Nam Quỳnh
Thể Thao 247 - Cho dù bạn là nam hay nữ, chỉ với 3 bài tập dưới đây bạn sẽ ngay lập tức có được vòng ba đầy đặn chuẩn hàng Mỹ như Captain America.
Bên cạnh những cảnh chiến đấu hoành tráng trong Avenger Endgame, vòng ba của Captain America (Chris Evans) để lại ấn tượng khó quên với khán giả và trở thành hiện tượng sau đó.
Cơ mông là được xem là nhóm cơ lớn và khỏe nhất trong cơ thể người. Tuy nhiên, cuộc sống văn phòng ngồi nhiều khiến cho nhóm cơ này bị yếu đi.
Cơ mông của Captain America nở nang và trông rất khỏe mạnh là kết quả của việc kết hợp chặt chẽ giữa luyện tập và ăn uống. Thiếu một trong hai nhân tố này, bạn sẽ không đạt được gì cả.
Chuyên gia Brett Conteraras người được biết đến như một huấn luyện viên có khả năng phù phép vòng 3 cho bất kì ai đã tiết lộ với tạp chí menshealth cách để có được cơ mông chuẩn hàng Mỹ như Captain America dưới đây.
Ba bài tập để vòng 3 chuẩn hàng Mỹ
1. Barbell Hip Thrust (đẩy hông với tạ đòn)
- Số lượng: 8 - 12 lần với 3 hiệp, nghix giữa hiệp 90 giây
- Mức tạ: 70 - 80% khả năng nâng tối đa
- Mô tả: Đây là bài tập sức mạnh tác động trực tiếp vào phần trên của cơ mông. Nhờ đó, cơ mông sẽ khỏe hơn và trông "cao hơn". Khi thực hiện, bạn cần đặt tạ đòn ngang trên bụng, lưng tì vào ghế sau lưng.
Sau đó dùng cơ mông để đẩy cao hông lên. Thực hiện lên nhanh và xuống càng chậm càng tốt. Lưu ý, đây là bài tập khá khó, chính vì vậy, bạn nên nhờ huấn luyện viên kiểm tra chính xác tư thế.
2. Dumbell Sumo Squat (squat kiểu sumo với tạ đơn)
- Số lượng: 5 - 6 lần với 6 hiệp, nghỉ giữa hiệp 60 giây
- Mức tạ: 50 - 60% khả năng nâng tối đa
- Mô tả: Bài tập này giúp cơ mông trở nên đầy đặn hơn. Để thực hiện, bạn bắt đầu với việc cầm dọc tạ đơn trên tay, hai chân đứng xòe ra như tư thế đứng của sumo. Giữ lưng thẳng, hơi chéo về phía trước. Từ từ hạ mông xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối rồi quay lại tư thế ban đầu.
3. Hip Extension (mở rộng hông)
- Số lượng: 25 - 30 lần với 3 hiệp mỗi bên chân, nghỉ giữa hiệp 45 giây
- Mức tạ: Không dùng tạ, hoặc sử dụng dây cao su kháng lực
- Mô tả: Bài tập này sử dụng chính trọng lượng của chân để làm đối trọng nhằm tác động tới phần cơ mông ở hai bên. Khi thực hiện bài tập, bạn nằm nghiêng sang hai bên và nhấc chân lên. Nếu thấy bài tập quá dễ dàng, bạn có thể dùng các dây cao su kháng lực để tăng thêm độ khó.
Dinh dưỡng để phát triển vòng ba chuẩn như Captain America
1. Thực phẩm chính tăng cơ mông
- Thực phẩm chính được xem là những thực phẩm mà bạn sử dụng trong những bữa ăn quan trọng trong ngày như bữa sáng, bữa trưa, bữa tối.
- Để cơ tăng trưởng về kích thước, bạn cần nạp lượng calo lớn hơn mức calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Tuy nhiên, nguồn calo này cần có nguồn gốc giàu protein như thịt, cá, trứng sữa.
- Những thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ nhanh mà bạn có thể sử dụng bao gồm: Thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, lòng trắng trứng.
- Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu xơ và khoáng có thể ăn nhiều giúp tạo cảm giác no.
2. Thực phẩm bổ sung tăng cơ mông
- Ngoài những thực phẩm chính, bạn cũng cần thực phẩm chức năng có tác dụng bổ sung dinh dưỡng cho người tập gym, tập thể hình vào các bữa phụ.
- Thực phẩm bổ sung nên giàu protein và khoáng chất. Đó là các loại thực phẩm bổ sung tập gym, tập thể hình như sữa tăng cân, whey protein, bột BCAA.
- Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả tăng cơ và ít tăng mỡ thừa, tác dụng của whey protein sẽ cao hơn bởi hàm lượng protein cao nhất trong ba loại trên vời 20g mỗi khẩu và chứa rất ít tinh bột.
- BCAA cũng có thể sử dụng nhưng tác dụng của BCAA sẽ thấp hơn do hàm lượng protein của loại thực phẩm này thấp so với Whey protein.
- Trong khi đó, sữa tăng cân thường nhiều tinh bột gấp 3 - 4 lần so với whey protein nên dễ gây ra tích lũy mỡ thừa.
Nam Quỳnh
