Thùy Linh
Ăn khoai lang giảm cân hiện nay là một phương pháp rất được các chị em tin dùng. Cùng điểm qua bí kíp giảm cân chỉ sau 1 tuần với thực đơn khoai lang.
Nếu bạn đang muốn ăn khoai lang giảm cân, và đang tự hỏi, liệu ăn loại củ giàu tinh bột và bổ dưỡng này có hỗ trợ mục tiêu của bạn hay không.
Thì thật không may, nó không đơn giản như một câu trả lời có hay không.
Nhìn chung, khoai lang có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng lành mạnh. Nhưng, còn nhiều yếu tố cần phải xem xét, chẳng hạn như: Phương pháp nấu ăn, liều lượng ăn hay thời gian ăn thích hợp.
Bài viết mang đến cho bạn toàn bộ kiến thức về bí quyết ăn khoai lang giảm cân, cùng các thực đơn giảm cân bằng khoai lang nổi tiếng của các sao Hàn.
HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CÓ TRONG KHOAI LANG
Khoai lang mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, thường xuyên được đưa vào trong các thực đơn giảm cân.
100g khoai lang bao nhiêu calo? Còn tùy thuộc vào từng loại khoai và cách chế biến. Trung bình trong 1 củ khoai lang 4,6 ounce (130 gram) có chứa:
- Lượng calo: 112
- Carbs: 26 gram
- Chất đạm: 2 gam
- Chất béo: 0,1 gam
- Chất xơ: 3,5 gam
- Vitamin A: 102% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B6 (pyridoxine): 11% DV
Giảm cân là kết quả của việc thiếu hụt calo. Hay nói cách khác, là việc bạn nạp vào cơ thể ít calo hơn mức bạn đốt cháy.
Bằng việc thúc đẩy cảm giác no, do chứa nhiều chất xơ và nước. Khoai lang khiến bạn bớt thèm ăn hơn, dẫn đến giảm cân dễ dàng.
Một nghiên cứu nhỏ đã diễn ra, kéo dài trong 8 tuần ở 58 người làm việc trong văn phòng.
Kết quả là, những người tham gia thay thế một bữa ăn bình thường trong ngày bằng bữa ăn với 132g khoai lang, đã giảm được 5% trọng lượng cơ thể một cách tự nhiên.
ĂN KHOAI LANG CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?
Ăn khoai lang đúng cách, hoàn toàn có thể giảm cân hiệu quả. Theo phân tích của nhiều nghiên cứu khoa học, nguyên nhân dẫn đến ăn khoai lang giảm cân là:
- Khoai lang giúp điều hòa lượng đường trong máu
Khoai lang có chứa một hợp chất làm tăng mức độ adiponectin, giúp điều tiết đường máu trong cơ thể. Khoai lang có chỉ số glycemic thấp giúp ngăn ngừa đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn.
Lượng đường trong máu ổn định có thể giúp bạn thoát khỏi những cơn thèm ăn đồ ngọt, điều này rất có ích cho quá trình giảm cân. Để duy trì glycemic trong khoai lang, bạn hãy luộc, nướng hoặc hấp khoai thay vì rán.
- Khoai lang chứa nhiều chất xơ
Những thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng kiểm soát cơn đói rất hiệu quả. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, trung bình 1 củ khoai lang có khoảng 4g chất xơ.
Khoai lang không chỉ có tác dụng trong giảm cân mà còn là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào.
Giúp tăng khả năng miễn dịch, làm sáng mắt, giúp da đầu khỏe mạnh và làm chắc xương. Trong khoai lang cũng có chất chống oxy hóa rất có lợi cho cơ thể.
- Chứa ít tinh bột
Có nhiều người cho rằng không nên dùng khoai lang để giảm cân do có chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, lượng tinh bột trong khoai lang chỉ bằng 1/3 so với cơm trắng, và bằng 1/2 so với khoai tây.
Ăn khoai còn giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, trong các loại khoai lang, khoai lang vàng và khoai lang mật là loại có ít tinh bột nhất.
- Chứa ít calo
Khoai lang chứa tương đối ít calo, đóng vai trò quan trọng nếu bạn đang có nhu cầu làm tiêu đi vài ký.
Cứ 0.45 kg mỡ, thì có 3,500 calo, có nghĩa nếu bạn muốn giảm 0.45 kg/ tuần, thì bạn cần phải tiêu tốn đi 500 calo/ngày cho chế độ ăn kiêng.
>> Tin liên quan hữu ích: 3 bước đơn giản để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
- Hàm lượng nước cao
Hàm lượng nước trong loại củ này có thể giúp bạn tiêu trừ đi 1 lượng mỡ đáng kể, kể cả trong thời gian dài và ngắn. Giống như chất xơ, nước chiếm nhiều diện tích trong cơ thể.
Nhờ vậy, tác dụng của cách giảm cân bằng khoai lang sẽ giúp bạn no lâu và nhanh, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và ăn vặt.
BẢN TÓM TẮT
Hàm lượng chất xơ và nước cao trong khoai lang sẽ giúp bạn no lâu hơn, giúp quản lý lượng đường trong máu của bạn, tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện tiêu hóa. Ngoài ra, khoai lang cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào - một vi chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, có chức năng điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể.
CÁCH ĂN KHOAI LANG ĐỂ GIẢM CÂN
Khi thực hiện chế độ ăn khoai lang để giảm béo thì thường sau 1 tuần sẽ có kết quả mới về cân nặng, và số cân nặng giảm thường trong khoảng 4-5 kg (với điều kiện thực hiện nghiêm ngặt chế độ ăn giảm béo với khoai lang).
1. Thời điểm ăn khoai lang tốt nhất cho giảm cân
Giảm cân bằng khoai lang không có nghĩa là bạn phải ăn khoai lang mỗi ngày, mà cần phải ăn đúng cách và có khoa học.
- Ăn khoai lang buổi sáng
Ăn 1-2 củ khoai lang vào mỗi buổi sáng, tốt nhất là ăn vào khoảng 6h đến 8h, sau khi ngủ dậy khoảng 20 – 30 phút và trước khi tập thể dục 30 phút.
Chúng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho ngày mới và tăng cảm giác no lâu để bạn hạn chế cảm giác thèm đồ ăn vặt và giảm khẩu phần ăn vào các bữa tiếp theo.
Bạn có thể ăn kèm khoai lang với những đồ ăn khác theo công thức như sau: 2 củ khoai lang luộc hoặc hấp, nướng. 1 cốc sữa tươi không đường hoặc sữa đậu nành, 2 quả trứng luộc hoặc thịt ức gà, cá, chuối và táo.
- Ăn khoai lang buổi trưa
Bạn nên ăn khoảng 1 củ khoai trước khi ăn trưa sẽ giúp bạn không thể tiếp tục ăn quá nhiều. Chúng cũng giúp bạn no lâu hơn và hạn chế ăn vặt trong suốt buổi chiều.
Đó là một cách ngăn chặn bệnh ăn vặt phổ biến ở phái nữ. Thực đơn khoai lang dùng cho bữa trưa của bạn như sau: 2 củ khoai lang luộc/ hấp/ nướng, rau củ luộc, thịt lợn nạc hoặc thịt ức gà, cá,… Tốt nhất là thịt hấp hoặc luộc, hoa quả.
- Không nên ăn khoai lang vào buổi tối
Ăn khoai lang vào buổi tối có thể gây trào ngược axit dạ dày và chứng đầy bụng khó tiêu. Bạn chỉ cần tăng cường ăn rau xanh và ăn ít thực phẩm chứa nhiều chất béo để nạp đủ năng lượng cho cơ thể.
Tuy nhiên trong thời gian đầu khi thực hiện cách giảm cân này, bạn vẫn có thói quen nạp tinh bột vào buổi tối thì có thể giảm lượng tinh bột nạp vào bằng cách như sau:
2 củ khoai lang (ăn khoai lang thay cơm và giảm dần lượng khoai lang đến khi không thèm ăn nữa).
1/2 bát cơm (giảm dần cơm và thay bằng khoai lang). Rau củ luộc hoặc salad, thịt nạc, ức gà, cá,…hoa quả tươi hoặc nước hoa quả.
BẢN TÓM TẮT
Nên ăn từ 1-2 củ vào buổi sáng (6h-8h), sau khi ngủ dậy khoảng 20-30 phút. Khoảng thời gian thứ hai là vào trước bữa ăn trưa, cũng từ 1-2 củ. Tránh ăn vào buổi tối, vì có thể gây trào ngược dạ dày.
2. Các món ăn giảm cân từ khoai lang
Nhiều người đã từ bỏ chế độ giảm béo bằng cách ăn khoai lang, bởi họ cảm thấy rất khó chịu khi phải ăn khoai lang hằng ngày.
Để thay đổi khẩu vị các món ăn từ khoai lang, chúng ta nên thay đổi cách chế biến các món ăn giảm cân từ khoai lang trong các bữa ăn hằng ngày để tránh cảm giác chán ăn hoặc từ bỏ quá trình giảm béo bằng khoai lang.
Dưới đây là danh sách một số món ăn giảm béo với khoai lang:
- Ăn khoai lang luộc giảm cân
Đây là món ăn thông dụng nhất từ khoai lang. Tuy nhiên đối với món khoai lang luộc này, bạn cần chú ý một số mẹo nhỏ giúp luộc khoai lang ngon hơn.
Khi luộc khoai bạn nhớ cho thêm 1 ít muối và đổ nước vừa ngập khoai lang, không nên cho quá nhiều nước sẽ luộc khoai lâu chín và khoai sẽ không bở.
- Ăn khoai lang nướng giảm cân
Trong mục ăn khoai nướng giảm cân, chúng tôi xin được giải đáp vấn đề ăn khoai lang nướng có giảm cân không? Câu trả lời là có thể giúp giảm cân.
Tuy nhiên khi ăn khoai nướng chúng ta cần lưu ý nướng kỹ khoai cho tới khi khoai chín, bóc sạch vỏ đen bên ngoài.
Khoai lang nướng rất thơm, ngọt, bở và được rất nhiều bạn trẻ yêu thích, mặc dù vậy chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều khoai lang nướng để tránh những tác động không tốt đến sức khoẻ nhé.
- Ăn cháo khoai lang giảm cân
Khi kết hợp yến mạch với khoai lang để nấu cháo sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, thay đổi khẩu vị mà không cảm thấy chán.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể nấu cháo khoai lang với sữa không đường, cháo khoai lang với thịt ức gà,…
Tuy nhiên cần lưu ý khi nấu hoặc luộc rau khoai lang nên bỏ nước đầu, lấy nước thứ 2 để tránh bị chát, không nên ăn quá nhiều rau khoai lang dễ gây sỏi thận.
3. Cách chọn khoai lang
Bạn nên lựa chọn những củ khoai lang đỏ cỡ vừa, vẫn còn cứng-mịn và không bị dập nát. Đặc biệt tránh mua những củ khoai lang bị rỗ, sâu đục bên trong ruột rất dễ bị hỏng không ăn được nhé.
Chú ý khi mua về nên để khoai lang ở những vị trí thoáng mát dưới nền đất, tránh để trong tủ lạnh sẽ khiến khoai lang bị mất đi vị ngọt và nhanh bị héo.
THỰC ĐƠN ĂN KHOAI LANG GIẢM CÂN CỦA CÁC SAO HÀN
Có rất nhiều người đẹp tại Hàn Quốc ưa chuộng giảm cân bằng khoai lang. Bởi đây là phương pháp giảm cân lành mạnh và giá thành khá rẻ, chưa tới 30 ngàn đồng/kg!
1. Park Bo Ram
Park Bo Ram – ngôi sao điện ảnh Hàn Quốc giảm 32kg nhờ thực hiện chế độ giảm cân với khoai lang. Trong chương trình Superstar K2, cô nặng 60 kg và sau khi kết thúc chương trình 2 tháng cân nặng của cô còn tăng thêm 3 kg.
Cô tiếp lộ rằng chính chế độ luyện tập và ăn uống giúp cô có một thân hình như bây giờ.
Chế độ ăn kiêng của Ram bao gồm:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 5-7 quả cà chua bi, 1 chút thịt ức gà
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang, salad rau củ, thịt ức gà, nước lọc
- Bữa tối: 1 lòng trắng trứng, 1 quả chuối và 3 hạt óc chó.
2. Suzy
Bạn có biết Suzy? Một nữ diễn viên, ca sỹ ngôi sao hạng A của xứ Hàn từng bị người hâm mộ chê là có khuôn mặt thừa cân, cặp đùi nhiều mỡ khiến cô cảm thấy mất tự tin, vì vậy mà Suzy luôn nỗ lực thực hiện chế độ giảm cân.
Nhờ đó mà hiện tại cô đã tự tin với một vóc dáng gọn gàng, khuôn mặt thon gọn khiến cô nổi bật và thành công hơn. Với chế độ ăn dưới đây, Suzy đã giảm được 7 kg/4 tuần.
Chế độ ăn kiêng với khoai lang của Suzy:
Bữa sáng: 1 phần ức gà, 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo nâu (hoặc bạn có thể thay thế bằng gạo lứt) cùng một đĩa rau xà lách (khoảng 100 gram rau).
Bữa tối: 2 củ khoai lang luộc.
3. IU
Theo tờ Dispatch, nữ ca sĩ nổi tiếng IU có thân hình mập mạp, thừa cân và chịu rất nhiều điều tai tiếng từ khán giả và ngay cả fan ruột của IU.
Tuy nhiên sau quá trình kiên trì giảm cân, IU có một diện mạo hoàn toàn mới – với thân hình thon thả, khuôn mặt trẻ trung và duyên dáng hơn. Món ăn chính trong thực đơn của cô là khoai lang.
Chế độ ăn kiêng với khoai lang của IU:
- Bữa sáng: 1 quả táo
- Bữa trưa: 2 củ khoai lang
- Bữa tối: 1 ly thức uống protein (sữa đậu nành, sinh tố bơ, sinh tố chuối, bột whey,...).
4. Seolhyun
Thành viên Seolhyun của nhóm AOA trong quá khứ từng khá mũm mĩm. Phải sau khi giảm cân, cô mới có được ngoại hình bắt mắt như hiện tại.
- Cô chỉ ăn 1 bữa 1 ngày với: 2 củ khoai lang, 100g ức gà, 1 quả trứng luộc.
NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN KHOAI LANG GIẢM CÂN
- Nên ăn khoai lang trắng thay vì khoai lang tím.
- Không nên ăn các món khoai lang chiên, xào… vì nó khiến hệ tiêu hóa của bạn khó tiêu, dễ tích mỡ trong cơ thể.
- Khoai lang không nên luộc hoặc hấp quá chín sẽ làm mất đi dinh dưỡng.
- Đừng ăn khoai lang còn sống bởi bản thân nó có nhiều vi khuẩn gây hại cho hệ tiêu hóa.
- Tránh ăn khoai lang nướng than, bởi khói bụi gây mất vệ sinh, tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể.
- Khi áp dụng cách ăn khoai lang giảm cân bạn tuyệt đối đừng ăn thêm quả hồng. Bởi nếu kết hợp ăn khoai lang và quả hồng sẽ khiến lên men dạ dày, tăng tiết axit dịch vị gây kết tủa, hại dạ dày có thể dẫn tới loét, viêm dạ dày.
- Không nên ăn khoai lang khi vừa mới đào lên.
- Có thể kết hợp ăn khoai lang với rau xanh hoặc một số loại thực phẩm khác để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
- Mỗi đợt giảm cân nên duy trì ăn khoai lang tối đa 3 tuần sau đó trở lại chế độ ăn bình thường. Đừng ăn quá nhiều khoai lang trong một thời gian dài, rất có thể hiệu quả ngược lại ảnh hưởng xấu tới hệ tiêu hóa và dạ dày của bạn.
- Ăn khoai lang kết hợp luyện tập, sinh hoạt khoa học, ngủ đủ giấc, uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
- Trong quá trình giảm cân bằng thực phẩm bạn nên thực hiện thêm các động tác giảm mỡ bụng tại nhà cho quá trình giảm cân của mình thêm hiệu quả.
>>Tin liên quan: Top 7 thực đơn giảm cân “Khắc nghiệt” của sao Hàn
Chúng ta vừa xem qua hướng dẫn thực hiện cách ăn khoai lang giảm cân cực kỳ hiệu quả đơn giản nhanh chóng này chỉ trong một tuần, vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.
Thùy Linh
