Nam Quỳnh
Kết hợp chặt chẽ với tập chân, 6 bài tập dưới đây sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu vòng ba như ý mà chỉ tốn 20 phút luyện tập mỗi lần.
Để vòng 3 phát triển, bạn không thể bỏ qua việc tập chân. Cơ mông được xem là một phần quan trọng của nhóm cơ chân.
Chính vì vậy, những bài tập này tác động trực tiếp tới các cơ bắp ở chân như cơ đùi trước, cơ đùi sau. Chính những tác động này sẽ dần dần dẫn tới việc phát triển của cơ mông.
Bạn cũng không cần chuẩn bị nhiều vì những bài tập này hoàn toàn có thể luyện tập với rất ít thiết bị. Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ nhỏ và 1 chiếc ghế.
Giới thiệu qua về chương trình luyện tập
- Những bài tập này được thiết kế để bạn luyện tập hằng ngày. Do đó phương pháp tập này khác với các phương pháp tập luyện để cơ to nhanh.
- Những bài tập trong chương trình thường đi kèm số lần và số hiệp cao giúp cơ bắp săn chắc và giảm bớt mỡ thừa.
- Khi thực hiện những bài tập này, bạn nên cố gắng gói gọn trong 20 phút để phát huy tối đa hiệu quả đốt mỡ và săn cơ đồng thời.
- Để vòng 3 trở nên săn chắc, bạn cần ăn tinh bột phù hợp để tránh bị tích lũy quá nhiều gây chuyển hóa trình bột thành mỡ. Khi có mỡ thừa, chúng sẽ được chuyển tới lưu trữ ở bụng, đùi và mông và khiến vòng 3 trở nên kém săn chắc.
Trước khi luyện tập
- Bạn nên uống một lượng khoảng 300 ml nước và ăn nhẹ với một quả chuối, một lát bánh mì hoặc một cốc nước ép trái cây như dứa, dưa hấu, nước cam.
Trong khi luyện tập
- Bạn nên uống nước vào thời gian nghỉ giữa các bài tập hoặc các loại nước bổ sung điện giải để tránh bị chuột rút.
Sau khi luyện tập
- Bữa ăn sau luyện tập nên có đủ protein, tinh bột, chất béo và các vitamin, khoáng chất nhằm cung cấp dinh dưỡng để cơ thể phục hồi.
- Đặc biệt ăn nhiều protein hơn sẽ tăng cường sự phát triển của cơ bắp ở vùng mông. Nhờ vậy, vòng 3 sẽ trở nên săn chắc hơn.
- Mẹo: Trong vòng 30 phút sau khi luyện tập, bạn nên uống một cốc bột tăng cơ whey protein pha với nước để cơ bắp hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất.
6 bài tập săn chắc vòng 3 tốt nhất
1. Deadlift một chân và đá chân ra sau
- Số lượng: Mỗi chân tập 5 hiệp, số lần mỗi hiệp lần lượt là 20/16/12/8/4
- Thời gian nghỉ: 60 giây
2. Lunge và bật cao với một chân
- Số lượng: Mỗi chân tập 5 hiệp, số lần mỗi hiệp lần lượt là 20/16/12/8/4
- Thời gian nghỉ: 60 giây
3. Bước 1 chân lên ghế và đá chân ra sau
- Số lượng: Mỗi chân tập 5 hiệp, số lần mỗi hiệp lần lượt là 20/16/12/8/4
- Thời gian nghỉ: 60 giây
4. Squat và lunge bật nhảy kết hợp
- Số lượng: Tập 5 hiệp với số lượng càng nhiều càng tốt
- Thời gian nghỉ: 60 giây
5. Lunger với một chân để sau
- Số lượng: Mỗi chân tập 5 hiệp, số lần mỗi hiệp lần lượt là 20/16/12/8/4
- Thời gian nghỉ: 60 giây
6. Đẩy hông lên cao với ghế
- Số lượng: Tập 5 hiệp với só lượng càng nhiều càng tốt
- Thời gian nghỉ: 60 giây rồi kết thúc bài tập
Nam Quỳnh
