Đặng Nguyệt
Tại sao cần phải giảm cân theo từng tạng người? Vì mỗi chúng ta đều thuộc vào mỗi cơ địa khác nhau mà mỗi loại cơ địa thì sẽ phù hợp với cách giảm béo khác nhau.
Việc biết được bản thân thuộc cơ địa nào là rất quan trọng nhằm xác định phương pháp giảm cân tốt nhất và đem lại hiệu quả cao nhất. Chúng ta sẽ tiết kiệm được thời gian cho quá trình giảm cân, tránh vòng vo đi thử những cách giảm mỡ không thích nghi với cơ thể.
Theo chứng minh khoa học, trên thế giới có 3 tạng người chính: Ectomorph, Mesomorph và Endomorph. Thế nhưng, nếu bạn thuộc người Ectomorph, thì bạn thật may mắn vì cơ địa người này không cần giảm cân, vốn dĩ đã đẹp và tương đối nhất trong 3 loại cơ địa nói trên.
Bài viết này đề cập đến các loại tạng người khác nhau cần giảm béo cùng với gợi ý các cách giảm cân kèm theo cho từng kiểu.
1. Cơ địa Mesomorph và phương pháp giảm cân cho người Mesomorph
Những người thuộc cơ địa Mesomorph cũng được xem là khá may mắn. Theo lời Sheldon – một nhà nghiên cứu tâm sinh lý học, với một điều kiện sinh lý tự nhiên, họ có ít chất béo và nhiều cơ hơn trên cơ thể.
Tuy nhiên, nhóm người Mesomorph có thể tăng cân nếu họ không chú ý tới chế độ ăn của mình. Một tin tốt là với chế độ ăn chuẩn cho Mesomorph thì họ hoàn toàn có thể giảm cân dễ dàng.
Bạn có phải tạng người Mesomorph không?
Đặc trưng của nhóm người Mesomorph là khỏe và chắc, không quá thừa cân cũng không quá thiếu cân. Cơ thể của họ có thể được minh họa như hình tam giác ngược khi nhìn trực diện ở tư thế thẳng đứng.
Một vài đặc điểm của người Mesomorphs giúp bạn xem mình có phải tạng người này không:
- Đầu hình vuông
- Có cơ ngực và vai, tay và chân
- Tim có kích thước rộng hơn
Người Mesomorphs không gặp khó khăn gì trong việc ăn những gì họ muốn ăn vì sau đó họ có thể giảm cân một cách dễ dàng. Nhưng ngược lại, họ lại có thể tăng cân một cách cũng đơn giản như vậy.
Thực đơn giảm cân cho người Mesomorph
Người Mesomorph không nhất thiết phải theo sau bất kì chế độ ăn kiêng nào cả, nhưng chắc chắn cần hạn chế hoặc cắt giảm một số nhóm thực phẩm. Tất cả những gì bạn phải làm là ăn “healthy” – ăn uống một cách lành mạnh. Ví dụ như sau:
- Hạn chế hoặc tránh hẳn những đồ uống có đường
- Tránh đồ ăn nhanh, chiên rán
- Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Ăn các nguồn thực phẩm có chứa nhiều protein như gà, cá, trứng, thịt nạc và rau
- Hấp thụ các chất xơ từ ngũ cốc và rau
- Ăn các thực phẩm có chất béo tốt như dầu oliu, bơ, cá và các loại hạt
Mặc dù nhóm người thuộc Mesomorphs không cần thiết phải tính toán lượng calo cần thiết kỹ lưỡng như endomorphs, nhưng việc điều chỉnh tỷ lệ sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo trong cơ thể.
Theo chuyên gia Ryan Andrews, trong chế độ ăn của người Mesomorph có thể bao gồm những thực phẩm sau và chúng nên được dùng tay để định lượng thì sẽ chuẩn hơn.
Thực đơn cho nam giới thuộc Mesomorph sẽ gấp đôi trọng lượng thực phẩm mà nữ giới Mesomorph sẽ ăn. Nam sẽ dùng 2 nắm (tay) cho các loại sau:
- Thực phẩm giàu protein như thịt gà
- Rau
- Carbs: như gạo
- Dầu oliu (dùng 1-2 thìa)
Như vậy, chế độ ăn của tạng người Mesomorph tập trung tăng cường protein mà ít chú trọng đến carbohydrate. Do vậy, một bữa ăn của bạn cần xoay quanh các nhóm thực phẩm chính như trên.
Các bài tập mang lại vóc dáng đẹp cho người Mesomorph
Vận động thường xuyên là rất tốt cho sức khỏe của bạn, nó cũng giúp bạn tăng cường trao đổi chất và kiểm soát lượng calo trong cơ thể, do đó nó sẽ khiến bạn quay về mức cân nặng lý tưởng và duy trì ở đó.
Các chuyên gia đều khuyên rằng bạn nên tập thể dục từ 5-30 phút, như chạy bộ, bơi lội, chèo thuyền, leo cầu thang. Hoặc thực hiện các bài tập được cho là tốt cho người cơ địa Mesomorph như sau.
Bài tập tập
Người Mesomorph có thể thực hiện các bài tập tạ nhằm xây dựng cơ bắp. Bạn nên tập tối đa chỉ 5 ngày/ 1 tuần. Chọn 3 – 4 bài tập tạ với sự giúp đỡ của huấn luyện viên tại phòng tập gym. Sử dụng trọng lượng trung bình đến nặng với 8 và 12 lần sau đó lặp lại. Nghỉ từ 30 đến 90 giây giữa các lần.
Bạn có thể duy trì cơ bắp bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại các bài tập với trọng lượng nhẹ hơn.
Bài tập Cardio
Người Mesomorph nên tập cardio trong khoảng 40 phút, tầm 3 đến 5 lần trong suốt thói quen hàng tuần của bạn.
Cùng với các bài tập ổn định, như chạy, bơi hay đạp xe, bạn hãy thử tập luyện ở cường độ cao rồi sau đó vận động nhẹ hơn, lặp lại trong suốt bài tập.
2. Cơ địa Endomorph và cách giảm cân cho người Endomorph
Endomorph là dạng cơ địa rất dễ bị tăng cân. Sự trao đổi chất chậm cùng với sự thèm ăn liên tục làm cho tạng người này khó giữ được vóc dáng.
Cơ địa Endomorph có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với khối lượng cơ bắp thì ít. Cơ thể người Endomorph thường thấy là tròn hơn và nặng hơn nhưng không hẳn là béo phì.
Theo hội đồng thể dục Hoa Kỳ, cơ địa Endomorph sai số thấp hơn đối với thực phẩm giàu carbohydrate. Nghĩa là bất kì loại carbohydrate nào bạn ăn đều có khẳ năng lưu trữ dưới dạng chất béo. Hơn nữa, tạng người này cũng thường hay thèm ăn.
Bạn có phải tạng người Endomorph?
Những người có cơ địa Endomorph thường mang trọng lượng của họ ở phần dưới cơ thể.
Dấu hiệu nhận biết cơ địa Endomorph:
- Đầu và bụng to và tròn
- Chân tay ngắn
- Trọng lượng cơ thể ở đùi, mông và bụng dưới
Người Endomorph có xu hướng lưu trữ chất béo và thường cảm thấy khó khăn để di chuyển hay chạy. Thế nhưng, cổ tay của họ lại thon thả, điều này đặt ra những thách thức lớn khi họ muốn xây chắc cơ bắp và sức mạnh.
Tạng người Endomorph nên ăn gì?
Về lý thuyết, Endomorph có sự chuyển hóa chậm hơn so với các cơ địa khác. Nó không đốt cháy calo nhanh như Ectomorph và Mesomorph, nên lượng calo dư thừa nhiều khả năng sẽ chuyển thành chất béo.
Do vậy, chế độ ăn tốt nhất cho loại cơ địa này có thể là một loại có lượng chất béo và protein cao hơn bên cạnh việc ăn ít lượng carbohydrate hơn. Điển hình là chế độ ăn kiêng Paleo hay còn hiểu là chế độ ăn “nhạt”. Ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn giữ được mức năng lượng cho cơ thể.
Bạn là Endomorph nhưng chưa chắc bạn đã mập mạp, chỉ là tạng người như vậy có thể đạt được cơ bắp rất dễ dàng mà thôi. Do vậy một chế độ ăn kiêng tốt cho người Endomorph tập trung vào lượng protein cao, carbohydrate thấp và chất béo trung bình.
Thực phẩm giàu protein nên được ưu tiên hơn trong thực đơn của người Endomorph.
VD: thịt nạc, cá, gia cầm, trứng
Theo một cuộc nghiên cứu năm 2016, thực phẩm giàu protein hiệu quả hơn và giúp ngon miệng hơn là loại thực phẩm có chứa chất béo và carbohydrate. Đồ ăn dinh dưỡng này không chỉ giúp giảm béo và ức chế sự phát triển cơ bắp mà còn kiềm chế được cơn đói.
Các chất dinh dưỡng trong thực đơn cho người Endomorph
- Protein: thịt gà, thịt bò
- Chất béo lành mạnh: dầu oliu
- Carbohydrate: các loại đậu
- Hạt
- Cá béo
- Qủa óc chó
- Phô mai (chất béo ít hoặc không có)
Một vài lưu ý đối với chế độ ăn cho người Endomorph:
- Ăn nhiều rau: Mật độ dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn cảm thấy no và tránh việc ăn quá nhiều
- Ăn chậm: Bạn càng ăn chậm, cơ thể bạn càng cảm thấy no lâu hơn
- Ưu tiên thực phẩm protein: những đồ ăn như vậy sẽ giúp phát triển cơ bắp hơn là tích tụ chất béo
Mẫu thực đơn 3 bữa:
- Bữa sáng: 2 quả trứng, ½ quả bơ, 1 phần xúc xích gà, rau bina
- Bữa trưa: 4 miếng gà nướng, salad rau, nước sốt ít béo không pha đường
- Bữa tối: ớt, bông cải xanh, 1 ít muối hoặc phô mai ít béo, bơ đậu phộng tự nhiên, quả táo
Bài tập giảm cân cho người Endomorph
Tạng người Endomorph không chỉ cần ăn đúng thực phẩm nên ăn mà còn phải tập thể dục đúng cách. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ cần kết hợp với việc tập luyện 4-5 lần mỗi tuần.
Việc thực hiện các bài tập Aerobic có thể giúp bạn giảm cân. Theo nghiên cứu của tờ báo Obesity năm 2011, các bài tập ở cường độ cao sẽ hiệu quả hơn trong việc giúp bạn đốt cháy mỡ thừa.
Trường Đại học Houston (Hoa Kỳ) cũng gợi ý rằng người Endomorph muốn giảm cân nên đi bộ khoảng 30 phút trong 5 ngày 1 tuần.
Đối với cơ địa Endomorph, bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để cân nặng không tăng lên. Theo thông tin từ Kiểm soát cân nặng quốc gia (Hoa Kỳ), những người giảm cân thành công thường ăn sáng, cân thử mình nặng bao nhiêu ít nhất 1 lần 1 tuần, xem ti vi không quá 2 tiếng 1 ngày và luyện tập thể dục trong khoảng 1 tiếng nhiều ngày trong tuần.
Cứ thực hiện thói quen như vậy, thì việc người Endomorph có thể giảm béo là hoàn toàn khả thi.
3. Cơ địa kết hợp Endo-Meso và cách giảm béo cho tạng người này
Người thuộc Endo-Meso là kiểu người mang tính cách của cả cơ địa Mesomorph và Endomorph. Nhóm người này có thể phát triển cơ thể tốt vì họ sở hữu cấu trúc và thể trạng của Mesomorph và cũng có xu hướng duy trì được cơ bắp như tạng người Endomorph.
Bạn có phải tạng người Endo-Meso?
Để nhận biết mình có thuộc cơ địa này không, bạn hãy nhìn hình ảnh của cơ địa Mesomorph và Endomorph rồi kết hợp chúng lại. Có thể thấy, nếu thuộc tạng người này, bạn sẽ trông giống như một hình vuông khi nhìn trực diện tư thế thằng đứng, với cơ vai ngang bằng sườn hông.
Chế độ ăn kiêng cho người Endo-Meso
Chế độ ăn hợp lý là rất quan trọng cho nhóm người có cơ địa kết hợp Endo-Meso. Chế độ ăn kiêng quay vòng có thể là loại thích hợp nhất cho tạng người này.
Ngày 1 bạn có thể ăn ít carbohydrate và nhiều protein hơn, nhưng ngày tiếp theo bạn có thể ăn một lượng carbohydrate và protein trung bình.
Với chế độ theo kiểu chu kì như vậy, nhóm người này có thể kiểm soát được việc đốt cháy lượng mỡ dư thừa và cơ bắp một cách dễ dàng.
Một điều thú vị là người Endo-Meso cũng là một kiểu người có khả năng lưu trữ lượng nước rất tốt, do vậy họ thực sự có thể sống ở sa mạc mà không cần đồ ăn trong khoảng 5 ngày trong khi những người Ectomorph có thể sẽ chết.
Bài tập cho người Endo-Meso
Tạng người Endo-Meso cần phải thực hiện các bài tập một cách chi tiết ở cường độ cao hơn so với các loại cơ địa khác.
Bài tập kết hợp việc rèn luyện tim mạch và sức mạnh có thể sẽ hiệu quả đối với người Endo-Meso. Vóc dáng của họ có thể được cải thiện bằng các bài tập như: chạy bộ, đạp xe, bơi lội kết hợp với squats. Đây sẽ những bài tập rất có ích đối với tuýp người kiểu kết hợp Endo-Meso.
Tùy thuộc vào từng cơ địa, mà bạn nên lưu ý chọn lọc ra những thực phẩm và bài tập tốt nhất cho cơ thể của mình. Việc giảm cân theo từng cơ địa là rất quan trọng để bạn tránh đi lạc hướng sang các cách giảm cân chung chung mà có thể bạn sẽ mất một thời gian dài mà hiệu quả lại không chắc chắn.
Đặng Nguyệt
