Đặng Nguyệt
Một chút ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất. Thế nhưng, tiếp xúc khi nào mới thực sự tốt cho sức khỏe?
Khi cơ thể bạn hấp thụ ánh nắng mặt trời, cũng là lúc nó đang tạo ra vitamin D.
Loại vitamin này được tạo ra từ cholesterol trong da khi nó tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Như vậy, khi đủ nguồn ánh sáng, bạn đang duy trì được mức vitamin D tối ưu.
Tuy nhiên quá nhiều ánh mặt trời có thể gây nguy hại cho sức khỏe của bạn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được cách để hấp thụ vitamin D an toàn.
1. Mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất
Có lý do chính đáng tại sao vitamin D được coi là vitamin 'ánh nắng mặt trời'.
Khi da bạn tiếp xúc với ánh nắng, nó sẽ tạo ra vitamin D từ cholesterol. Tia cực tím UVB của mặt trời nhắm đến cholesterol trong các tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D.
Vitamin D là quan trọng đối với cơ thể, hướng dẫn các tế bào trong ruột hấp thụ canxi và phốt pho - 2 khoáng chất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe.
Nếu lượng vitamin D của bạn thấp, một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng sẽ xảy ra như: ung thư, yếu cơ, loãng xương...
Tuy nhiên, có rất ít thực phẩm chứa nhiều vitamin D như gan bò, lòng đỏ trứng, cá hồi, cà ngừ. Điều đáng nói, bạn sẽ phải ăn chúng mỗi ngày để đủ vitamin D.
Như vậy, có thể nói mặt trời là nguồn vitamin D tốt nhất. Một điều quan trong rằng tia UVB của mặt trời không thể xuyên qua cửa sổ. Do đó, những người làm việc bên cạnh cửa sổ đầy nắng vẫn dễ bị thiếu vitamin D.
2. Tiếp xúc ánh nắng vào giữa ngày
Giữa trưa, đặc biệt vào mùa hè, là thời điểm tốt nhất để đón ánh sáng mặt trời.
Vào thời điểm ban trưa, mặt trời ở điểm cao nhất và các tia UVB của nó rất mạnh. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần ít thời gian hơn dưới ánh mặt trời để tạo đủ vitamin D.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy cơ thể hoạt động hiệu quả nhất trong việc tạo ra vitamin D vào buổi trưa.
Ví dụ, ở Anh, 13 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào giữa mùa hè 3 lần mỗi tuần là đủ để duy trì mức độ khỏe mạnh ở người trưởng thành.
Một nghiên cứu khác cho thấy 30 phút phơi nắng giữa trưa hè ở Oslo, Na-uy tương đương với việc tiêu thụ 10,000-20,000 IU của vitamin D. Liều vitamin D được khuyên để hấp thụ là 600 IU.
Nhận vitamin D vào khoảng giữa trưa còn hiệu quả và an toàn hơn với việc tắm nắng vào cuối ngày. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy phơi nắng vào buổi chiều có thể làm tăng nguy cơ ung thư da nguy hiểm.
Ngoài ra, ánh nắng vào buổi sáng sớm cũng được coi là cách hấp thụ vitamin an toàn, nhưng chỉ nên ở dưới ánh nắng trước 7h.
Các nhà khoa học cũng chia sẻ về tầm quan trọng của hấp thụ ánh sáng mặt trời vào sáng sớm (vào khoảng 6h). Nếu bạn muốn ngủ ngon hơn, bạn nên hấp thụ ánh nắng vào buổi sớm.
3. Màu da bị ảnh hưởng từ ánh nắng?
Màu da của bạn được xác định bởi một sắc tố gọi là melanin.
Những người có làn da sẫm màu thường có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng hơn. Và sắc tố này cũng lớn và đậm hơn.
Melanin giúp bảo vệ da chống lại tác hại từ ánh sáng mặt trời dư thừa. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và hấp thụ các tia UV mặt trời để chống lại cháy nắng và ung thư da.
Chính vì lý do này, người da tối cần dành nhiều thời gian dưới mặt trời hơn để tạo ra được lượng vitamin D tương tự.
Các nghiên cứu ước tính rằng những người da tối màu có thể cần bất cứ nơi nào dài hơn 30 phút đến 3h để có đủ vitamin D.
Bạn sẽ cần thêm một chút thời gian dưới ánh mặt trời để có đủ vitamin D hàng ngày nếu bạn có làn da tối màu.
4. Kem chống nắng ảnh hưởng đến vitamin D không?
Mọi người sử dụng kem chống nắng để bảo vệ làn da của họ chống lại cháy nắng và ung thư da.
Đó là vì kem chống nắng có chứa các hóa chất phản xạ, hấp thụ hoặc tán xạ ánh sáng mặt trời.
Khi điều này xảy ra, da tiếp xúc với ít tia UVB có hại hơn. Tuy nhiên, vì tia UVB rất cần thiết để tạo vitamin D, kem chống nắng có thể ngăn không cho da sản xuất ra nó.
Trên thực tế, một số nghiên cứu ước tính rằng kem chống nắng có SPF 30 trở lên làm giảm sản xuất vitamin D trong cơ thể đến 95%.
Ở một mặt khác, nghiên cứu chỉ ra kem chống nắng chỉ có tác động nhỏ đến lượng máu của bạn vào mùa hè. Nghĩa là khi ở ngoài nắng nhiều hơn và có dùng kem chống nắng, cơ thể bạn có thể tạo ra đủ vitamin D.
Hầu hết, các nghiên cứu này được thực hiện trong thời gian ngắn. Chưa có bằng chứng cụ thể và xác thực nhất liệu kem chống nắng có ảnh hưởng lâu dài đến mức vitamin D trong máu hay không.
5. Kết luận
Tóm lại, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày là cách để có vitamin D tự nhiên nhất.
Vì thừa ánh nắng có thể gây đến các vấn đề về mắt, cháy da, lão hóa da, thậm chí là ung thư da, bạn chỉ nên tiếp xúc trong 10-30 phút với ánh nắng giữa trưa vào vài lần 1 tuần.
Người da tối hơn có thể cần một chút nhiều thời gian hơn. Điều này cũng phụ thuộc vào độ nhạy cảm của da.
Nếu bạn có ý định ở ngoài nắng chỉ trong một thời gian ngắn, tốt nhất nên thoa kem chống nắng sau 10-30 phút phơi nắng đó. Điều này có lợi cho da và sức khỏe của bạn.
Đặng Nguyệt
