5+ động tác YOGA đẩy lùi thoát vị đĩa đệm

Việc tập yoga để chữa thoát vị đĩa đệm không còn xa lạ với nhiều người mắc căn bệnh này. Trong bài viết này, chúng tôi xin đề cập tới lợi ích, cách luyện tập và những lưu ý khi áp dụng tập yoga để chữa thoát vị đĩa đệm.

Lợi ích của yoga với thoát vị đĩa đệm

Yoga được đánh giá là một liệu pháp sống chung với bệnh tật vô cùng hiệu quả. Đối với các bệnh nhân mắc thoát vị đĩa đệm, bộ môn này có tác dụng giảm đau ở cả 2 phương diện:

Về thể chất:

- Luyện tập đều đặn và đúng cách sẽ giúp người bệnh kéo giãn xương sống, cơ, dây chằng, giúp xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai, giảm các cơn đau.

- Kích thích lưu thông tuần hoàn máu

- Cải thiện những tổn thương, đau nhức, cứng khớp do bệnh thoát vị đĩa đệm gây ra

- Có thể thay đổi hệ thống thần kinh trung ương có phản ứng với những cơn đau nhức

Về tinh thần:

- Giúp tin thần người bệnh trở nên thoải mái, vui vẻ, lạc quan, giúp giảm căng thẳng rất tốt.

5 bài tập yoga giúp chữa bệnh thoát vị đĩa đệm

Có rất nhiều tư thế yoga giúp đẩy lùi bệnh thoát vị đĩa đệm, dưới đây chúng tôi xin giới thiệu 5 động tác dễ luyện tập.

1. Tư thế con mèo

Thực hiện:

- Quỳ gối, đặt 2 tay xuống thảm tập, nhìn thẳng. Lòng bàn tay ngang vai, chân hơi cách nhau, thân song song với sàn nhà, 2 cánh tay và 2 chân song song với nhau, vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn xuống.

- Hít vào võng lưng xuống, ngẩng vai và cổ nhìn về phía trước. Thở ra, đẩy lưng và cột sống lên cao, vai và cổ cúi xuống, thu cằm về hõm cổ.

- Lặp đi lặp lại tư thế từ 5-8 lần.

Tác dụng:

- Giúp mát xa nhẹ cột sống và các cơ quan ở bụng

- Giúp kéo giãn và giảm đau hiệu quả, tốt cho phần cổ của bệnh nhân thoát vị đĩa đệm.

2. Tư thế cây cầu

Thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay xuôi theo thân, bàn tay úp xuống. Đầu gối co lại sao cho khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay.

- Hít vào, nâng hông lên khỏi sàn cao hết mức. Tay có thể nắm dưới hông hoặc để xuôi như ban đầu. Giữ tư thế này trong 10-15 giây.

- Thở ra, từ từ hạ người xuống, trước tiên hạ lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, sau đó là hông.

- Lặp lại động tác từ 6-8 lần.

Tác dụng:

- Giúp cải thiện chứng đau lưng, làm săn chắc vùng chân, mông

- Giúp cải thiện cột sống, làm giảm những cơn đau do bệnh này mang lại.

- Giúp tâm hồn bình yên, ngủ ngon, tâm trạng được cải thiện

- Những người bị chấn thương lưng và cổ không tập động tác này.

3. Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện:

- Nằm sấp, khép 2 chân, mu bàn chân khép xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên.

- Khuỷu tay co khép chặt vào người, chân duỗi thẳng

- Hít vào, ưỡn ngực và đầu, mắt nhìn lên trần nhà, chân và khu vực thắt lưng để thẳng, ép tối đa phần eo, thắt lưng, nín thở trong 8 giây.

- Thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn.

- Tập động tác rắn hổ mang từ 10-15 phút mỗi ngày.

Tác dụng:

- Làm giãn xương cột sống ở thắt lưng, điều hòa cột sống giúp cột sống được dẻo dai, chắc khỏe.

- Tư thế rắn hổ mang cũng giúp đôi mắt sáng hơn vì tác động đến dây thần kinh thị giác.

- Làm săn sắc vùng bụng, cánh tay, mông

4. Tư thế ống bễ

Thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa, chân duỗi thẳng mở bằng vai.

- Hít sâu, sau đó thở ra từ từ, co chân lại, dùng 2 tay ôm đầu gối phải, kéo sát vào bụng. Nín thở trong 8 giây.

- Hít vào, từ từ thả chân về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với bên trái.

- Tập liên tục với cả 2 chân từ 6-8 lần.

Tác dụng:

- Giúp khớp khỏe mạnh, làm cột sống ở vùng lưng mềm dẻo

- Tác động vào cơ quan tiêu hóa, nâng cao hiệu quả của các cơ quan nội tạng.

- Giúp lưu thông máu, tăng cường lưu thông máu ở khớp hông.

- Người đang phục hồi sau phẫu thuật ổ bụng không nên tập động tác này.

5. Tư thế tam giác

Thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 chân tạo thành góc 45 độ

- Hít vào, giơ cánh tay phải lên song song với tai phải, tay thẳng.

- Thở ra, nghiêng người qua bên trái, tay trái trượt xuống theo chân trái, ngón tay chạm đất. Giữ tư thế khoảng 30 giây. Khi đã tập quen thì tăng lên 2 phút.

- Hít vào, trở về tư thế đứng thẳng.

- Lặp lại với bên phải.

Lợi ích:

- Tăng cường sự dẻo dai của cột sống, làm săn các cơ bắp

- Giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng tuần hoàn máu

- Cải thiện thần kinh cột sống, giúp các cơ quan tiêu hóa và bài tiết khỏe mạnh.

- Kích thích năng lượng tới các quan quan như lá lách, gan, ruột già, bàng quang, ruột non, tim

- Giúp cho tâm trí điềm tĩnh, kiểm soát cảm xúc tốt

Khoảng 90% người mới tập thường mắc lỗi trong những tư thế yoga uốn cong cột sống ở bài yoga chữa thoát vị đĩa đệm. Những người này thường tự tạo điểm trung tâm làm trục, nghĩa là hầu hết các động tác uốn cong đều diễn ra tại một điểm, tạo áp lực lớn cho điểm này - đó chính là phần thắt lưng, đốt sống L4-L5. Đốt sống liền kề L5, S6 cũng chịu áp lực theo. Vì vậy, thay vì uốn cong tại một điểm, người tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cần uốn cong cả cột sống, co bụng lại khi thở ra, hít vào để tránh bị tổn thương.