Các tư thế yoga giảm đau lưng tốt cho cột sống

A A+

Yoga giúp giảm đau lưng như thế nào? Cùng tham khảo các tư thế yoga giảm đau lưng hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây nhé.

Yoga giúp giảm đau lưng như thế nào?

Theo Sami Ahmed, một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm chỉnh hình, Yoga có thể rất hữu ích cho những người bị cong vẹo cột sống, nhờ sự kết hợp giữa tính linh hoạt và sự ổn định cốt lõi cần thiết để thực hiện các tư thế yoga.

Khi tập yoga, Ahmed cho biết các bộ phận của cơ thể sẽ được kéo căng, tăng khả năng vận động của cột sống.

Tập yoga dù chỉ vài phút mỗi ngày cũng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể mình. Điều này sẽ giúp bạn nhận ra nơi bạn đang giữ căng thẳng và nơi bạn mất cân bằng. Sử dụng nhận thức này để đưa mình vào trạng thái cân bằng và liên kết.

Các tư thế yoga giảm đau lưng

Dưới đây là các tư thế yoga tốt cho cột sống, điều trị đau lưng hiệu quả nhất.

1. Tư thế mèo bò

Bài tập yoga tốt cho cột sống, dễ tiếp cận này kéo dài và vận động cột sống. Thực hành tư thế này đồng thời cũng giúp kéo dài thân, vai và cổ của bạn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế cái bàn. Sao cho hai cổ tay ở ngay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
Cân bằng trọng lượng của bạn đồng đều giữa tất cả bốn điểm.
Hít vào thật sâu, ưỡn cong người với mắt nhìn lên trên trần và bụng trùng xuống phía thảm.
Giữ từ 1 - 2 giây rồi từ từ hóp cằm vào ngực, kéo rốn về phía cột sống và cong cột sống về phía trần nhà.
Lặp đi lặp lại động tác tối thiểu trong 1 phút. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi buổi tập.

2. Tư thế nhân sư

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và mông của bạn. Nó kéo căng ngực, vai và bụng của bạn, giúp giảm căng thẳng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai chân mở rộng ra phía sau.
Từ từ đưa tay úp ngang vai, nhấn xuống sàn rồi nâng thân trên và đầu lên.
Nhẹ nhàng nâng và hóp bụng dưới để hỗ trợ lưng.
Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước khi bạn hoàn toàn thư giãn trong tư thế này.
Giữ nguyên tư thế tối thiểu trong 1 phút. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi buổi tập.

3. Tư thế con châu chấu

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này có thể giúp giảm đau lưng và mệt mỏi. Nó tăng cường sức mạnh của thân sau, cánh tay và chân.

Cách thực hiện:

Nằm sấp với cánh tay đặt dọc thân người và lòng bàn tay hướng lên trên.
Hai đầu ngón chân cái chạm vào nhau và quay gót sang một bên.
Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay của bạn lên một nửa, nửa chừng hoặc hết cỡ.
Bạn có thể đan hai bàn tay lại với nhau và đan các ngón tay ra sau lưng.
Để làm sâu hơn tư thế, hãy nhấc chân lên.
Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên khi bạn kéo dài gáy.
Giữ nguyên tư thế này tối thiểu trong 1 phút. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi buổi tập.

4. Tư thế cây cầu

Đây là động tác gập lưng và đảo ngược có thể kích thích hoặc phục hồi. Nó kéo dài cột sống, làm giảm đau lưng và đau đầu.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đầu gối gập lên vuông góc với sàn nhà.
Hai tay đặt dọc theo cơ thể. Nhấn bàn chân và cánh tay xuống sàn rồi từ từ nâng hông lên.
Tiếp tục nâng lên cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
Giữ tư thế này trong tối thiểu 1 phút. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi buổi tập.

5. Tư thế em bé

Động tác em bé là cách hoàn hảo để thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng của bạn.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế quỳ kim cương với mông ngồi trên gót, đầu gối chạm sát vào nhau.
Từ từ cúi người về phía trước, đặt trán nhẹ nhàng trên sàn.
Hai tay vươn cao lên trên đầu.
Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng khi phần trên của bạn đổ nặng vào đầu gối.
Giữ nguyên tư thế này trong tối thiểu 1 phút. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi buổi tập.

6. Tư thế ngồi vặn mình

Tư thế yoga chữa đau lưng này cung cấp năng lượng cho cột sống của bạn và giúp giảm đau lưng hiệu quả. Nó kéo dài hông, vai và cổ của bạn. Tư thế này còn có thể giúp giảm bớt mệt mỏi và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng, gập chân phải lên gần phần trên cơ thể.
Đưa chân trái của bạn ra bên ngoài chân phải của bạn.
Kéo dài cột sống của bạn khi bạn vặn người sang trái.
Đưa tay trái xuống sàn phía sau để hỗ trợ.
Di chuyển cánh tay phải của bạn ra bên ngoài đùi trái hoặc quấn khuỷu tay quanh đầu gối trái.
Cố gắng giữ cho hông của bạn vuông để tạo chiều sâu cho cột sống của bạn.
Hướng ánh mắt của bạn để nhìn qua vai.
Giữ tư thế này trong 15 - 20 giây. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi bên cho 1 buổi tập.

7. Tư thế chó úp mặt

Động tác uốn cong về phía trước truyền thống này giúp cơ thể được phục hồi và trẻ hóa. Thực hành tư thế này có thể giúp giảm đau lưng và đau thần kinh tọa hiệu quả.

Nó giúp giải quyết sự mất cân bằng trong cơ thể và cải thiện sức mạnh. Đây đồng thời cũng là một trong số các tư thế yoga cơ bản nhất.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế cái bàn.
Từ từ nhấn hai tay xuống sàn, đẩy hông lên, căng đầu gối.
Phân bổ trọng lượng đều cho hai bên cơ thể, chú ý đến vị trí của hông và vai.
Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay trên.
Giữ tư thế này từ 15 - 20 phút. Lặp lại 3 - 5 lần mỗi buổi tập.

Lưu ý khi thực hiện các tư thế yoga giảm đau lưng

Mặc dù nghiên cứu gần đây ủng hộ luyện tập yoga như một cách để điều trị đau lưng, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình yoga hoặc bài tập mới nào.

Họ có thể giúp bạn xác định rủi ro nào có thể xảy ra và giúp theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể bắt đầu luyện tập tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày.