Nam Quỳnh
4 mẹo dưới đây từ vận động viên thể hình vĩ đại nhất mọi thời đại Arnold Schwarzenegger - Kẻ hủy diệt sẽ giúp bạn tập cơ đùi vừa to, khỏe và cắt nét rõ ràng.
Nội dung chính
Với 7 lần vô địch giải đấu thể hình danh giá nhất thế giới Mr. Olympia, những chia sẻ dưới đây của Arnold Schwarzenegger chính là những gì mà ông đã làm để giành được 7 chức vô địch đó.
Ngoài việc luyện tập theo những mẹo của Arnorld, bạn cũng cần có một kết hoạch dinh dưỡng cụ thể với các loại thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ nhanh và kết hợp với các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ như whey protein, axit amin chuỗi nhánh BCAA.
Một nguyên tắc khá phổ biến trong giới thể hình là tập tạ nặng với số lần ít (8 đến 12 lần) sẽ giúp cơ phát triển kích thước tốt nhất. Tuy nhiên, Arnold cho rằng tập với số lần cao mới thực sự tạo ra hiệu quả tốt nhất.
"Tôi đã trải nghiệm kết quả tuyệt vời việc luyện tập squats, lunges, ép chân và mở rộng cơ đùi khi thực hiện các hiệp với số lần từ 15 đến 20".
Ông chia sẻ thêm: "Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên tập với tạ nhẹ. Tôi luộn tập với tạ nặng nhất vào ngày tập chân ngay cả khi sử dụng số lần cao".
Như vậy, chúng ta có thể thấy phương pháp của Arnold là sự kết hợp giữa nâng tạ nặng với số lần nhiều.
2. Hãy xuống sâu hơn
Cơ đùi của bạn sẽ không bao giờ phát triển nếu bạn không bắt chúng phải chuyển động với phạm vi tối đa.
Theo ông: "Bạn sẽ không bao giờ phát triển tối đa cơ đùi khi chỉ thực hiện một nửa phạm vi của động tác squat. Bạn nên hạ người sao cho cơ đùi song song với mặt sàn hoặc máy ép chân".
Trên thực tế, "Kẻ hủy diệt" thậm chí còn xuống sâu hơn cả mức song song. Ông thường xuyên thực hiện bài squat với phần mông hạ thấp hơn đầu gối gần như ngồi xổm.
3. Tập Lunges với máy Smith
Lunges là bài tập phối hợp cơ đùi rất tốt. Theo Arnord, việc tập với tạ thường sẽ khiến bạn bị mất cân bằng và làm mất đi hiệu quả bài tập.
Ngoài ra, tạ nặng cũng sẽ khiến bạn mỏi tay và không thể thực hiện bài tập đúng động tác. Kết quả là đôi chân của bạn sẽ không được luyện tập đầy đủ.
Theo ông: "Luyện tập bài lunges với máy Smith sẽ giúp bạn đạt được 2 mục đích. Một là không phải chân bằng thanh đòn, hai là bạn sẽ không phải giữ tạ bằng tay nữa mà là bằng lưng".
4. Luyện tập với phương pháp super set
Supersets là phương pháp luyện tập hai bài tập cùng lúc không nghỉ bắt cơ bắp phải làm việc tối đa. Theo Arnold, đây là phương pháp tuyệt vời để xây dựng cơ đùi trước.
Tuy nhiên, ông cũng cảnh báo: "An toàn phải là ưu tiên hàng đầu khi tập chân. Các bài tập máy thường khá an toàn. Tuy nhiên với các bài tập squat bạn cần cẩn trọng hơn. Vì đôi chân của bạn sẽ trở nên rất mệt mỏi khi tập theo phương pháp Super set, bạn sẽ không muốn mạo hiểm mất thăng bằng với một thanh đòn trên lưng".
Nam Quỳnh
