Nam Quỳnh
Cơ ngực to, khỏe sẽ tạo nên tính thẩm mỹ cao cho thể hình nam giới, 5 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tác dụng xây dựng cơ ngực to nhanh nhất.
Những lỗi thường gặp khi tập ngực
Có rất nhiều lỗi sai có thể khiến bạn không có được cơ ngực như ý. Dưới đây là ba lỗi cơ bản nhất:
- Tập ngực quá nhiều: Nhiều người tập ngực gần như hằng ngày với hy vọng cơ ngực sẽ nhanh to. Tuy nhiên điều này sẽ khiến cơ ngực dễ bị chai, không thể phát triển và dễ bị chấn thương.
- Tập quá nhiều bài tập cô lập cơ ngực: Các bài tập cô lập cơ ngực thường được sử dụng để cơ ngực trở nên hoàn hảo hơn. Nếu bạn chưa sở hữu cơ ngực đủ lớn, việc tập cô lập cơ chỉ khiến bạn dậm chân tại chỗ.
- Ăn không đủ dinh dưỡng: Muốn có cơ ngực to hơn, bạn cần bổ sung đủ nguyên liệu để cơ thể tổng hợp thành cơ bắp. Ăn quá ít sẽ khiến những gì bạn ăn được sử dụng để duy trì hoạt động chứ không phải tham gia xây dựng cơ bắp.
Cách để cơ ngực to hơn
Chìa khóa để tăng kích thước cơ ngực đó là bạn cần khỏe hơn và ăn nhiều hơn. Bạn cần xây dựng một cơ sở vững chắc trước khi bắt đầu tập các bài cô lập cơ.
- Tập tạ nặng: Thay vì tập các bài đẩy ngực nhẹ với số lần nhiều, bạn nên bắt cơ ngực tập nặng với số lần ít sẽ khiến cơ ngực nhanh phát triển hơn.
- Ăn nhiều hơn: Bạn sẽ không bao giờ phát triển cơ ngực nếu bạn không ăn đủ. Bổ sung từ 2-3g chất đạm với mỗi kg thể trọng mỗi ngày của bạn để cơ thể luôn đủ nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Nếu bạn năng 50kg bạn sẽ cần từ 100 đến 150kg chất đạm mỗi ngày.
- Tập các bài tổng hợp: Các bài tập như đẩy tạ đòn trên ghế, bơm ngực với tạ đơn... là cách tốt nhất để bạn huy động sức mạnh tổng hợp từ nhiều nhóm cơ xung quanh cơ ngực giúp cơ ngực hoạt động hiệu quả hơn.
- Thường xuyên thay đổi mức tạ và cách tập: Liên tục thử thách cơ ngực với những mức tạ mới và cách tập mới sẽ giúp cơ ngực không thể thích nghi và bị chai.
- Nghỉ ngơi: Cơ ngực là nhóm cơ lớn. Do đó sau khi tập, bạn cần nghỉ ngơi từ 36 đến 48 giờ rồi mới tập lại
>> Xem thêm Tập gym như thế nào để nhanh to?
Các bài tập để ngực nhanh to hơn
1. Chống đẩy
- Độ khó: Trung bình
- Thiết bị: Sử dụng trọng lượng cơ thể
- Nhóm cơ: Cơ chính - Ngực, cơ phụ - tay sau,
- Tác dụng: Giúp cơ ngực làm quen với việc luyện tập
2. Đẩy tạ đòn trên ghế bằng
- Độ khó: Cao
- Thiết bị: Tạ đòn
- Nhóm cơ: Cơ chính - Ngực, cơ phụ - tay sau, vai
- Tác dụng: Tăng dần sức mạnh cho cơ ngực
3. Bơm ngực với tạ đơn
- Độ khó: Cao
- Thiết bị: Tạ đơn
- Nhóm cơ: Cơ chính - Ngực, cơ phụ - tay sau, vai
- Tác dụng: Tăng dần sức mạnh cho cơ ngực, giúp tăng hai bên ngực phát triển đồng đều tránh lệch ngực.
4. Đẩy xà kép
- Độ khó: Cao
- Thiết bị: Xà kép
- Nhóm cơ tác động: Cơ chính - tay sau, cơ phụ - ngực
- Tác dụng: Thay đổi cách thức tác động, hỗ trợ phát triển cơ ngực
5. Đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên
- Độ khó: Cao
- Thiết bị: Ghế dốc lên, tạ đòn
- Nhóm cơ tác động: Cơ chính - ngực trên, cơ phụ - vai, tay sau
- Tác dụng: Giúp cơ ngực trên phát triển cân đối hài hòa với phần cơ ngực dưới.
Nam Quỳnh
