Bài tập nhảy dây giảm cân không bị to bắp chân

Bài viết dưới đây sẽ mang đến cho bạn đầy đủ những kiến thức về nhảy dây giảm cân và lịch tập nhảy dây giảm cân không bị to bắp chân chi tiết trong 1 tuần.

Nhảy dây là một môn thể thao đã quá quen thuộc với chúng ta. Nhảy dây mang lại rất nhiều tác dụng, một trong số đó là giảm cân, săn chắc cơ thể hiệu quả.

NHẢY DÂY GIÚP GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Nhảy dây là bộ môn thể thao đòi hỏi sự tham gia vận động của toàn thân. Có thể coi đây là một trong những cách tập luyện tốn ít thời gian mà tiêu hao nhiều năng lượng nhất.

Các nhà khoa học cho biết, nhảy dây trong vòng 15 phút, với khoảng 900 cái bạn sẽ giảm được 150 calo, tương đương 1 giờ đi bộ.

Nhảy dây có rất nhiều tác dụng, nó là một bài tập cardio rất tốt cho tim mạch và giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Không chỉ tác động riêng vào bộ phận nào, mà nhảy dây dây hỗ trợ giảm mỡ toàn bộ cơ thể.

Đây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp, hoạt động của toàn bộ cơ thể. Các bộ phận trên cơ thể đều phải tham gia vào tập luyện.  

>> Tìm hiểu ngay: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Yếu tố quyết định kết quả

Tuy nhiên, bài tập đặc biệt tác động và giảm mỡ phần: 

• Mông

• Đùi

• Bắp chân

• Cẳng tay 

• Bụng

Kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý, cùng một lịch trình nhảy dây giảm cân, sẽ nhanh chóng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.

Nếu áp dụng chế độ ăn giảm cân hợp lý, kết hợp với lịch trình nhảy dây đều đặn và khoa học, bạn sẽ có thể giảm được từ 2-3 kg chỉ trong 7 ngày. Đặc biệt, cân nặng càng cao, hiệu quả mà nhảy dây đem lại sẽ càng lớn.

>>Tin liên quan: Nhảy dây giảm cân hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

BÀI TẬP NHẢY DÂY GIẢM CÂN KHÔNG LO BỊ TO BẮP CHÂN

Nhảy dây giảm cân cần được tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật và cường độ tập luyện. Điểm mấu chốt để không bị to bắp chân là bạn phải nhảy đúng kỹ thuật và không tập luyện quá sức.

Đồng thời, có xem kẽ các quãng thời gian nghỉ trong quá trình tập luyện, tránh bị vỡ và to cơ bắp chân.

Dưới đây là lịch nhảy dây giảm cân được các huấn luyện viên gợi ý. Mỗi buổi chỉ cần dành ra 30 phút tập luyện, phù hợp với những người có lịch trình bận rộn.

Buổi 1 

Buổi đầu, chúng ta thực hiện bài nhảy dây cơ bản, đó là nhảy bằng 2 chân. Nhảy với tốc độ chậm rồi tăng dần.

Thực hiện theo chu kỳ: nhảy 3 phút, nghỉ 1 phút, liên tục tối thiểu trong 32 phút (8 lần nhảy). 

Buổi 2

Sang ngày thứ 2, chúng ta thực hiện kiểu nhảy 1 chân. Nhảy trong 2 phút, nghỉ 30 giây, rồi đổi chân và tiếp tục.

Thực hiện bài tập với tốc độ tăng dần và tối thiểu trong 30 phút (mỗi chân 6 lần)

Buổi 3

Thực hiện nhảy dây đổi chân trong 1 phút rồi Lunge 20 lần (mỗi chân 10 lần), nghỉ 15 giây rồi tiếp tục lặp lại. Tập tối thiểu trong 30 phút.

Buổi 4

Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi lại các cơ.

Buổi 5-6

Nhảy dây bằng 2 chân trong 1 phút, hít đất 10 cái (hoặc chạy gót chạm mông tại chỗ trong 30 giây), nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Buổi tập tối thiểu kéo dài 40 phút.

Buổi 7

Thực hiện nhảy dây 2 chân trong 1 phút, Plank 30 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Luyện tập tối thiểu trong 45 phút.

Sự kết hợp đa dạng các động tác với bài tập nhảy dây giúp đốt mỡ nhanh chóng hơn rất nhiều lần. Ngoài ra, sẽ củng cố và săn chắc đồng thời toàn bộ cơ thể, tránh tình trạng to bắp chân.

KỸ THUẬT NHẢY DÂY ĐÚNG CÁCH

Nhảy dây, được xem là một hoạt động giúp nâng cao sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, sẽ dễ dẫn đến một số tác hại của nhảy dây. 

Cần chú ý thực hiện đúng các nguyên tắc sau:

• Khởi động thật kỹ

Theo các chuyên gia, trước khi bắt đầu một hoạt động thể chất nào, bạn cũng nên khởi động làm nóng cơ thể trước. Thực hiện bài khởi động các khớp gối, cổ tay, cánh tay, cổ chân để tránh bị chấn thương khi vận động.

• Chọn dây phù hợp

Một sợi dây tốt nhất chính là sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn. Hãy dùng chân giữ ở điểm giữa và kéo căng sợi dây. Độ dài của dây được xem là chuẩn nếu tay cầm cao ngang nách của bạn. 

>> Tìm hiểu ngay: Top 6 dây nhảy thể dục được ưa chuộng nhất hiện nay

• Chọn bề mặt phù hợp

Đầu tiên, chúng ta cần một bề mặt bằng phẳng, rộng rãi, thoáng đãng. Chất liệu gỗ cứng là tốt nhất vì chúng giúp bạn có độ nảy hơn một chút và dễ co gối hơn. Nên tránh nhảy trên thảm và đảm bảo đồ bảo hộ gối tốt nhất khi nhảy trên bề mặt bê tông.

• Tay cầm thả lỏng 

Nắm đầu dây cầm bằng các ngón tay thả lỏng, không phải là lòng bàn tay. Tay cầm thả lỏng sẽ giúp bạn nhảy dây tự nhiên và hiệu quả hơn, dễ dàng đạt tốc độ cao hơn.

• Khởi đầu vừa sức

Bắt đầu làm quen với bài tập vừa sức ở tốc độ chậm, thời gian ngắn rồi mới nâng cao dần lên. Nhảy dây ở cường độ cao ngay lúc khởi đầu rất dễ bị bong gân.

• Thực hiện

Đầu tiên, giữ hai bên tay cầm cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, vai hơi hướng ra sau, ngực hơi ưỡn.

Tiếp đến bật cao khoảng 3 - 5 cm so với mặt sàn, thực hiện vung dây qua đầu, rồi luồn qua dưới chân. Cố gắng giữ khuỷu tay sát thân người khi xoay dây, điều khiển dây bằng cổ tay.

MỘT SỐ LƯU Ý KHI NHẢY DÂY GIẢM CÂN

• Không nhảy dây khi quá đói hoặc quá no

• Bắt buộc khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập

• Để giảm cân, độ bền bỉ mới là quan trọng nhất, không nên cố gắng tập luyện ở cường độ quá cao khi mới bắt đầu.

• Nên kết hợp thực đơn ăn kiêng lành mạnh và sinh hoạt điều độ để gia tăng hiệu quả tập luyện

​Nhảy dây giảm cân cần được được duy trì đều đặn để đạt được hiệu quả tối đa. Chúc các bạn sớm có được vóc dáng như mong muốn.