Nam Quỳnh
Tập hít xà đơn với những hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ sở hữu cơ lưng khỏe, rộng và đẹp hấp dẫn.
Hít xà đơn được coi là động tác đa dụng tác động vào các cơ thuộc nhóm kéo như cơ xô, cơ bắp tay. Trong đó, cơ xô luôn được tác động nhiều nhất.
Đây cũng là một trong những bài tập Crossfit đơn giản, được ưa chuộng nhất.
Tham khảo thêm những mẹo dưới đây, bạn sẽ hít xà đơn chuẩn phom để vừa hít xà đơn được nhiều vừa phát triển cơ xô to nhanh.
Tư thế chuẩn bị
Động tác hít xà đơn chuẩn vào xô sẽ có lòng bàn tay hướng ra ngoài. Kiểu cầm với tay hướng vào trong được gọi là kéo ngược thương "ăn" vào bắp tay nhiều hơn.
Vị trí đặt tay tốt nhất là hơi rộng hơn vai và hai cẳng tay song song nhau. Khi treo người ở vị trí thấp nhất, bạn nên hơi ưỡn ngực về phía trước và giữ vững lúc kéo người lên. Cách làm này sẽ ăn vào cơ xô nhiều nhất.
Giai đoạn kéo người lên
Kéo người lên là giai đoạn cơ xô dùng lực nhiều nhất. Ở giai đoạn này, bạn cần nhớ những điều sau:
- Vị trí chân: Chân luôn phải giữ ở phía sau hoặc thả lỏng nhưng không được cong về phía trước. Việc để chân cong về phía trước sẽ khiến cơ xô không thể co - dãn tối đa có lợi cho sự tăng trưởng.
- Vị trí đầu: Nhiều người thường cho rằng, phải kéo xà đơn với cằm vượt quá thanh xà. Điều này trên thực tế là không cần thiết. Bạn chỉ cần kéo người lên càng cao càng tốt là đủ để cơ xô co hết cỡ.
- Vị trí khuỷu tay: khuỷu tay cần di chuyển ít nhất có thể khi hít xà đơn. Lí tưởng nhất là thiết lập khuỷu tay co sát vào thân người.
Giai đoạn giữ
Nhiều người thường kéo xà đơn lên đến vị trí cao nhất sau đó ngay lập tức hạ xuống. Điều này sẽ đánh mất đi thời điểm vàng khi cơ ở vị trí co nhiều nhất.
Thay vì hạ người xuống ngay, hãy giữ thêm 2 - 3 giây ở tư thế cao nhất để cơ có thêm vài giây luyện tập từ đó phát triển tốt hơn.
Giai đoạn hạ người
Trong giai đoạn này, bạn không nên thả tự do cho người rơi xuống vì có thể gây hại cho dây chằng và khớp đồng thời giảm hiệu quả co dãn cơ.
Hạ người một cách từ từ khi kéo xà đơn sẽ giúp các cơ luyện tập nhiều hơn. Nhờ đó, cơ bắp sẽ lại có thêm cơ hội để phát triển.
Có nên lăng người khi kéo xà?
Câu trả lời là không! Động tác lăng người sẽ giúp chúng ta lợi về lực giúp kéo xà nhiều hơn. Tuy nhiên, nó cũng đồng nghĩa với việc cơ xô sẽ làm việc không quá vất vả và phát triển chậm hơn so với kéo xà đúng chuẩn.
Có nên tập hít xà đơn hằng ngày?
Cơ bắp không phải máy, dù là nhóm cơ lớn như cơ xô hay cơ nhỏ như bắp tay đều cần ít nhất 24-48 giờ để phục hồi. Tập hít xà mỗi ngày dễ khiến cơ bắp bị chai không phát triển thậm chí chấn thương cơ.
Do đó, bạn không nên tập hít xà hằng ngày. Thay vào đó, hãy sắp xếp mỗi tuần có 2 buổi tập cơ xô bằng cách hít xà. Điều đó sẽ phát triển cơ bắp tốt hơn.
>> Xem thêm: 5 lý do bạn nên tập đẩy xà kép ngay hôm nay
Nam Quỳnh
