Nam Quỳnh
Tập 6 động tác dưới đây ít nhất 2 lần mỗi tuần sẽ đem lại cho bạn thân hình khỏe mạnh, săn chắc.
Nếu bạn đến phòng gym và cảm thấy quá nhiều thiết bị phức tạp, hãy thử tập những động tác dưới đây. Cả 6 đều dùng những thiết bị hết sức đơn giản và không cần đến không gian quá rộng để tập.
Các động tác này đều tác động chính tới 1 hoặc hai 2 nhóm cơ và tất cả đều tác động đến cùng cơ core và các nhóm cơ nhỏ có liên quan khác giúp phát triển cơ bắp cân đối.
1. Nằm nửa người trên ghể đẩy tạ đơn một tay
- Nhóm cơ tác động: Ngực, tay sau, cơ core;
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho từng bên tay;
- Khi chỉ nằm nửa người trên ghế, bạn sẽ buộc cơ bụng, mông và các cơ core tham gia đẩy tạ. Nhờ đó, không chỉ tác động chính vào cơ ngực mà một loạt các nhóm cơ tham gia giữ đúng tư thế cũng được hưởng lợi.
2. Squat với tạ giơ cao qua đầu
- Nhóm cơ tác động: Chân, core, vai
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần;
- Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ tác động tới không chỉ chân, hông mà còn cả chuyển động của cơ vai. Nên dùng tạ nhẹ khi tập động tác này.
3. Squat kết hợp đẩy vai cùng tạ
- Nhóm cơ tác động: Chân, vai, cơ core
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần;
- Động tác này cũng gần giống với động tác nêu trên. Tuy nhiên nó tác động trực tiếp đến cơ vai và giúp vùng cơ này tăng kích thước nhanh. Động tác này tốt nhất là tập với tạ ấm, nếu không có tạ ấm có thể thay bằng tạ đơn.
4. Hockey Squat
- Nhóm cơ tác động: Đùi trước, đùi sau, cơ core;
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần cho từng bên chân;
- Động tác này tác động sâu rộng đến những nhóm cơ lớn ở từng bên chân. Không chỉ vậy khi tập một chân, bạn cũng sẽ cải thiện khả năng ổn định và giữ thăng bằng của cơ.
5. Squat kết hợp kéo dây cao su
- Nhóm cơ tác động: Cơ lưng - xô, cơ core
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần;
- Đây là động tác tập cơ lưng xô giúp tạo nên thân hình chữ V hấp dẫn. Lưu ý, bạn nên ngồi với 1 chân gập thành góc 90 độ.
6. Chèo xô với tạ đơn trong tư thế một chân
- Nhóm cơ tác động: Cơ lưng - xô, cơ core
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần;
- Chèo xô được coi là động tác cơ bản giúp hai bên cơ xô phát triển cân bằng. Khi thực hiện trong tư thế một chân, cơ xô và toàn bộ cơ thể sẽ phải tham gia để giữ cân bằng từ đó động tác sẽ ăn vào cả cơ lưng và hông.
Hướng dẫn tập cơ bắp toàn thân không cần dụng cụ, chỉ tốn 15 phút
Nam Quỳnh
