Tập Gym thế nào để nhanh to - Lịch tập Gym cho người mới

Thứ sáu, 08/04/2022 10:51 AM (GMT+7)

A A+

Không phải cứ tập Gym là sẽ “to” và đẹp ngay. Ngoài việc phải tập đúng kỹ thuật với cường độ phù hợp, chúng ta có thể áp dụng một số mẹo và lịch tập Gym sau đây để nhanh chóng có được thân hình chuẩn.

MẸO TẬP GYM NHANH TO

Rất nhiều Gymer gặp phải tình trạng "tập mãi mà không to" dẫn tới chán nản, bỏ tập. Để cơ bắp to lên, bạn cần luyện tập đủ khối lượng và có chế độ tập gym theo các gợi ý dưới đây.

1. Tập tạ nặng

Có 2 phương pháp luyện tập phổ biến khi tập tạ:

Cách thứ nhất là tập tạ nặng với số lần ít.
Cách thứ hai là tập tạ nhẹ với số lần nhiều.

Để cơ bắp to hơn, bạn nên tập theo cách thứ nhất. Khi nâng tạ nặng, các sợi cơ của bạn sẽ bị phá hủy nhiều hơn. Việc này lặp đi lặp lại sẽ gửi tín hiệu đến bộ não rằng vùng cơ bạn đang tập sẽ cần phát triển.

Sau khi tập, cơ thể sẽ tập trung chất đạm để phát triển vùng cơ đó. Kết quả của quá trình này là vùng cơ bắp được tác động sẽ to hơn và khỏe hơn.

Để tập đúng cách, bạn nên cùng với huấn luyện viên hoặc bạn tập xác định khả năng nâng nặng tối đa (1RM). Mức tạ từ 65% trở lên của 1RM được xem là mức tạ nặng.

2. Tập các bài tập tổng hợp

Các bài tập tổng hợp được hiểu là các bài tập đòi hỏi một nhóm cơ chính và từ hai đến ba nhóm cơ phụ tham gia.

Những bài tập này có tác dụng rất tốt để phối hợp chuyển động giữa các nhóm cơ giúp nhóm cơ bắp chính chuyển động hiệu quả và to nhanh hơn. Các bài tập tiêu biểu như: nằm đẩy tạ, squat, kéo xà...

3. Thường xuyên thay đổi mức tạ và cách tập

Cơ bắp có khả năng thích nghi khi phải chịu thử thách. Khi không phải chịu thử thách, cơ bắp sẽ không phát triển. Điều này thường được gọi là "chai cơ".

Để tránh bị chai cơ, bạn cần lên kế hoạch để tăng mức tạ hoặc thay đổi phương pháp luyện tập. Từ đó sẽ khiến cơ bắp luôn trong tình trạng bị "thử thách" và sẽ buộc phải to lên.

4. Nghỉ ngơi

Khi tập nặng, các sợi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do đó, bạn cần để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi.

Nếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp và cơ sẽ không thể to lên thậm chí có thể dẫn tới chấn thương khi tập gym. Thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi sau khi tập nặng được các chuyên gia khuyến nghị là từ 36 đến 48 tiếng.

5. Bổ sung dinh dưỡng

Chất đạm (protein) là nguyên liệu của cơ bắp. Việc bổ sung chất đạm sau khi luyện tập là chìa khóa để có những cơ bắp to lớn và khỏe mạnh.

Theo khuyến nghị, bạn cần bổ sung từ 2-3 gam chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày, để cơ bắp có thể phát triển. Càng tập nặng, bạn càng phải bổ sung nhiều chất đạm.

Ví dụ: nếu bạn nặng 50 kg, bạn sẽ cần từ 100g đến 150g chất đạm mỗi ngày để cơ bắp phát triển.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất không bị rối loạn khi nạp quá nhiều chất đạm.

LỢI ÍCH CỦA TẬP GYM

1. Giảm mỡ thừa

Tập gym là hoạt động thể chất giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất. Bởi vì cơ bắp có khối lượng nặng hơn mỡ, cho nên, nếu tập gym đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân nhưng thân hình sẽ ngày càng cân đối và săn chắc.

2. Giảm stress

Hoạt động thể thao nói chung đều làm cơ cơ thể tăng sinh nồng độ serotonin và endorphin. Giúp chúng ta cải thiện được tâm trạng, giảm thiểu được stress hiệu quả.

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Ngoài việc hỗ trợ cân bằng huyết áp. Theo báo Daily Mail, nếu một người tập luyện đầy đủ các nhóm cơ trong cơ thể 3 lần/tuần, thì sẽ giảm được 40% nguy cơ đột quỵ và 15% rủi ro đau tim.

4. Giúp xương chắc khỏe

Theo các chuyên gia, nếu một người tập gym đều đặn trong 4 tháng, mật độ xương sẽ tăng lên đáng kể. Và có thể tăng mức Osteocalcin - một loại protein rất có lợi cho sự phát triển của xương trong cơ thể thêm 20%.

THỜI GIAN TẬP GYM TRUNG BÌNH TUẦN HIỆU QUẢ

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện (Journal of Strength and Conditioning Research) nếu bạn tập các bài tập tổng hợp sức mạnh hoặc các dạng bài tập tim mạch tổng hợp 3 lần một tuần, sức mạnh của cơ bắp sẽ tăng 23% mỗi tuần so với việc chỉ tập 2 lần.

Tập gym bao nhiêu lần một tuần để có hiệu quả tốt nhất?

Như vậy, tập gym 3 buổi/tuần được xem là con số phù hợp để đem lại hiệu quả tăng sức mạnh. Bên cạnh tập gym 3 lần mỗi tuần để đem lại hiệu quả. Bạn sẽ cần đến thời gian nghỉ ngơi vào những ngày còn lại để cơ thể phục hồi lại và có thời gian hình thành cơ bắp mới.

Nếu không nghỉ, khả năng bị chấn thương do tập gym sẽ rất cao.

LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI

Những mẹo dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng một lịch luyện tập đúng đắn phù hợp với bản thân.

1. Xác định mục tiêu

Để lên lịch tập Gym cho người bắt đầu, bạn cần xác định được mục tiêu luyện tập. Một số tập gym để tăng cân, tuy nhiên một số lại để giảm cân.
Việc xác định được mục tiêu sẽ giúp bạn xây dựng được chương trình phù hợp nhất giúp luyện tập hiệu quả và tiết kiệm thời gian, công sức.
Bạn nên lựa chọn mục tiêu phù hợp và cụ thể như tăng hoặc giảm được bao nhiêu kg mỗi tháng để từ đó lên lịch tập phù hợp.
Bạn nên tránh các mục tiêu quá chung chung như tập cho khỏe hoặc tập để tăng giảm cân nhưng không có con số cụ thể.
Ngoài ra, dinh dưỡng đầy đủ từ 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng với lượng phù hợp sẽ là một sự bổ sung đầy đủ cho cơ bắp phát triển sau quá trình luyện tập.

2. Lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợp

Dựa trên mục tiêu đề ra, bạn sẽ có thể triển khai phương pháp luyện tập thích hợp cụ thể.

Với mục tiêu tập gym để giảm cân

Khi tập gym để giảm cân, bạn cần đốt nhiều calo nhiều hơn so với lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.
Chương trình tập gym nên kết hợp giữa tập luyện cơ bắp với tạ và tập các bài tập vận động tim mạch như chạy bộ, đạp xe.
Mỗi tuần bạn cần tập ít nhất 3 buổi để đảm bảo cơ thể có thể vận động đủ để đốt calo thừa.

Với mục tiêu để tăng cân

Để tăng cân, bạn cần tập tạ nặng hoặc với cường độ đủ lớn để kích thích sự phát triển cơ bắp.
Bạn có thể xem ngay bài viết 4 phương pháp luyện tập tăng cơ nhanh nhất cho người tập gym để lựa chọn phương pháp luyện tập tăng cân tốt nhất.
Với mục tiêu tăng cân, bạn cần tập mỗi nhóm cơ 2 lần mỗi tuần. Mỗi tuần nên có từ 1 - 2 buổi nghỉ tùy theo độ nặng của phương pháp mà bạn theo.

3. Lịch tập mẫu cho người mới tập Gym

Lịch tập mẫu cho người tập giảm cân

Buổi	Bài tập
1	Ngực, Xô, Tay
2	Chạy bộ 30 phút
3	Chân, bụng, lưng
4	Đạp xe 45 phút
5	Tập toàn bộ cơ thể
6	Chạy bộ 30 - 45 phút
7	Nghỉ ngơi

Lịch tập mẫu cho người tập tăng cân

Buổi	Bài tập
1	Ngực, Tay sau, bụng
2	Xô, lưng, cầu vai, tay trước
3	Vai, chân, bụng
4	Ngực, tay sau, bụng
5	Xô, lưng, cầu vai, tay trước
6	Vai, chân, bụng
7	Nghỉ ngơi

Nếu đã tập gym từ 3 tháng trở lên thì áp dụng lịch tập gym dành riêng cho nam và lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại đây.

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ KHÔNG CẦN DỤNG CỤ

1. Hít đất

Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, cơ tay sau

Cách thực hiện:

B1: Chống hai bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
B2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.

2. Gập bụng

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng

Cách thực hiện:

B1: Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay sang hai bên.
B2: Co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
B3: Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.

3. Plank

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, cơ vai

Cách thực hiện:

B1: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước.
B2: Hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.
B3: Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng.
B4: Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.

4. Lunge

Nhóm cơ tác động: Cơ đùi, cơ bắp chân, cơ bụng

Cách thực hiện:

B1: Đầu tiên bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
B2: Bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước bạn nâng cao đùi gần song song với sàn tập.
B3: Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
B4: Nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại

5. Glute bridge

Nhóm cơ tác động: Cơ hông, cơ bụng

Cách thực hiện:

B1: Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân.
B2: Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
B3: Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
B4: Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn.
B5: Tiếp tục nâng hông lên luôn.

6. Squat

Nhóm cơ tác động: Cơ đùi, cơ bụng, cơ hông

Cách thực hiện:

B1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng - ngực vai mở rộng - hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai - hai chân tách ngang - mở rộng bằng hông - mũi chân và đầu gối cùng hướng.
B2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
B3: Trả về tư thế chuẩn bị. Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên