thắt lưng.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi đối diện bức tường.
B2: Gập đầu gối về phía ngực.
B3: Đưa hai chân dựa lên tường và nằm ngửa ra sau.
B4: Đặt hông sát vào tường hoặc cách xa khoảng vài cm.
B5: Cong đầu gối và hạ gót chân xuống thấp nhất có thể.
B6: Áp hai lòng bàn chân vào nhau.
Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.
Bài tập cánh bướm phù hợp với hầu hết mọi người ở mọi lứa tuổi, tuy nhiên bạn phải thận trọng hoặc tránh tư thế này nếu bạn đang bị chấn thương ở háng hoặc đầu gối.
Bạn có thể thêm bài tập cánh bướm vào thói quen tập yoga của mình hoặc tự thực hiện bất cứ khi nào bạn muốn tập trung hoặc nhẹ nhàng kéo căng hông.
Thùy Linh
