Dương Quỳnh Lan
Dưới đây là bài tập kết hợp giúp giảm đau lưng và săn chắc bụng được đề xuất bởi các chuyên gia vật lý trị liệu.
Có nhiều nguyên nhân gây ra đau lưng nhưng việc này thường xảy ra do cột sống không nhận được đủ sự hỗ trợ từ các cơ xung quanh.
Các cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ xiên, được kết nối với các cơ lưng dưới, và các cơ này càng khỏe thì cột sống càng được hỗ trợ nhiều hơn. Những bài tập dưới đây sẽ nhắm vào "2 đích" cả cơ lưng và cơ bụng giúp bạn cải thiện thân giữa 1 cách hiệu quả.
1. Crunches
Crunches là một bài tập cốt lõi rất hiệu quả, cô lập nhằm vào cơ abdominis trực tràng ở giữa.
- Nằm xuống, gập đầu gối. Duỗi thẳng 2 tay qua đầu.
- Hít vào và nâng phần trên của bạn lên - động tác nên nhẹ và chậm.
- Thở ra và nằm trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 12-15 lần.
Lưu ý: Nếu cổ của bạn bị đau, điều đó có nghĩa là bạn đang sử dụng cơ cổ thay vì cô lập cơ bụng của mình. Hãy xem xét lại kỹ thuật.
2. Mountain climbers
Đây là một bài tập cơ bụng tuyệt vời vì bạn liên tục làm việc với cốt lõi của mình trong khi giữ nguyên tư thế plank + đạp chân.
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Đưa chân trái lên như thể bạn sắp leo núi. Chuyển các chân trong một chuyển động nhảy.
- Cố gắng không nhấc phần giữa lên và giữ cơ thể càng thẳng càng tốt.
- Lặp lại 12-15 lần cho mỗi bên chân.
Lưu ý: Tập càng nhanh thì hiệu quả tập luyện của bạn càng cao.
3. Criss-cross crunches
Các bài tập gập bụng có tác dụng với toàn bộ phần giữa của bạn.
- Nằm ngửa và đặt hai tay sau đầu.
- Gập đầu gối trái của bạn lên và gập về phía ngực.
- Xoay thân để khuỷu tay phải chạm gần với đầu gối trái.
- Đổi bên. Lặp lại 12-15 lần cho mỗi bên.
4. Bridge
Đánh cầu là một bài tập rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nếu bạn thực hiện đúng cách. Tác động vào cả lõi và lưng dưới.
- Nằm ngửa, co đầu gối.
- Vận động các cơ chính và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi tạo thành một đường thẳng với đầu gối và vai.
- Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần.
5. Static “V” hold
- Bắt đầu ở tư thế ngồi.
- Vận động các cơ cốt lõi và nâng chân lên trong khi vẫn giữ thẳng.
- Ngả lưng trong khi giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
- Đưa tay về phía ống chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
>>> Xem ngay 11 lỗi sai tư thế khi tập gym và cách khắc phục để tránh chấn thương đáng tiếc
Dương Quỳnh Lan
