Mạc Thu Trang
Chỉ với 9 bài tập cardio đơn giản tại nhà, chị em phụ nữ sẽ nhanh chóng lấy lại được thân hình cân đối, săn chắc, không mỡ thừa.
Bạn đang muốn giảm mỡ để cơ thể nhẹ nhàng và vóc dáng cân đối hơn nhưng lại quá bận rộn để có thể đến phòng tập luyện? Đừng lo lắng, áp dụng ngay 9 bài tập cardio đơn giản tại nhà giúp phái đẹp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, tự tin diện bikini cho mùa hè sắp tới.
(Video: Hướng dẫn các bài tập Cardio cho nữ giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất)
Bài tập 1: Froggy Jumps
Nhảy cóc là một động tác giúp tăng nhịp tim lên rất nhanh, nó giúp tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và đốt cháy calo mạnh mẽ. Bạn có thể thêm bài tập này vào các buổi tập cardio cũng rất tốt.
Cách thực hiện:
- B1: Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay chống trên sàn.
- B2: Dùng sức bật nhảy lên cao sao cho 2 bàn chân úp vào nhau, 2 tay để sau đầu.
- B3: Tiếp đất với đầu gối cong nhẹ, trở về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại.
- B4: Thực hiện 10-20 lần nhảy mỗi hiệp.
Bài tập 2: Burpees
Burpees là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân rất nổi tiếng. Bạn sẽ thấy bài tập này xuất hiện thường xuyên trong các giáo án tập giảm cân với việc kết hợp 1 chuỗi các động tác liên hoàn với nhau trở thành bài tập “sát mỡ” cực tốt.
Cách thực hiện:
- B1: Ngồi xổm trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay chống xuống sàn.
- B2: Bật nhảy 2 chân thẳng về sau thành tư thế hít đất, thực hiện 1 lần hít đất.
- B3: Bật nhảy về vị trí ngồi xổm và lập tức bật nhảy lên cao tại chỗ nhất có thể.
- B4: Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15-20 lần.
Các bước chuyển động không quá khó nhưng nó sẽ làm cho phổi và tim của bạn phải hoạt động hết công suất. Bài tập này không chỉ giúp đốt mỡ mà nó còn làm cho bạn tăng thêm sức mạnh, sự dẻo dai và sức chịu đựng.
Bài tập 3: Mountain Climbers
Tương tự như người anh em Burpees, Mountain Climbers cũng là 1 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ rất tốt và nó thường đi chung với Burpees để giúp bạn có 1 buổi tập tiêu hao calo tối đa. Ngoài ra, bài tập này còn giúp gia tăng sức bền, đặc biệt là cho đôi chân để đốt mỡ tốt hơn.
Cách thực hiện:
- B1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nâng chân phải lên gần khuỷu tay phải.
- B2: Hạ chân xuống và nâng chân trái lên gần khuỷu tay trái.
- B3: Đổi chân và lặp lại liên tục trong 30-60 giây.
Bài tập 4: Squat Jumps
Bài tập này giúp nâng cao vòng 3 và cải thiện sức khỏe khớp gối của bạn. Nếu bạn chưa từng tập động tác này thì hãy bắt đầu tập với những bước nhảy thấp.
Cách thực hiện:
- B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng lại.
- B2: Đẩy hông ra sau và ngồi xuống tư thế squat.
- B3: Bật nhảy lên cao, đưa 2 tay qua đầu.
- B4: Tiếp đất bằng mũi chân và trở về tư thế squat.
- B5: Lặp lại động tác liên tục trong 30-60 giây.
>>> Xem ngay 3 kiểu squat phổ biến nhất tập cơ đùi to, săn chắc mà bạn nên thêm vào chương trình tập luyện.
Bài tập 5: Side to Side Jumping Lunges
Khi thực hiện bài tập này, hãy siết cơ bụng của bạn để bảo vệ lưng. Nếu bạn tập bài tập này mà thấy đau lưng thì nên dừng lại.
Cách thực hiện:
- B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng 2 lần vai.
- B2: Chùng gối trái, nghiêng người về bên trái, tay trái đặt sau hông, ngón tay phải chạm vào mũi chân trái.
- B3: Thực hiện trong 30-60 giây.
Bài tập 6: Prisoner Squat Jumps
Việc để tay sau đầu sẽ khiến cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn để giữ cân bằng cho cơ thể, giúp cơ bụng khỏe và săn chắc hơn.
Bạn thực hiện như động tác Squat Jumps ở phía trên.
Bài tập 7: Long Jump
Bài tập cardio này chắc chắn rất quen thuộc với học sinh. Động tác này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy về phía trước xa nhất có thể. Tuy nhiên, hãy biết giới hạn của mình để bảo vệ đầu gối khỏi chấn thương khi tập luyện.
Bài tập 8: Chạy nâng cao đùi
Ở bài tập này, bạn chỉ cần chạy tại chỗ và nâng đùi song song với sàn nhà để kích thích các bó cơ đùi phát triển.
Bài tập 9: Chạy tại chỗ
Đây là bài tập đơn giản, phù hợp với tất cả mọi người. Nếu chạy tại chỗ quá nhàm chán thì bạn có thể chạy quanh phòng hoặc đơn giản là chạy lên xuống cầu thang để thay đổi không khí.
Trên đây là 9 bài tập cardio cho nữ đơn giản tại nhà mà các chị em hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà. Bạn hãy bổ sung thực phẩm giàu protein và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để xây dựng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm mỡ toàn thân nhanh chóng hơn.
Mạc Thu Trang
