Nam Quỳnh
Lượng mỡ trong cơ thể càng thấp, cơ bắp của bạn càng săn nạc và dễ lộ các múi.
Nội dung chính
Lượng mỡ trong cơ thể được coi là yếu tố xác định vẻ đẹp thể hình. Lượng mỡ càng cao đồng nghĩa với việc bạn sẽ thừa cân. Trong khi đó, lượng mỡ thấp thường là biểu hiện của cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp săn chắc.
Để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể, việc luyện tập cơ bắp để dày cơ và luyện tập tim mạch để đốt mỡ là cần thiết. Tuy nhiên bạn cũng cần kết hợp cùng một số mẹo trong ăn uống để đạt hiệu quả tối đa.
1. Lên kế hoạch dinh dưỡng phù hợp
Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn tăng cơ bắp và hạn chế việc bị tăng mỡ. Để bắt đầu, bạn cần tính được tổng lượng calo cơ thể cần mỗi ngày (BRM). Từ đó, bạn có thể tính được chi tiết lượng Protein, tinh bột, chất béo cần để tăng cơ mà không tăng mỡ. Mức khuyến nghị như sau:
- Protein: 40% của BRM;
- Tinh bột: 40% của BRM;
- Chất béo: 20% của BRM.
- Ngoài ra các loại rau, củ, quả giàu xơ cũng cần thường xuyên được bổ sung vào chế độ ăn.
2. Ăn các thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm lành mạnh mang đến cho bạn lượng calo đầy đủ và ít tác dụng phụ. Cách đơn giản nhất chính là chọn những nguồn thực phẩm tươi sống.
Theo đó, nguồn protein nên đến từ các loại thịt có tỉ lệ protein cao. Trong khi đó, tinh bột nên ưu tiên các nguồn tinh bột phức hợp như gạo lức, khoai lang... Các loại rau cũng có thể xếp chung vào nhóm tinh bột. Chất béo nên là những nguồn lành mạnh như dầu thực vật, quả bơ..v..v
Mẹo này cũng đòi hỏi bạn loại bỏ những thực phẩm kém lành mạnh như đồ ăn nhanh, bánh kẹo, đồ uống có ga, nhiều đường.
3. Xây dựng lối sống lành mạnh
Bạn sẽ khó có được cơ thể với lượng mỡ thấp nếu không duy trì lối sống lành mạnh. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, uống tối thiểu 2,5 lít nước một ngày sẽ đảm bảo các cơ bắp vận động tốt khi luyện tập.
Cố gắng để tránh xa stress, kết hợp cùng luyện tập đều đặn, không bỏ tập sẽ giúp bạn rút ngắn mục tiêu đến với cơ thể với tỉ lệ mỡ thấp.
4. Thay đổi chu kì ăn tinh bột
Tinh bột được coi là chìa khóa của tỉ lệ mỡ thấp. Nguyên nhân là bởi việc chuyển hóa tinh bột sẽ trực tiếp đẫn đến tích mỡ trong cơ thể. Thay vì chỉ ăn tinh bột theo cùng một cách, hãy thử việc ăn tinh bột theo chu kì như sau:
Trong 3 ngày đầu tiên ăn tinh bột với tỉ lệ 1,1 g tinh bột cho 1 kg thể trọng, phần còn lại đến từ chất béo. Đến ngày thứ 4 đẩy lên mức 4.4 g trong khi lượng calo còn lại cũng đến từ chất béo. Theo chuyên gia, điều này sẽ giúp tăng quá trình trao đổi chất giúp cơ thể đốt nhiều mỡ hơn.
Nam Quỳnh
