8 mẹo luyện tập để có cơ bắp săn, nạc, ít mỡ

A A+

8 mẹo dưới đây sẽ giúp bạn tăng cơ bắp nạc và bớt mỡ thừa dễ dàng nhất.

Thân hình săn chắc và ít mỡ thừa có thể có được thông qua tập tạ và ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn cần làm nhiều việc cụ thể hơn để dễ đạt được kết quả.

Chú trọng vào thực phẩm bạn ăn, thời gian, tần suất luyện tập... từng yếu tố nhỏ sẽ góp sức làm nên thân hình hoàn hảo. Dưới đây là 8 mẹo mà bạn nên đi theo.

1. Tập thường xuyên hơn

Bạn sẽ khó có thể có được cơ bắp và giảm mỡ nếu chỉ đến phòng tập 1-2 lần một tuần. Để việc luyện tập đạt được hiệu quả, bạn nên nâng số buổi tập lên từ 4 - 5 lần một tuần để cơ bắp được vận động liên tục. Điều này sẽ kích thích cơ phát triển tốt hơn và đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn.

2. Thường xuyên thay đổi cách tập

Số lần tập từ 8 - 12 được coi là tối ưu cho việc phát triển cơ bắp. Tuy nhiên cơ thể rất dễ để thích nghi chính vì vậy, sau một thời gian là cơ thể bạn sẽ phát triển cơ và đốt mỡ chậm lại.

Để tránh điều này, thường xuyên thay đổi cách tập với số lần ít hơn từ 4 - 6 hoặc nhiều hơn từ 16 - 20 lần sẽ khiến cơ bắp không thể quen và thường xuyên bị thử thách mang đến sự phát triển cơ nạc tốt nhất.

3. Tập các động tác phức hợp

Các động tác phức hợp như Squat, Dead Lift, Kéo xà đơn... huy động nhiều nhóm cơ làm việc cùng lúc giúp nhiều cơ khỏe lên cùng lúc và đốt nhiều mỡ thừa hơn.

Chính vì vậy, tập những bài tập phức hợp là điều bạn nên thường xuyên thực hiện nếu muốn có những khối cơ nạc, săn.

4. Tập trung vào nghỉ ngơi và phục hồi

Luyện tập giúp phá vỡ cơ tạo tiền đề cho sự phục hồi và phát triển sau đó. Tuy nhiên tập luyện quá nhiều lại khiến bạn dễ mất cơ bắp do sợi cơ bị phá hủy quá độ.

Tập trung vào nghỉ ngơi và phục hồi sẽ giúp bù đắp các cấu trúc cơ bị phá vỡ ở mức độ thuận lợi cho tăng cơ trong khi tập trước đó. Nhờ vậy, cơ bắp của bạn sẽ phát triển tốt hơn.

5. Thêm thực phẩm bổ sung

Quá trình tăng cơ đòi hỏi sự trao đổi chất và tổng hợp rất mạnh trong cơ thể. Những quá trình này cần nhiều nguyên liệu không chỉ là chất đạm mà còn cả các vitamin, khoáng chất.

Cung cấp cho cơ bắp nguồn chất đạm được tổng hợp đầy đủ thông qua các thực phẩm bổ sung như Whey protein. Đồng thời uống thêm các loại vitamin, khoáng chất sẽ tăng tốc độ tổng hợp cơ mới và bạn sẽ nhanh có cơ bắp săn, nạc hơn.

6. Ăn những nguồn đạm chất lượng

Cơ bắp chỉ có được khi bạn cung cấp đủ chất đạm. Những nguồn đạm nên có là những nguồn thực phẩm với tỉ lệ chất đạm cao, ít mỡ như các loại thịt bò, ức gà hoặc sữa tươi không đường... Những thực phẩm này sẽ lấp đầy các sợi cơ mà không gây ra mỡ thừa một cách nhanh chóng.

7. Gắn bó với một giáo án đủ lâu

Mọi giáo án được biên soạn bởi các chuyên gia đều có thể đem lại kết quả nếu bạn theo đầy đủ. Việc bỏ giáo án giữa chừng thường khiến cơ bắp không đạt được một kết quả luyện tập cụ thể gây hại cho sự phát triển.