Nam Quỳnh
Đau mỏi cơ sau khi tập gym thường khiến bạn khó chịu và không thể tập luyện vào ngày hôm sau. Bài viết này sẽ giúp bạn dễ dàng thoát khỏi tình trạng này.
Đau mỏi cơ là tình trạng khá phổ biến khi bạn mới bắt đầu tập Gym. Cảm giác đau cơ thường kéo dài trong khoảng thời gian từ 12 - 24 tiếng và đôi khi kéo dài tới 36 tiếng đồng hồ.
Điều này thường khiến bạn suy giảm động lực và khó có thể bắt đầu luyện tập vào buổi tiếp theo.
Những biện pháp dưới đây là cách giảm đau cơ nhanh chóng giúp bạn nhanh chóng trở lại luyện tập.
Đau cơ sau khi tập biểu hiện như thế nào?
- Thông thường, sau khi luyện tập từ 12 - 24 giờ, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu đau và nhức. Cơn đau thường không quá dữ dội nhưng kéo dài khiến bạn không thể thực hiện công việc sau đó.
- Hiện tượng này gọi là đau nhức cơ khởi pháp muộn (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS).
- Càng luyện tập nặng, cơ bắp của bạn càng bị phá hủy nhiều và axit-lactic tiết ra càng nhiều hơn khiến bạn sẽ bị đau cơ lâu và nhiều hơn.
Nguyên nhân khiến bạn đau cơ sau tập gym
Trước hết, bạn cần hiểu đau cơ sau khi tập gym là điều không thể tránh. Nếu tập gym không thấy đau cơ sau đó thì có nghĩa là buổi tập của bạn không đạt hiệu quả và kích thích cơ bắp phát triển
Có hai nguyên nhân chính dẫn đến đau cơ sau tập gym:
- Các sợi cơ bị phá hủy. Khi vận động cơ bắp với cường độ mạnh như nâng tạ, các sợi cơ sẽ bị co dãn liên tục. Điêu này khiến cho các sợi cơ bị phá hủy ở cấp độ vi mô trong từng sợi cơ.
- Tích tụ axit. Cùng việc cơ bị phá hủy, khi tập gym, cơ thể tiết ra axit-lactic và tích tụ chúng trong các sợi cơ.
Dưới tác động của 2 nguyên nhân này, cơ bắp của bạn sẽ bị đau. Thông thường, cơn đau sẽ đến trong vòng 24 tiếng sau khi tập.
Bảy mẹo giúp bạn giảm cơn đau sau tập Gym
1. Khởi động kỹ trước khi tập gym
- Khởi động trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ dần sang trạng thái vận động. Điều đó giúp cơ bắp không bị "sốc" trước các bài tập gym với tạ nặng.
- Khi khởi động, bạn nên kết hợp giữa các động tác xoay khớp, dãn cơ nhẹ nhàng và vận động cơ với cường độ thấp.
- Bạn có thể xem ngay bài viết 6 mẹo khởi động quan trọng người tập gym nên biết để nắm được cách khởi động đúng giúp hạn chế cơ đau sau tập gym.
2. Uống đầy đủ nước và điện giải trong lúc tập
- Khi bạn Uống nước đúng cách khi tập gym cơ thể của bạn sẽ đào thải Axit-lactic ra khỏi cơ tốt hơn.
- Bổ sung thêm các chất điện giải như Kali, Magie và đặc biệt là Natri sẽ giúp cơ bắp vận động co dãn lâu và hiệu quả hơn từ đó bạn sẽ đỡ bị đau mỏi nhiều hơn sau tập.
- Các loại nước điện giải có sẵn trên thị trường hiện nay có đủ sẵn các chất điện giải cần thiết cho một buổi tập.
3. Tập với tốc độ và cường độ vừa phải trong khi luyện tập
- Nếu khi vừa bắt đâu, luyện tập, bạn đã ngay lập tức thực hiện với tốc độ nhanh và tạ nặng sẽ khiến cơ bắp tiết ra rất nhiều axit-lactic và bị phá hủy với quy mô lớn.
- Nhiều trường hợp còn có thể bị vỡ cơ gây chấn thương nặng nề.
- Vì vậy, trong khi luyện tập, bạn nên thực hiện các bài tập đúng giáo án được đề ra với tốc độ vừa phải từ nặng đến nhẹ.
- Trong một số trường hợp như phương pháp tập Drop-set đòi hỏi tập từ tạ nặng đến tạ nhẹ, bạn cũng nên thực hiện với tốc độ vừa phải.
4. Xoa dầu nóng sau luyện tập
- Xoa dầu nóng sau luyện tập sẽ giúp các nhóm cơ giảm bớt tình trạng căng cứng và trở về trạng thái mềm ban đầu.
- Nhờ tác động của dầu nóng, các cơ sẽ giảm bớt áp lực và đỡ bị đau mỏi hơn.
5. Chườm đá lạnh sau khi tập
- Nếu bạn vừa trải qua một buổi tập rất mệt hoặc mới đến phòng gym lần đầu, sau khi tập, bạn nên chườm đá lên cơ bắp.
- Việc chườm đá sẽ giúp cơ bắp giảm bớt tình trạng tổn thương do rách cơ và tích tụ axit lac-tic mang đến.
- Bạn có thể sử dụng một túi chườm đá đặt lên các nhóm cơ bạn đã luyện tập mỗi nhóm trong từ 2-3 phút.
6. Xoa bóp, mát xa
- Xoa bóp và mát xa sau tập sẽ đưa các sợi cơ trở lại tráng thái ban đầu thông qua tác động vật lí. Điều này có thể khiến bạn bị đau nhất thời khi thực hiện nhưng sau đó bạn sẽ trở nên rất thoải mái.
- Bạn có thể tự mát xa cho mình bằng các dụng cụ như con lăn bọt biển hoặc đến các trung tâm xoa bóp, mát xa với đội ngũ chuyên nghiệp.
7. Bổ sung protein sau luyện tập
- Việc bổ sung protein sau luyện tập sẽ giúp cơ bắp hồi phục nhanh chóng sau luyện tập đồng thời phát triển cơ bắp sau đó để đáp ứng lại cường độ của các bài tập.
- Nhờ đó, cơ bắp của bạn sẽ đỡ bị đau hơn sau các buổi tập.
- Bạn có thể uống một cốc whey protein hoặc uống sữa sau khi tập để cơ bắp phục hồi được tốt nhất.
Làm thế nào để phòng tránh chấn thương khi tập Gym?
Nam Quỳnh
