Dương Quỳnh Lan
Tập Yoga kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý là cách tăng cân nhanh chóng và an toàn nhất.
Đối với những bạn có thể trạng gầy và muốn tăng cân nhanh, chắc chắn sẽ thắc mắc rằng tập Yoga có tăng cân được không?
Thì câu trả lời là có, việc rèn luyện thể chất là một trong những cách giúp tăng cân tự nhiên nhanh nhất. Yoga là bộ môn thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.
Các tư thế Yoga có tác dụng kích thích các cơ quan và đặc biệt là cơ quan nội tạng bên trong hoạt động tốt hơn, cải thiện hệ tiêu hóa và giúp người tập ăn được nhiều hơn, ăn ngon miệng hơn.
Hơn nữa, các bài tập Yoga còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cơ thể người tập sẽ hấp thụ được dinh dưỡng tối đa, giúp cải thiện được số cân nặng, tăng cân bền vững.
Dưới đây là một số bài tập Yoga hỗ trợ tăng cân rất hiệu quả, các động tác đơn giản và dễ thực hiện mà bạn có thể tập luyện tại nhà.
1. Tư thế Bhujangasana (rắn hổ mang)
Đây là 1 trong những tư thế nghiêng người về phía sau quan trọng nhất trong Yoga để giúp tăng cân. Kích thích hệ tiêu hóa và bài tiết, điều hòa hệ trao đổi chất.
Tuy nhiên, động tác này không dành cho người bị thoát vị đĩa đệm, người mới phẫu thuật bụng, người đau lưng và phụ nữ mang thai.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người lên tấm thảm Yoga, 2 chân duỗi thẳng về sau, để 2 mũi chân ép chặt vào nhau và miết chặt 2 mu bàn chân dưới tấm thảm, đặt 2 tay 2 bên thân người.
- Sau đó, di chuyển 2 tay về phía trước ngực và mở rộng 2 tay với khoảng cách rộng bằng vai. Hai cùi chỏ ở dưới vai, 2 cẳng tay duỗi về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây.
- Từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn để trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập này khá đơn giản mà hiệu quả mang lại khá cao, tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất cho người mới tập.
2. Tư thế Vajrasana (sấm sét)
Tư thế này giúp tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn nhanh hơn.
Giúp dòng máu luân chuyển tới các vùng xương chậu, tăng lượng máu quanh vùng tiêu hóa, giảm ung loét và axit.
Lưu ý, với tư thế Yoga này nên tập khi đói hoặc ngay sau bữa ăn, những người bị vấn đề về gối hay người mang thai không được tập luyện.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, ép chặt 2 ngón chân cái vào nhau.
- Hạ thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân ép chặt vào bắp chân.
- Đặt 2 tay lên 2 gối và đảm bảo giữ thân người thẳng. Hít thở đều.
- Tập trung hít vào và thở ra. Bạn có thể nắm mắt để giữ tinh thần thoải mái. Nếu có thể hãy giữ tư thế này trong 5-10 phút.
- Nếu cảm thấy đau chân, hãy đứng dậy ngay.
3. Tư thế Pavanamuktasana (con thuyền nhỏ)
Động tác này có tác dụng giải phóng khí tụ trong bụng, tăng hấp thụ dinh dưỡng, hỗ trợ các vấn đề tiêu hóa được tốt hơn.
Ngoài ra, nó còn giúp làm săn cơ chân và tay, cải thiện tuần hoàn máu.
Lưu ý, những người bị huyết áp cao, thoát vị đĩa đệm, đau cổ, đau lưng, tim, phụ nữ đang mang thai hay đang trong thời kỳ kinh nguyệt không nên tập.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa, thẳng lưng trên tấm thảm, ép chặt 2 bàn chân lại, 2 tay đặt 2 bên thân người.
- Hít sâu, đưa 2 đầu gối về phía ngực, ấn đùi xuống bụng. Dùng 2 tay ôm chặt 2 cẳng chân, ép chặt vào thân người.
- Hít sâu và nâng ngực lên sao cho ngực ép vào giữa 2 gối và thở ra.
- Giữ nguyên vị trí này càng lâu càng tốt sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
- Lăn người sang bên trái, rồi sang bên phải khoảng 5 lần, rồi trở về vị trí ban đầu khi thở ra.
- Tiếp tục lặp lại động tác 3 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần.
4. Tư thế Sarvangasana
Động tác này đòi hỏi phối hợp sức mạnh nhiều nhóm cơ để cùng thực hiện. Nó có tác dụng cải thiện máu lên não, giúp cột sống dẻo dai và kích thích hệ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm thẳng lưng trên thảm, giữ hai chân ép chăt vào nhau, hai tay giữ 2 bên.
- Sau đó nâng nhanh 2 chân, mông và lưng lên để 2 cùi chỏ tựa lưng dưới và đứng thẳng người trên 2 vai. Dùng 2 tay hỗ trợ lưng.
- Di chuyển 2 cùi chỏ sát vao nhau. Duỗi thẳng xương cột sống và 2 chân. Trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên hai vai và tay trên. Không tựa thân người lên cổ và đầu.
- Căng cứng 2 chân và duỗi mũi chân lên. Giữ yên tư thế này trong 30-60 giây. Hít thở sâu. Nếu cảm thấy đau cổ, thì hạ người xuống ngay lập tức nhé.
- Để hạ người xuống, trước tiên hạ gối xuống và đặt 2 tay trên sàn. Sau đó, hạ từ từ nằm xuống, thư giãn.
5. Tư thế Shavasana
Một trong những nguyên nhân gây sụt cân nhanh nhất là lo lắng, căng thẳng và mất ngủ.
Động tác này giúp chữa lành các tế bào, mô cơ và thư giãn, giải phóng căng thẳng. Tư thế này cũng vô cùng đơn giản.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên thảm. Không dùng gối hay bất kỳ thứ gì.
- Nhắm mắt lại. Duỗi 2 chân thẳng ra, càng thoải mái càng tốt, mũi chân hướng thẳng lên.
- Hai tay duỗi 2 bên thân người, hơi tách ra, hai lòng bàn tay mở rộng, hướng lên.
- Hít thở chậm sâu, để cho cơ thể thư giãn. Nhớ không được ngủ nhé.
- Sau khoảng 15 phút, lăn sang 1 bên, mắt vẫn nhắm. Giữ yên trong 1 phút, ngồi dậy.
- Hít thở sâu và mở dần mắt ra.
Lưu ý bổ sung dinh dưỡng khi tập Yoga để tăng cân:
- Trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày, bạn cần xây dựng một thực đơn tăng cân giàu calo lành mạnh. Cố gắng ăn nhiều hơn mọi khi và đảm bảo lượng calo hấp thụ mỗi ngày sẽ nhiều hơn lượng calo được đốt cháy. Các loại thực phẩm sử dụng cho người gầy cần giàu Protein, vitamin, các khoáng chất, chất khoáng, chất béo... như các loại thịt, trứng, sữa, trái cây, các loại ngũ cốc...
- Cần chia nhỏ các bữa ăn trong ngày với 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Trong bữa phụ, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng như trái cây khô, bơ, sữa, bột ngũ cốc, các loại sinh tố, nước ép trái cây, sữa tăng cân...
- Nước là thành phần quan trọng giúp quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể không bị thiếu nước.
Dương Quỳnh Lan
