Mạc Thu Trang
Áp dụng ngay bài tập toàn thân hiệu quả cho nữ mới bắt đầu tập gym để cải thiện sức khỏe và sở hữu vóc dáng cân đối nhanh chóng.
Hầu hết những bạn nữ mới tập gym đều tìm đến các bài tập cardio với hy vọng đốt mỡ toàn thân hiệu quả và nhanh chóng.
Không thể phủ nhận cardio có tác dụng tốt cho sức khỏe hệ tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng nhưng tập quá nhiều cũng không mang lại hiệu quả và khiến chị em phụ nữ cảm thấy chán nản.
Để kích thích sự hào hứng và tăng hiệu suất tập luyện, bạn có thể tham khảo bài tập toàn thân đơn giản cho nữ mới bắt đầu tập gym dưới đây.
Bài tập 1: Chân và vùng cơ core
Vùng cơ core bao gồm tất cả các cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu ở đằng sau, cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng đằng trước.
Sau khi khởi động 15 phút bằng bài tập HIIT, bạn hãy tập trung vào cơ chân và cơ core.
Goblet Squat
Cách thực hiện: Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng hông, giữ tạ trước ngực. Từ từ hạ người xuống, cong gối và đẩy phần hông ra phía sau cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Tiếp tục đẩy hông sâu qua gót chân và đứng lên trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Lunge
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Bước chân phải lên trước, hạ 2 chân xuống cho đến khi 2 gối cong vuông góc với mặt sàn.
Đẩy người đứng dậy bằng chân trước để trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Skater Jump
Cách thực hiện: Đứng thẳng, nhảy sang bên phải, đưa chân phải ra sau. Giữ thăng bằng cho cơ thể bằng chân trái sau đó đổi bên và nhảy sang trái. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập 2: Lưng, vai và cơ core
Sau bài tập đầu tiên, bạn nên bắt đầu kích hoạt lưng, vai và cơ core thêm một lần nữa bằng các động tác có chuyển động xoay nhiều hơn thay vì chỉ tập trung phần cơ core bên trong.
Bài kéo tạ
Cách thực hiện: Chọn mức tạ phù hợp với thể trạng và bắt đầu kéo thanh tạ xuống. Giữ thanh tạ bằng cả 2 tay hướng phía trên đầu. Kéo tạ xuống trước ngực, thu vai và siết chặt cơ xô ở lưng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Nâng tạ bằng 1 tay
Cách thực hiện: Tìm 1 chiếc ghế dài và dùng tay trái chống lên ghế sao cho lưng của bạn song song với mặt sàn. Cầm 1 quả tạ đơn bằng tay phải và nâng cao lên phía ngực.
Tập trung kéo cùi chỏ lên cao qua xương sườn và sử dụng lực kéo từ cơ lưng, vai. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập kéo dây TRX
Cách thực hiện: Nắm lấy bộ dây TRX và ngả người về phía sau. Tập trung dùng cơ lưng và vai kéo ngực lên chạm vào tay cầm của dây TRX.
Hạn chế sử dụng lực ở cánh tay. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập vai sau
Cách thực hiện: Gập hông song song với mặt đất, 2 tay cầm tạ buông thõng xuống. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong khi bạn dang tạ sang 2 bên cho đến khi tạ cao bằng vai.
Ép chặt vai và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập vai ngoài
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong cho đến khi cánh tay duỗi thẳng để tạ ngang bằng vai rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập 3: Ngực và cánh tay
Sau khi tập luyện với cường độ cao xen lẫn những đoạn nghỉ ngắn, bạn hãy chuyển sang tập cơ ngực, bắp tay và bắp tay sau để đạt hiệu quả tối ưu.
Hít đất
Cách thực hiện bài tập hít đất: Chống 2 tay và 2 chân vuông góc xuống sàn. Hạ thấp người xuống gần sát mặt sàn rồi nâng người trở lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
>>> Xem ngay Cải thiện cơ ngực đơn giản tại nhà bằng cách hít đất ai cũng có thể áp dụng.
Bài tập cơ tay trước
Cách thực hiện: 2 tay cầm tạ ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay ép sát vào cơ thể.
Gập khuỷu tay đưa tạ lên ngang vai, giữ cho cánh tay trên ôm sát vào cơ thể rồi hạ xuống tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập phát triển cơ tay sau
Cách thực hiện: Đứng đối diện với máy kéo cáp. Cầm thanh kéo bằng 2 tay và giữ khuỷu tay căng sang 2 bên. Dùng lực kéo thanh cầm xuống thẳng chạm đến đùi và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Trên đây là bài tập toàn thân hiệu quả cho nữ để bạn bước vào phòng gym mà không bị bỡ ngỡ. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein, khởi động kỹ càng trước khi tập và ngủ đủ giấc để cơ bắp có thời gian phục hồi hiệu quả hơn.
Mạc Thu Trang
