Cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cho người bận rộn

Ăn uống lành mạnh không quá khó, quan trọng là bạn phải nắm được những mẹo dưới đây.

Ăn uống lành mạnh là nền tảng của sức khỏe, nhưng đối với nhiều người thì nó lại trở thành “nhiệm vụ bất khả thi”, nhất là đối với những người bận rộn. Để biến việc ăn uống lành mạnh thành một thói quen đơn giản hàng ngày, chúng ta cần hiểu rõ ý nghĩa cũng như các mẹo để tiết kiệm thời gian mà vẫn sử dụng được nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Thế nào là ăn uống lành mạnh?

Mặc dù có một số quy tắc chung, nhưng không có một khuôn nào chuẩn về ăn uống lành mạnh. Ví dụ như những gì tốt cho người khác có thể không tốt với cơ thể của bạn. Việc ăn uống lành mạnh của mỗi người phụ thuộc vào sự trao đổi chất, mức độ hoạt động, văn hóa và chế độ tiêu hóa,...

Thay vì tập trung vào việc tiêu thụ hoặc loại bỏ các loại thực phẩm cụ thể, bạn hãy điều chỉnh cơ thể xem mình muốn ăn gì và loại thực phẩm gì khiến cơ thể dễ chịu. Hãy cân nhắc những loại thực phẩm cung cấp năng lượng cho cả ngày và hạn chế những thực phẩm giàu tinh bột khó tiêu. Nếu có điều kiện, hãy cố gắng ghi lại nhật ký thực phẩm hàng ngày.

Cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cho người bận rộn

Bất kể bạn đang muốn thực hiện chế độ ăn kiêng nào, thực phẩm tươi sống cũng nên được chọn làm nền tảng. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những loại thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh nguy hiểm khác.

Thực phẩm tươi sống dùng để chỉ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên so với dạng đã được bảo quản hoặc đã qua chế biến, ví dụ như khoai tây nướng, khoai tây đông lạnh và khoai tây nghiền ăn liền.

Bổ sung các loại thực phẩm nhiều màu sắc

Làm đầy bát của bạn với nhiều loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới WHO đề xuất mỗi người nên ăn 5 loại trái cây và rau củ mỗi ngày. Mặc dù nghe có vẻ nhiều nhưng có rất nhiều cách để bổ sung thực phẩm nhiều màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm màu đỏ

Táo, quả mọng, cà chua đều là những lựa chọn tuyệt vời. Hãy thử táo thái lát và bơ hạnh nhân như một món ăn nhẹ ngon miệng hoặc thêm cà chua lên trên món salad.

Thực phẩm màu cam và vàng

Bạn có thể ăn xoài, chanh, cà rốt, bí đỏ, khoai lang,... Hãy thử khoai lang nghiền tẩm dầu dừa và rắc quế xay như một món ăn kèm, súp bí đỏ hoặc tráng miệng bằng xoài.

Thực phẩm màu xanh

Các loại rau họ cải, măng tây, dưa chuột, chanh và bơ là những thực phẩm nên ưu tiên. Hãy thử sinh tố bơ, salad dưa chuột hoặc măng tây nướng ăn kèm bít tết.

Thực phẩm màu tím

Cà tím, bắp cải tím, sung, nho,... là những thực phẩm màu tím rất dễ ăn. Hãy thử làm cà tím nhồi thịt, bắp cải xào hoặc sung muối ăn kèm.

Thực phẩm trắng và nâu

Nấm, tỏi và chuối đều có thể dễ dàng thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn có thể thử sinh tố chuối, nước sốt cà chua, nấm và tỏi trong các món xào.

Lưu ý: Hãy hạn chế các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây, đậu Hà Lan, cà rốt,... và trái cây sấy khô vì chúng chứa nhiều đường và carbohydrate hơn.

Chọn chất béo lành mạnh

Nên ăn các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá mòi, cá trích,... để bổ sung omega-3. Khi nấu ăn với dầu, hãy chọn các loại chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu dừa, dầu thực vật để hạn chế chất béo xấu.

Một cách khác để làm cho bữa ăn của bạn trở nên lành mạnh hơn là bổ sung vừa phải chất béo lành mạnh như ô liu, quả hạch, bơ, dừa, bơ hạt,... vào món salad trộn.

>>> Xem ngay những chất béo lành mạnh nên ăn mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám cung cấp nhiều dinh dưỡng và chất xơ hơn ngũ cốc đã qua chế biến. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến là lúa mì, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt kiều mạch,...

Chọn protein chất lượng

Bạn nên lấy protein từ cả động vật và thực vật. Nguồn protein động vật tốt thường có trong cá tự nhiên, hải sản, trứng, thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn nạc và các sản phẩm từ sữa. Khi mua thịt động vật, hãy chú ý đến nhãn mác, chọn sản phẩm hữu cơ, không biến đổi gen và các chất kháng sinh.

Nhiều nguồn protein thực vật có thể thay thế động vật như các sản phẩm làm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.

Hạn chế natri và đường

Hầu hết lượng natri và đường nạp vào cơ thể thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Để hạn chế nạp natri và đường vào cơ thể, bạn nên tự chuẩn bị bữa ăn riêng lành mạnh.

Tạo lối sống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh không phải gánh nặng, bạn luôn có thể làm hết sức và tuân theo quy tắc 80/20 hoặc ăn những gì bạn thích với khẩu phần hợp lý. Bạn có thể hạn chế ăn ngoài, thêm nhiều rau vào bữa ăn và đa dạng các loại thực phẩm tốt cho cơ thể vào các bữa ăn hàng ngày.

Như bạn đã thấy, ăn uống lành mạnh không khó, quan trọng là chúng ta có thực sự quan tâm đến nó hay không. Hãy thử nhiều món ăn tốt cho sức khỏe hơn cũng như những món ăn phù hợp với sở thích, văn hóa của bạn để việc ăn uống lành mạnh không còn quá khó khăn.