Dương Quỳnh Lan
Đây chắc chắn sẽ được xếp vào top những bài tập dễ thực hiện nhất, tất cả những gì bạn cần chỉ là nằm ngay trên giường và 1 chiếc gối ngủ quen thuộc.
Để giữ được vóc dáng hoàn hảo, có thể bạn còn không cần phải tới phòng tập. Có rất nhiều bài tập hiệu quả để chúng ta tập ở nhà, điển hình những động tác dưới đây, tất cả những gì bạn cần là 1 chiếc gối ấm áp và chiếc giường thoải mái để nằm.
1. Superwoman strength exercise
Cách thực hiện: Nằm sấp. Kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối của bạn. Bắt đầu bằng cách hít vào, khi thở ra, ấn hai cổ chân vào nhau, ép cơ mông và nhấc chân giữ thẳng, giữ 5-10 giây, lặp lại 5 lần. Thư giãn 5-10 giây giữa mỗi lần lặp lại.
Sau đó, cố gắng nâng cánh tay lên, kéo bả vai xuống lưng, giữ mắt nhìn xuống để tránh bị vẹo cổ.
Lợi ích: Tránh gù vai gáy, tăng cường cơ mông và mắt cá chân.
2. Bridge with squeeze
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và kê gối giữa hai đầu gối. Đẩy thân lên cong như 1 "cây cầu". Giữ xương sườn của bạn thẳng hàng với xương chậu. Nâng cao xương chậu, từ từ ép gối 20 lần. Hạ thấp xương chậu và gập đầu gối xuống đến ngực, cảm nhận thư giãn vùng lưng.
Sau đó lặp lại 2 lần với tổng số 3 set.
Lợi ích: Bài tập này sẽ làm săn chắc đùi trong, cơ bụng và mông của bạn.
3. Reverse crunch
Cách thực hiện: Nằm ngửa. Kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn. Nâng chân thẳng lên. Khi chân của bạn đạt đến góc 90°, hãy nâng tiếp hông lên khỏi sàn. Lặp lại động tác này trong 20 giây.
Lợi ích: Tăng cường cơ bụng. Giúp cải thiện dáng đi.
4. Pigeon pose
Cách thực hiện: Đặt một chiếc gối trên sàn. Quỳ gối ở tư thế như thể mặt bàn là gối. Gập một đầu gối xuống dưới ngực và để chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau. Sau đó đưa hai tay về phía trước để nâng đầu, ngực và vai. Nhắm mắt và thư giãn trong tư thế này 3 phút, sau đó đổi chân.
Lợi ích: Bài tập này giúp kéo căng vùng hông, cải thiện tư thế và giảm mức cortisol, giảm căng thẳng.
5. Hip/knee pillow press
Cách thực hiện: Nằm trên sàn. Đùi thẳng hàng với hông, hông cong vào trong. Đầu gối gập 90°. Kẹp một chiếc gối chắc chắn ngay giữa hai đầu gối và ép chặt gối trong 10 giây trước khi thư giãn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế.
Lợi ích: Tác động vào cơ đùi bên trong của bạn, giúp tăng cường sự dẻo dai của đầu gối và ngăn ngừa đau đầu gối.
6. Hand squeeze
Cách thực hiện: Đặt khuỷu tay của bạn trên gối. Nắm tay và siết chặt từ từ. Và sau đó nhẹ nhàng mở lòng bàn tay của bạn và thư giãn.
Lợi ích: Giúp rèn luyện cơ cổ tay và bắp tay của bạn.
7. Roll down with knee squeeze
Cách thực hiện: Ngồi gập đầu gối trên ghế sofa, thẳng lưng. Kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối của bạn. Ngả người ra sau, nắm tay vào phía đầu gối. Từ từ ngửa người ra cho đến khi hai tay duỗi thẳng và đầu gần như nằm trên ghế dài phía sau.
Giữ tư thế này trong 4 đến 5 nhịp thở sâu. Sau đó, từ từ cuộn lại. Lặp lại 8 đến 10 lần.
Lợi ích: Bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và đùi trong.
8. Pillow slides
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, chống đầu gối xuống một chiếc gối và lót khăn ở dưới hai tay. Trượt dần khăn và gối ra xa cho đến khi lưng thẳng.
Thực hiện 8-10 lần
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng của bạn.
9. Kneeling ankle squeezes
Cách thực hiện: Ấn hai mắt cá chân vào nhau và uốn cong cơ mông. Hít vào khi bạn bắt đầu siết chặt và thở ra khi bạn thả lỏng cơ. Thực hiện liên tục trong 10 giây. Lưu ý động tác này nên tập ở cạnh bàn, hoặc tường để chống tay giúp giữ nguyên vị trí.
Lợi ích: Tăng cường cơ mông và mắt cá chân của bạn.
Dương Quỳnh Lan
