Dương Quỳnh Lan
Việc tập luyện Yoga sẽ khiến bạn xây dựng vóc dáng dẻo dai, đường cong mềm mại. Và dưới đây là 10 động tác Yoga tốt nhất để phát triển vòng 3 cho nữ.
Việc tập mông không chỉ mang lại lợi thế về ngoại hình. Cơ mông khỏe cũng có nghĩa là bạn sẽ có tư thế tốt hơn, đầu gối khỏe mạnh và giảm đau lưng. Dưới đây là những động tác Yoga giúp kích thích cơ mông tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà ngay bây giờ!
1. Yogi squats
- Bắt đầu đứng với chân rộng hơn vai một chút. Bàn chân chếch chữ V.
- Gập đầu gối và ngồi xuống, giữ cột sống của bạn thẳng.
- Ấn hai bàn tay vào nhau, đưa khuỷu tay vào bên trong đầu gối và nhẹ nhàng ấn mở hông.
- Ngoài ra, kéo hông ra ngoài để giữ cho hông mở.
- Nâng hông lên. Bạn có thể giữ nguyên tay hoặc mở rộng sang hai bên. Điều này sẽ khiến bạn kích hoạt cơ mông nhiều hơn.
- Hạ hông trở lại. Lặp lại vài lần.
2. Chair pose
- Nâng cao cánh tay thẳng trên đầu của bạn. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau.
- Ngồi xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Trọng lượng phải được giữ ở hông.
- Đảm bảo rằng cột sống của bạn không bị cong.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
3. Goddess pose
- Giữ tư thế 2 chân rộng hơn hông và mũi chân hướng ra ngoài.
- Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
4. One-legged bridge
- Nằm xuống sàn, gập đầu gối, nâng hông lên.
- Bạn có thể giữ tay trên sàn hoặc kẹp tay bên dưới.
- Nâng một chân lên khỏi sàn và mở rộng, giữ nó thẳng hàng với đùi còn lại.
- Di chuyển chân lên sao cho nó vuông góc với sàn nhà.
- Đưa chân trở lại, lặp lại vài lần và đổi chân.
5. High lunge
- Di chuyển chân trái về phía sau hết mức có thể (chân có thể thẳng hoặc chỉ hơi cong). Chân phải gập thành một góc 90 °
- Bạn có thể chống tay vào hông hoặc đưa tay lên cao.
- Gập đầu gối trái và hạ xuống sao cho gần như chạm sàn.
- Sau đó quay lại. Làm vài lần và đổi chân.
6. Standing big toe pose
- Bắt đầu ở tư thế đứng. Gập 1 đầu gối về phía ngực và dùng các ngón tay giữ lấy ngón chân cái.
- Với cột sống thẳng, mở rộng chân về phía trước, đồng thời giữ chặt ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế này miễn là bạn có thể. Sau đó đổi chân.
- Bạn cũng có thể mở rộng chân sang một bên.
7. Half-moon pose
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn vai.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài và bàn chân trái vào trong.
- Gập đầu gối phải và bắt đầu chuyển trọng lượng về phía trước, đồng thời nâng chân trái lên song song với sàn.
- Đặt tay phải trên sàn để được hỗ trợ. Bạn có thể giữ tay trái trên hông hoặc nâng lên.
- Đảm bảo không gù vai và giữ thẳng cột sống.
8. Locust pose
- Nằm sấp, đặt trán trên sàn.
- Nâng đầu, ngực, cánh tay và chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể.
- Giữ cánh tay song song với mặt đất và chân thẳng.
- Giữ nguyên tư thế uốn cong này lâu nhất có thể.
9. Bow pose
- Bắt đầu nằm sấp.
- Gập chân phải. Nắm bên ngoài bàn chân phải hoặc mắt cá chân phải bằng tay phải. Thực hiện tương tự với chân và tay trái.
- Nhấc gót chân lên về phía trần nhà. Đầu, ngực và thân trên của bạn cũng phải nhấc ra khỏi thảm.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
10. Cobra pose
- Nằm sấp.
- Đặt lòng bàn tay của bạn bên dưới vai.
- Dùng tay ấn xuống và bắt đầu nâng ngực lên. Giữ cho chân và mông căng cứng.
Dương Quỳnh Lan
