Dương Quỳnh Lan
Đùi to khiến cho đôi chân của bạn trông ngắn hơn, khó di chuyển, gây ra cho bạn cảm giác tự ti và làm khó trong việc lựa chọn trang phục.
Hãy thực hiện theo 7 động tác dưới đây để sở hữu đôi chân săn chắc mà bạn hằng ao ước.
1. Động tác 1 (Burpees):
Thực hiện: 10 - 20 lần
Đây là động tác đốt chất béo toàn vùng trên cơ thể. Vào tư thế ngồi xổm với lòng bàn tay úp trên mặt đất.
Sau đó đá chân về phía sau và vào tư thế plank, đồng thời giữ cánh tay mở rộng. Ngay lập tức đưa chân trở lại vị trí ngồi xổm. Cuối cùng đứng lên khỏi vị trí ngồi xổm.
2. Động tác 2 (Curtsy lunge):
Thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần
Đây là động tác uốn cong nhắm vào đùi trong và giúp ổn định hông. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, di chuyển chân trái phía sau sang bên phải sao cho đùi bắt chéo.
Uốn cong cả hai đầu gối. Trong khi uốn cong, nối hai lòng bàn tay vào nhau. Đổi chân và lặp lại tương tự.
3. Động tác 3 (Glute kickbacks):
Thực hiện: 10-15 lần mỗi bên chân
Bài tập này giúp tăng cường cơ mông tối đa. Bắt đầu bằng cách chống xuống bằng chân và đặt tay trực tiếp dưới vai, lưng vẫn thẳng và song song với sàn nhà.
Đá gót chân lên phía trần nhà. Giữ vị trí này trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Tương tự với chân còn lại.
4. Động tác 4 (Frog jumps):
Nhảy ếch là một bài tập cực kỳ hiệu quả giúp tập cơ đùi, cơ mông và cơ gập hông. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
Sau đó ngồi xổm xuống hết cỡ và đặt hai tay trước mặt (giữ trong 1 hoặc 2 giây). Sau đó, nhảy lên về phía trước.
5. Động tác 5 (Jumping jacks):
Thực hiện: 5 lần
Thực hiện Jumping jack bằng cách đứng thẳng. Trong khi nhảy, giơ hai tay qua đầu và nhảy với hai chân dang rộng ra xa nhau.
6. Động tác 6 (Side-lying double leg lifts):
Thực hiện: 1 đến 2 hiệp - mỗi hiệp 15 lần
Ưu điểm của bài tập này là không chỉ nhắm vào đùi trong mà còn cả đùi ngoài và cả cơ xiên. Nằm thẳng về một bên của cơ thể, đặt đầu và cổ trên cánh tay dưới.
Từ từ nâng cả hai chân lên cao nhất có thể (các chân phải luôn xếp chồng lên nhau). Giữ khoảng 2 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
7. Động tác 7 (Sumo squat):
Sumo squat có tác dụng làm săn chắc đùi, mông và cả vùng mỡ bụng. Cách thực hiện như sau: dang rộng bàn chân rộng hơn vai, đặt bàn chân một góc 45 độ.
Ngồi xổm góc 90 độ, nâng hai tay lên chạm dưới cằm. Sau đó, đứng lên nửa chừng trước khi ngồi xổm xuống lần nữa (có thể giữ tạ trong khi tập để tăng hiệu quả).
Dương Quỳnh Lan
