Tổng hợp các bài tập vai nhanh to: Vai trước, vai sau & vai giữa

Để có được bộ cơ vai hoàn hảo, bạn cần tập đầy đủ cả vai trước, vai sau và vai giữa với những bài tập dưới đây.

Cơ vai có kết cấu gồm 3 nhóm nhỏ là cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Để có được cơ vai hoàn chỉnh, bạn sẽ cần tập đầy đủ cả 3 nhóm cơ vai này.

Các bài tập cơ vai dưới đây, là dạng bài tập Isolation tập trung toàn lực, tác động tăng cường, phát triển vùng cơ vai .

Tuân thủ theo bài tập vai này, bạn sẽ có được cơ vai hoàn chỉnh theo cách mà các vận động viên thể hình vẫn làm.

Chương trình tập vai này phù hợp với đối tượng là những người mới tập thể hình để tăng nhanh sức mạnh và kích thước của cơ vai.

Kết hợp chương trình tập vai này vào lịch tập gym phù hợp với bạn, tập luyện đều đặn và tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc để nhận được hiệu quả tối ưu nhất.

CÁC BÀI TẬP CƠ VAI TRƯỚC - FRONT DELTS

Các bài tập cơ vai trước là sự kết hợp giữa tạ đơn và tạ đòn để nhanh chóng tăng sức mạnh và độ khỏe cân bằng giữa hai bên vai, tránh bị lệch.

1. Standing shoulder press

Standing shoulder press là một bài tập luyện cơ vai thường gặp ở nhiều nơi ở phòng tập.

- Mức tạ: 70% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Tạ đòn tay

- Cách thực hiện:

• B1: Giữ thanh đòn ngang vai với lòng bàn tay hướng tới trước. Chân mở rộng bằng vai, gối hơi cong. Nhấc tạ lên qua đầu, giữ chắc cánh tay của ban.

• B2: Hạ tạ xuống ngang vai.

• B3: Đẩy thanh tạ lên vị trí lúc đầu. Cố gắng lên nhanh, xuống chậm

• B4: Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

2. Standing dumbbell shoulder press

Standing dumbbell shoulder press là một dạng bài tập Shoulder Press nhưng không cần dùng đến ghế tập Gym.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Tạ tay

- Cách thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ trọng lượng bằng nhau.

• B2: Nâng tạ lên để 2 tay cầm tạ ngang vai, sao cho khuỷu tay vuông góc.

• B3: Đẩy tạ lên cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng.

• B4: Giữ nguyên ở vị trí cao nhất 1 giây và sau đó hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu.

• B5: Lặp lại động tác 10 lần 4 hiệp.

3. Seated barbell shoulder press

Seated barbell shoulder press là bài tập đẩy đòn tạ qua vai trong tư thế ngồi.

- Mức tạ: 70% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Tạ đòn tay

- Cách thực hiện:

• B1: Ngồi lên băng ghế tập Gym, giữ cho lưng thẳng, bụng hóp lại và 2 chân mở rộng.

• B2: 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút.

• B3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi vị trí giá đỡ, nâng cao tạ cao qua đầu và khóa khớp tay lại.

• B4: Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống vai.

• B5: Lặp lại toàn bộ động tác 8 lần với 4 hiệp.

4. Seated dumbbell shoulder press

Seated dumbbell shoulder press là bài tập cơ vai vô cùng hiệu quả với 2 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tập tạ.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Tạ tay

- Cách thực hiện:

• B1: Ngồi trên ghế tập vai chuyên dụng, có tựa lưng, đặt tạ dựng đứng trên 2 đùi.

• B2: Lưng thẳng, 2 chân đặt lên sàn tập và nâng tạ lên ngang vai từng cái một.

• B3: Đẩy đều tạ ở hai tay lên cao qua đầu, hai tay thẳng đứng, giữ nguyên trong vòng 1-2 giây.

• B4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần với 4 hiệp.

5. Machine shoulder press

Machine shoulder press là bài tập đẩy tạ sử dụng máy tập thể hình.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Máy tập đẩy vai

- Cách thực hiện:

• B1: Ngồi vào máy tập, đặt hai tay lên tay cầm của máy.

• B2: Hạ tạ xuống từ từ. Giữ tại vị trí thấp nhất khoảng một giây.

• B3: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.

6. Smith machine seated shoulder press

Smith machine seated shoulder press là bài tập đẩy tạ trên máy.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Smith machine

- Cách thực hiện:

• B1: Ngồi lên ghế của máy tập, để lưng thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước. Khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai và chân đặt vững trên sàn.

• B2: Đẩy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, cánh tay thẳng.

• B3: Hạ tạ từ từ xuống ngang cằm, sau đó giữ một nhịp.

• B4: Gồng cơ lưng, mông và chân trụ để dồn trọng lực lên cơ vai, đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu rồi thở ra.

• B5: Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

7. Barbell front raise

Barbell front raise là một bài tập vai kết hợp với tạ đòn.

- Mức tạ: 70% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Tạ đòn

- Cách thực hiện:

• B1: Tay cầm tạ  rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, lưng thẳng. 

• B2: Treo hai cánh tay thẳng xuống giữa đùi, hai cùi chỏ duỗi thẳng. Mắt nhìn về phía trước, hai vai hơi đẩy về phía sau, ngực ưỡn lên. Lưng thẳng và siết cứng cơ bụng.

• B3: Nâng tạ thẳng lên trước người cho đến khi tay cao hơn vai.

• B4: Dừng lại vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác 10 laanf với 4 hiệp.

8. Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise là bài tập nâng tạ đôi từng tay một.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Tạ tay

- Cách thực hiện: 

• B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay và duỗi thẳng 2 tay dọc 2 bên thân người, đặt 2 quả tạ lên trên phía đùi trước.

• B2: Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, để cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Dừng lại 1 giây ở vị trí nâng tạ lên cao nhất.

• B3: Hạ tạ xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.

• B4: Thực hiện tương tự với tay trái. Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

Kết luận: Bạn chỉ cần 8 bài tập cơ vai trước này là đủ để phát triển vùng vai quan trọng nhất. Trong giai đoạn đầu xây dựng cơ vai, những bài vai trước nên được ưu tiên tập trước.

CÁC BÀI TẬP CƠ VAI GIỮA - SIDE DELTS

Cơ vai giữa chiếm diện tích cũng khá lớn ở vai thậm chí cơ vai muốn trộng rộng hơn phụ thuộc khá nhiều vào cơ vai giữa. Tuy nhiên, khá nhiều người bỏ quên vùng vai quan trọng này.

Các bài tập vai giữa thường không yêu cầu tạ quá nặng, do đó, bạn có thể tập vai giữa nối liền ngay sau vai trước.

1. Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là bài tập đứng 2 tay dang tạ đôi.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Tạ tay

- Cách thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay và duỗi dọc 2 bên thân người.

• B2: Từ từ nâng tạ sang 2 bên, cho đến khi 2 tay song song với mặt đất, dừng lại 1 giây.

• B3: Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

2. Cable lateral raise

Cable lateral raise là bài tập kéo cáp sang bên bằng một tay.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Máy kéo cáp

- Cách thực hiện:

• B1: Chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.

• B2: Kéo cáp sang ngang, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp.

• B3: Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ quay về vị trí ban đầu.

• B4: Thực hiện y hệt với tay còn lại. Lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.

Bài tập Isolation cho cơ vai giữa

3. Barbell upright row

Barbell upright row là bài tập thể hình sử dụng thanh tạ đòn có tác động chính lên cơ cầu vai.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Tạ đòn

- Cách thực hiện: 

• B1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.

• B2: 2 tay nhấc thanh tạ đòn lên, để khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người và để thanh tạ tựa vào đùi.

• B3: Nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, để cao hơn cẳng tay.

• B4: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

4. Cable upright row

Cable upright row là bài tập kéo cáp tập vai sau.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Máy kéo cáp

- Cách thực hiện:

• B1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm úp tay tại vị trí dốc lên phía trong của cây đòn sau đó dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy.

• B2: Kéo tạ lên cho tới khi cơ vai và cầu vai của bạn được ép sát, giữ lại một nhịp.

• B3: Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

5. Dumbbell upright row

Dumbbell upright row là bài tập thể hình sử dụng tạ đơn có tác động chính lên cơ cầu vai.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Tạ tay

- Cách thực hiện:

• B1: Đứng thẳng cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell và để lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người.

• B2: Nâng tạ lên cho đến khi tạ gần chạm cằm, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.

• B3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

CÁC BÀI TẬP CƠ VAI SAU - REAR DELTS

Cơ vai sau thường có kích thước nhỏ và yếu hơn vai trước và vai giữa rất nhiều. Do đó, hầu hết các bài tập vai sau đều dùng tạ đơn với trọng lượng nhẹ hoặc với máy.

1. Cable face pull

Cable face pull là bài tập kéo cáp trước mặt.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Máy kéo cáp

- Cách thực hiện:

• B1: Đứng trước ròng rọc chỉnh cao, kéo thẳng tới mặt, tách 2 tay ra trong khi thực hiện. 

• B2: Giữ nguyên khoảng 1 – 2s 

• B3: Đưa trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần với 4 hiệp.

2. Seated cable face pull

Seated cable face pull là bài tập kéo cáp trước mặt trong tư thế ngồi.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Máy kéo cáp

- Cách thực hiện:

• B1: Ngồi thẳng lưng với đầu gối hơi uốn cong. Nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng vào nhau.

• B2: Kéo dây về phía trán trong khi giữ cánh tay cao hơn vai.

• B3: Giữ vị trí kết thúc trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 8 lần với 4 hiệp.

3. Banded face pulls

Banded face pulls là bài tập cho cơ vai sau và lưng.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Dây kháng lực

- Cách thực hiện:

• B1: Dùng hai tay nắm lấy dây, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai chân rộng bằng vai.

• B2: Hướng cánh tay của bạn về phía sau trong khi giữ khuỷu tay cao hơn vai một chút và hơi xoay vai ra bên ngoài khi kết thúc.

• B3: Giữ vị trí kết thúc trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.

4. Dumbbell rear delt lateral raise

Dumbbell rear delt lateral raise tương tự như nâng tạ sang hai bên nhưng không đứng thẳng mà gập người về trước trong tư thế ngồi.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ:  Tạ tay

- Cách thực hiện:

• B1: Ngồi trên ghế, hai chân khép, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.

• B2: Nghiêng thân người về trước, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.

• B3: Kéo tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn nhà.

• B4: Từ từ hạ thấp về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần với 4 hiệp.

5. Rear delt machine fly

Rear delt machine fly là bài tập vai có sử dụng máy tập thể hình.

- Mức tạ: 60% khả năng tối đa

- Dụng cụ: Máy tập machine fly

- Cách thực hiện:

• B1: Ngồi vào máy tập, xoay mặt vào trong, hai tay cầm vào tay cầm ngang của máy.

• B2: Mở rộng cánh tay ra sau và siết cơ vai.

• B3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần với 4 hiệp.

NÊN TẬP VAI MẤY LẦN MỘT TUẦN?

Lý tưởng nhất cho việc tập vai là 2 lần mỗi tuần, mỗi lần cách nhau 48 tiếng (2 ngày) để cơ vai có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất.

Trong buổi tập vai, bạn có thể kết hợp tập thêm một số động tác cơ bụng bởi đây là nhóm cơ nhỏ không ảnh hưởng nhiều đến cơ vai.

DINH DƯỠNG KHI TẬP VAI

• Nên ăn

Về cơ bản, để cơ vai tăng trưởng bạn sẽ cần phải bổ sung đầy đủ chất đạm giống như với những nhóm cơ khác. Các loại thịt giàu đạm và thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, sữa tăng cân là nguồn mà bạn nên dùng.

• Không nên ăn

Các thực phẩm giàu tinh bột, đồ ăn vặt, thực phẩm đã qua chế biến như xông khói, muối, chiên, xào là những thứ bạn nên bỏ qua