Mạc Thu Trang
Nắm vững kỹ thuật hít thở đúng cách để không bị hụt hơi khi chạy bộ.
Hít thở là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất khi muốn chạy bộ đúng cách. Rất nhiều người mới tập chạy bộ thường bị khó thở, hụt hơi và gặp nhiều vấn đề liên quan đến hơi thở.
Hít thở có vai trò gì đối với việc chạy bộ?
Hít thở đúng cách giúp phòng tránh chấn thương cho cơ thể. Trong lúc chạy, chân sẽ chịu tác động của một lực gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể.
Không những vậy, nếu chân chạm đất đúng lúc bạn thở ra, lực này sẽ càng mạnh hơn do áp lực dồn lên khiến chân nhanh mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.
Hít thở sai khiến bạn nhanh hụt hơi và mất sức, đặc biệt là với những người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng yếu.
Hít thở sai khiến phổi hoạt động không hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ nhanh và đủ lượng cần thiết giúp duy trì hoạt động, khiến bạn nhanh chóng đuối sức.
Bởi vậy, rèn luyện kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy bộ chính là chìa khóa vàng giúp cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất tập luyện.
Nguyên nhân gây khó khăn cho việc hít thở khi chạy bộ
Việc hít thở không đúng kỹ thuật không chỉ do bạn mà có thể còn bị ảnh hưởng bởi nhiều nguyên nhân khác như:
- Chạy ở cường độ cao khi thời tiết quá nóng khiến thân nhiệt tăng lên nhiều. Lúc này, bạn cần thở nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
- Hít thở sâu khi trời quá lạnh khiến một lượng lớn hơi lạnh tràn vào phổi khiến phổi bị kích ứng.
- Khó thở khi chạy ở địa hình cao do càng lên cao không khí càng loãng. Nếu tham gia những đường chạy trên địa hình cao thì bạn nên chuẩn bị thể lực thật tốt từ trước.
- Người mắc bệnh hen suyễn cũng gặp nhiều khó khăn về hô hấp khi chạy. Bạn nên tìm hiểu về các chương trình tập luyện đặc biệt để khắc phục vấn đề này.
Kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy bộ
Để hít thở đúng cách, bạn hãy chú ý thở đều và thở đúng nhịp. Mỗi người lại phù hợp với nhịp thở khác nhau, phổ biến nhất là nhịp 3-2 với 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra và trong vòng 5 bước chân sẽ là một lần thở ra – hít vào.
Tuy nhiên, bạn cần có thời gian luyện tập để thở đúng cách. Hãy bắt đầu từ từ, có thể nhẩm theo nhịp 1-2-3 thì hít vào, rồi đếm 1-2 thì thở ra. Rất nhiều người đã khẳng định nhịp 3-2 giúp họ chạy khỏe hơn và nhanh hơn.
Ngoài cách thở theo nhịp 3-2, vẫn còn nhiều cách thở khác phù hợp với từng giai đoạn chạy, phương pháp và độ thích nghi của từng người. Bạn có thể tham khảo một số cách thở sau:
- Nhịp 3-2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra): Dùng cho khi khởi động.
- Nhịp 2-1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nhanh.
- Nhịp 2-1-1-1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nước rút.
Cách hít thở khi chạy bền
Bí quyết giúp chạy bền tốt hơn chính là tập hít thở bằng bụng khi chạy. Với kỹ thuật này, bụng bạn sẽ phồng lên khi hít vào và xẹp xuống lúc thở ra.
Phương pháp này được cho là có khả năng tối ưu lượng oxy đưa vào cơ thể so với khi thở bằng ngực theo cách thông thường.
Khi bạn hít vào, cơ hoành co thắt kéo theo cơ bụng co thắt, trong khi đó cơ ngực co thắt dẫn đến mở rộng lồng ngực giúp bạn thu được nhiều oxy hơn bình thường.
Hầu hết chúng ta đều có thói quen hít thở bằng lồng ngực nên hiệu quả thu được không cao. Vì vậy, hãy thử hít thở bằng bụng để cải thiện việc chạy bền.
>>> Xem ngay 3 cách để chạy bền lâu hơn mà không bị mệt, ai cũng có thể áp dụng.
Cách rèn luyện kỹ thuật hít thở cho người mới chạy
Bạn không cần quá lo lắng nếu chưa nắm được kỹ thuật hít thở khi mới bắt đầu chạy. Cứ rèn luyện từ từ và cải thiện dần thể lực. Khi bạn chạy càng nhiều, cơ thể sẽ càng thích nghi và tìm ra được cách hít thở phù hợp nhất với nó.
Nhiều người nghĩ rằng chạy nhiều giúp phổi nở ra nên hít thở dễ hơn. Thực ra phổi không hề lớn lên mà do cơ thể bạn đã tập được cách điều khiển hơi thở theo ý muốn.
Trong quá trình học kiểm soát hơi thở, hãy chạy chậm, vừa chạy vừa cảm nhận. Mẹo kiểm tra hơi thở chính là chạy cùng người khác. Nếu bạn vừa chạy vừa có thể trò chuyện bình thường với người bên cạnh thì đó chính là tốc độ vừa phải mà bạn nên duy trì.
Nếu bạn thấy đuối hay hụt hơi khi chạy thì hãy giảm tốc độ. Tuy nhiên đừng chạy quá chậm. Nếu chậm hơn mức 7 phút 30 giây/ km thì hãy chuyển sang đi bộ để quen dần.
Hít thở tự nhiên
Bạn không nhất thiết phải ép bản thân thở theo một nguyên tắc cứng nhắc, cứ hít thở tự nhiên sao cho thấy thư giãn và thoải mái nhất là được.
Trong quá trình hít thở, bạn có thể kết hợp mũi và miệng để tăng hiệu quả hô hấp và tối ưu lượng oxy dung nạp vào cơ thể. Bạn cũng có thể hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn để tăng lượng oxy vào cơ thể.
Nhìn chung, cách hít thở chuẩn nhất là hít thở đều và tự nhiên trong khi chạy theo cảm nhận của bạn. Bạn có thể thử các phương pháp được gợi ý ở trên và tìm ra cách mà cơ thể thấy phù hợp nhất.
Mạc Thu Trang
