Dương Quỳnh Lan
Ngoài việc tập trung phát triển các nhóm cơ để cải thiện hình thể, bạn cũng cần chú ý tập những bài cơ core để tăng cường sức khỏe, độ dẻo dai cho cơ thể.
Khi cốt lõi yếu, bạn có nhiều nguy cơ bị chấn thương hơn, đặc biệt là ở lưng. Vậy nên việc thực hiện các bài tập cơ cốt lõi (cơ core) đóng 1 vai trò quan trọng để nâng cao thể chất, cải thiện sức khỏe và cả tinh thần cho bạn. Dưới đây là 5 động tác nhấn vào cơ core theo đề xuất của chuyên gia bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Plank to pike
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, bàn chân rộng bằng hông, khuỷu tay chống rộng bằng vai.
- Tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Giữ chân thẳng và nâng cao gót chân, co cơ bụng để nâng hông và từ từ kéo người trượt về phía ngực, dừng lại trước khi gập đầu gối.
- Hạ hông trở lại để plank từ từ, cơ bụng thu vào.
- Lặp lại trong 2 phút.
2. Plank extension
- Chống gối xuống sàn và khuỷu tay chống rộng bằng vai.
- Giữ hông hơi cao. Thực hiện giãn người và co lại.
- Lặp lại trong 2 phút.
3. Plank crunch
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, đầu gối hơi cong.
- Cong đầu gối hơn nữa, nâng hông, kéo chân về phía khuỷu tay.
- Từ từ duỗi thẳng chân để trở về tư thế plank.
- Lặp lại trong 2 phút.
3. Straight-arm crunch series
- Giữ lưng thẳng nằm trên sàn, gập đầu gối và tay hướng lên trần nhà.
- Từ từ hạ chân xuống sàn và cánh tay hướng về đùi. Đưa chân và tay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại trong 1 phút.
4. Twisting high-plank crunch
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Xoay hông xuống bên phải và uốn cong đầu gối để kéo chúng về phía khuỷu tay trái.
- Từ từ duỗi thẳng chân để trở về tư thế plank cao. Lặp lại ở phía bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ các bên trong 3 phút.
5. Side plank with rotation
- Bắt đầu ở tư thế plank 1 bên, cẳng tay phải chống trên mặt đất, chân thẳng, bàn chân xếp chồng lên nhau hoặc so le và cánh tay trái vươn lên cao.
- Đưa cánh tay trái về phía trước và bên dưới thân, nâng nhẹ và xoay xương chậu.
- Lặp lại trong 1 phút; sau đó đổi bên.
(Video hướng dẫn đốt cháy calo toàn thân tại nhà cho nữ)
Dương Quỳnh Lan
